毎日でもできるカロリー燃焼法について
毎日の運動について
仕事、学業、用事、家の掃除、子供の世話と一日中、やらなければならないことで一杯ですか？30分間エクササイズのDVDを買うという考えすら浮ばない上、ジムに行く時間なんてもっとないでしょうか。
でも時間がないからといっても、毎日運動ができないわけではありません。日常生活の一部に運動をすればよいのです。毎日の活動で最もカロリーを消費する活動を見つけ、それをほんの少し難しくして、運動強度を少しあげましょう。
屋外で活動的になるには
家の外はカロリーを燃焼することができ、体を鍛えることができる場所です。庭仕事全てを業者任せにするのはやめましょう。「季節によりますが、エネルギーを非常に消費する何かの作業が常にあるでしょう。冬は雪かき、春夏秋には落ち葉の採集などです。」とニューヨーク州のマインド・オーバー・マター・フィットネスの創立者でトレーナーでもあるジョシュア・マーゴリス（Joshua Margolis）は言います。
屋外での活動ではどれぐらいのカロリーが燃焼されるのでしょうか？それは自分の体重や活動の強度、年齢（若い方が消費するカロリーは高いです）、どれぐらい筋肉（脂肪よりも筋肉は多くのカロリーを消費します）があるかによって異なります。
庭を掃除した場合に1時間に燃焼されるカロリーの平均的な値は以下のとおりです。
雪かきの場合は1時間に400－600カロリー
重作業（造園、岩の移動、ごみの運搬など）の場合は1時間に400－600カロリー
落ち葉の収集と袋詰めの場合は1時間に350－450カロリー
ガーデニング（雑草を抜いたり、花を植えるなど）の場合は1時間に200－400カロリー
芝刈りの場合は1時間に250－350カロリー
「特に落ち葉の収集と袋詰めは非常によい運動で、体を曲げたり、ひねったり、落ち葉を持ち上げたり、運んだりを何度も繰り返します。こうした動きは筋繊維を強くし大きくすることができます。」とマーゴリスは言います。「こうした運動は適切にやらなければなりません。膝で曲がって腰に負担をかけてはなりません。ガーデニングも良い方法です。一貫して立ち上がったり座ったり、伸ばしたり、曲げたり、雑草を抜くために手をのばしたりできます。
庭仕事でカロリー燃焼力を上げることはどうしたら良いのでしょうか。学校生活の時代を思いだすとよいと、マーゴリスは以下のようにアドバイスします。
芝刈り機を手動のものにする。1時間につき、さらに100カロリー燃焼することができ、環境にもよい。
電動の植木用のバリカンを手動に代えてみる。
全ての作業を少しやりにくくしてみる。ガーデニング店から植物を家に持って帰るときには、その全てを台車に乗せて一度に持ち帰るのではなく、何回かにわけて店と庭を行き来して運ぶ。
家事でカロリーを消費する
家の清掃はカロリーを消費しますが、屋外での作業に比べると強度が低いとマーゴリスは言います。
典型的な家事での平均的な消費カロリーは次の通りです。
掃除（布団・マットレスを干す、窓の洗浄、車の洗浄）では、1時間に175－250カロリー
中度の家事（洗濯、モップ・雑巾掛け、掃除機をかける）では、1時間に150－200カロリー
軽度の家事（ほこり掃除、ゴミ出し、片付け）では1時間に120－170カロリー
子供の世話では1時間に300－600カロリー（子供の年齢や活動内容によって異なる）
屋外活動の時と同じように、家事の強度を上げるには学校生活時代を思い出してみると良いでしょう。古いモップとバケツに入れた石鹸水を用意し、それを家中持って歩き、時々濡らし、絞ります。
「擦って掃除してみましょう。古いいい伝えで、擦ったり磨いたりする力仕事は骨折り仕事と言いますが、これこそカロリーをさらに燃焼してくれます。」と米国California Center for Public Health Advocacyの栄養学政策コンサルタントであるアンドレア・ジャンコリ（Andrea Giancoli）は言います。
ジャンコリは、利き手が右手の場合は左手で擦ってみるなど、利き手を変えると良いと言います。「やりにくくなり、筋肉が早く疲れます。両手とも使うことで、さらにカロリーが消費されます。体が新しく難しいことをしていると、脳が絶えず機敏になります。」
おそらく効率的だと思って、干すために洗濯物3カゴを持って階段を昇っているかもしれませんが、カロリーはたいして消費されません。そうではなく、１カゴずつ持って上に上がりましょう。
家事の中で余分なカロリーを燃焼させる一番方法の一つは、子供の世話かもしれません。子供を持ち上げて下ろせば、子供はケラケラ笑いますが、これをバーベルのように10－20回繰り返すせばカロリーは消費されます。
ただ座って子供を見ているのはやめましょう。子供のしていることをしてみましょう。「子供の動きを真似てみてください。子供が床を転がっていたら、同じように転がってください。」とマーゴリスは言います。「こどもがうんていをやっているのであれば、一緒にやってください。子供がグルグルと倒れるまで回っているのであれば、やってみてください。」
買い物をする場合は、少しばかり非効率的にしましょう。スーパーでの買い物リストはブロックごとにまとめないようにし、何度も何度も棚を往復するほうがカロリー消費します。
「スーパーの買い物カートを所定の場所に戻す際、車は駐車場の一番端に止め、カートは玄関の前にあるところに返しましょう。もし返し忘れてるカートが置き去りになっているのを見つけたら、それも戻してあげましょう。カロリーが消費されるだけではなく、ほんの少し良い行いもしたことになります。」とジャンコリは言います。
仕事で活動的になるには
農業、棚に物を運ぶ、パーソナルトレーニングをしてあげるなど、仕事自体がアクティブなものもあります。しかし、最近の仕事の80%が、机で行うもので、運動量が軽度なものが多いのです。1時間に120－150カロリー消費されるだけです。
お金はかけられないと思いますか？新しい机を買うよりも、かなり安いので、バランスボールはどうでしょうか。どこで働くかにもよりますが、デスクチェアとしても使うことができます。「1時間に消費するカロリーが少し増えますが、一番の利点は腹部の体幹と背筋を鍛えることができることです。」とマーゴリスは言います。
または、パソコンのカレンダーのタイマーが50分ごとにオンになるようにセットしてみましょう。これが鳴ったら、立ち上がって10分間職場の周辺を歩きましょう。携帯電話を持ち歩けば、電話を受けることができることでしょう。
「どんなときでも座らなくて良い場合は座らないでください」とジャンコリはアドバイスします。「電話を受けている時は、パソコンを見る必要がないのであれば、立ち上がってオフィス内を歩きながら話ましょう。同僚にメッセージを送る必要がありますか？社内メールを送る代わりに、廊下を歩いていって同僚にメッセージを直接伝えましょう。」
通勤をもっと運動にしましょう。電車かバスに乗る場合は、いつもよりも前の停留所で降りて数ブロック歩きましょう。車を運転する場合は、できるだけ入り口から遠い駐車場に止めましょう。
毎日の活動において、もっとカロリーを燃焼するためには、下のような主に３つの原則があります、とマーゴリスは言います。
昔ながらのやり方をする。手動のものがある場合はモーター式のものは使わない
非効率的なやり方をする。3－5回にわけてできることは1度にやらずに分けてやること
自分自身でやること
「今の社会では自分達でできるものがあまりにもやらなくてよい社会になっています。食品の配送、家の掃除、犬の散歩までもがです。」とマーゴリスは言います。「こうした仕事をやってもらえばもらうほど、自分が動かなくなってしまうのです。」
