減量につながる「やせる」ためにふさわしい食品とは

痩せるためにふさわしい食品

食事にカルシウム、大豆、食物繊維をたくさん入れていますか？そうしないと、「やせる」ためにふさわしい食品を食べていないことになります。

カルシウムは体重管理計画の一部に入っていますか？1日あたり35グラム以上の食物繊維と、水分を多く含む食品はいかがでしょうか？大豆は食べていますか？こうした「やせる」食べ物を利用していないなら、体重を減らすことや、長期的に体重を維持することを必要以上に難しくしているかもしれません。

「調査でわかるのは、こうした食べ物はその要素を合わせたもの以上のものである、ということです。まだ高度に処理されていない食品は、体内にいくつかの効果をもたらす可能性があります。低脂肪の乳製品にはカルシウムやタンパク質が豊富に含まれていますが、ほとんどの場合、理解が進み始めているそのほかのメリットも含まれています」と、オハイオ州クリーブランドクリニックで栄養療法担当ディレクターを務めるシンディ・ムーア氏と米国栄養士協会の広報担当者は語ります。

ムーア氏や他の体重管理の専門家が言うように、目標達成しやすくするために、簡単に入手できるものを使ってもっと簡単にやせられるようにしませんか？

カルシウム

小規模ではあるものの、研究が盛んなものとして、カルシウム摂取と長期的な体重管理との関連性を見い出すものがあります。「カルシウムの研究で明らかになっていることは、本当に驚くべきことです」とムーア氏は語ります。毎日の総カロリー摂取量と関連して、乳製品からのカルシウム摂取量が最も多い女性は、運動しているかどうかに関係なく2年間で最も体重と体脂肪が減少した、との研究が2000年12月の『アメリカ栄養学会』誌に発表されています。若い女性は1日1,200ミリグラムから1,500ミリグラムのカルシウムを摂取するよう勧められていますが、平均的な女性の1日のカルシウム摂取量は、1日800mg未満であることが判明しました。

「カルシウムは、ビタミンD群のうち、非常に特異な化学物質を抑制するようです。この化学物質は脂肪の蓄積を促します。また、脂肪の代謝も遅くします。カルシウムはこの化学物質をブロックし、その結果、脂肪の蓄積を抑えたり、脂肪の代謝を促したりするのです」とムーア氏は言っています。

ムーア氏によると、実は十分なカルシウムを与えると体の中核温度が上がることも、動物実験の結果から判明しているそうです。脂肪をたくさん燃焼すれば、体は温かくなります。ただし、この研究で判明したことは、まだ人間では確認できていません。

「理想的には、低脂肪の乳製品を3杯食べると、脂肪を生成する化学物質を抑えるのに十分なカルシウムの推奨量を摂取できるでしょう。食品から栄養を摂るのが理想的ですが、カルシウムサプリメントでもほぼ同じ効果を得ることができます」とムーア氏は語っています。

さらに、減量は主に体の中心部分から始まることが多いです。体の中心部分に脂肪が沈着すると、心臓病になるリスクが高くなります。

ナショナル・デイリー・カウンシルの栄養と科学事務局長であるグレッグ・ミラー博士は、「どのようにしてカルシウムがこうした変化を起こすことができるのか、正確にはわかりません。ただ、この研究結果は研究を通して一貫しています。乳製品を多く食べた人は、脂肪の蓄積よりも脂肪の分解するためのエネルギーを分配するように見えます」と述べています。

問題がないように聞こえますが、もしカルシウムサプリメントを選んでいた場合はどうでしょうか？サプリメントには炭酸カルシウム、クエン酸カルシウム、サンゴカルシウムがあります。種類はたくさんあります。

「炭酸カルシウムやクエン酸カルシウムは問題ありません。さらに重要なのは、サプリメントにビタミンDも含んでいることです。この組み合わせによって、カルシウムの効果を最大限に引き出すために必要なものです」とムーア氏は言っています。

大豆

壮大なカルシウムに関する研究の中に、興味深い補足説明として大豆タンパク質と大豆イソフラボンに関する研究があります。2002年12月の『アメリカン・ジャーナル・オブ・クリニカル・ニュートリション』誌に掲載された記事によると、大豆の中にカルシウムに見られるものと同じ性質がたくさんあることがわかりました。大豆に潜んでいる体重を減らす性質についてさらに研究が進められていますが、初期の段階でわかったことが、大規模な研究でも成立するかどうかを言うのはまだ早すぎます。

水

体は、蓄積された脂肪を代謝するために水が必要なので、たくさん飲みましょう。しかし、食べ物に含まれる水分量も、体重を管理する上で重要です。

「食前または食事中に水を飲むことがカロリー摂取量を減らすという点で効果がある、ということは、まだ研究で明らかになっていません。しかし、水分量が多いものを食べると満腹感が持続し、消費カロリーが少なくなります。また、この効果は食べ物の食物繊維含有量とは関係ありません」と、イリノイ大学の健康食品機能食品局長であるクレア・ハスラー氏は言っています。

ほとんどの果物と野菜は、80パーセントから90パーセントが水分です。しかし、主文をたくさん含む高たんぱく食品もあります。たとえば、卵や魚はほぼ70パーセントが水分です。そして、スープは、濃厚でカロリーが高い食品よりもはるかに満腹感があるように見えます。

食物繊維

「ほとんどのアメリカ人は、1日に約10グラムから12グラムの食物繊維しか摂取していません。これはあまりにも少なすぎます。どの保健機関も、成人の場合1日30グラムから35グラム摂取することを進めています」とハスラー氏は言っています。

ハスラー氏は、食物繊維の摂取が少ないと、特定の癌を含むさまざまな慢性的な健康問題や病気につながる可能性があると言っています。また、体重管理の点からみると、食物繊維の摂取があまりにも少ない人は、やせるチャンスを逃しています。

「食物繊維は食べ物のかさを増やしてくれるので、生理的な満腹感を与えてくれます。食事に含まれる高カロリーで脂肪分の多い食べ物と置き換えることができるのです」と彼女は言っています。

それでは、厳密に言うと食物繊維とは何なのでしょうか？ これは消化できない植物由来の食品です。体は消化できないので、カロリーがありません。果物や野菜は、最も素晴らしい食物繊維の宝庫です。

「食物繊維が豊富な食品は、体重管理において重要なツールとなり得ます」とムーア氏は語っています。