無理のないダイエット：減量のためのベストフード

たくさん食べても体重を減らすことができます。

次のようなことになるのは普通のように見えます。体重を早く減らしたいので、食事を減らす一方で、食べ物のことで頭をいっぱいしながらダイエットします。たいてい、その結果もまたかなり自然な流れのように見えます。つまり、否定されているように感じるので、断念してしまうのです。流行のダイエットを繰り返すたびに、同じことを繰り返します。
もうたくさんです！減量と体重維持のために食べる量を少なくするのではなく、量を増やしてみてはいかがでしょうか？

もっと食べても体重を減らす方法

減量のために食べるコツは、実際は難しくありません。カラフルで、体によい果物や野菜を食べるのと同じくらい簡単です。

いまや私たちは、ビタミンやミネラル、食物繊維、強力な病気と闘うメリットのために果物や野菜を食べることを知っています。しかし、明らかに体に良い栄養素は、ほとんどの人にとってはさほど魅力的ではありません。

ですから、立場を入れ替えて、果物や野菜を健康的なダイエット食に「見せるように工夫する」おいしい方法を考えてみましょう。消防車のような赤いピーマンやバターのような黄色のズッキーニから、ワインのような紫色のジューシーなブドウまで、「しっかり食べることは、減量や体重維持にとって重要な要素の1つと考えられます」と、デイブ・グロット氏は語っています。

それでは、どうすればたくさん食べても実際に体重を減らすことに役立つのでしょうか？

果物と野菜の秘密

果物と野菜に関するひとつ目の秘密はシンプルです：栄養密度が高いのです。つまり、ほとんどの農作物は重さと比べると低カロリーである、ということです。このため、食事に野菜や果物が入っているとたくさん食べることができるのです。しかも、まだ多くのカロリーを消費しません。チョコレートを使った料理も楽しみましょう！

ふたつ目の秘密は「満腹感」です。栄養士のケリー・ネヴィル氏は、ジューシーな梨からパリッとしたサニーレタスまで、すべての農作物には水分と食物繊維が含まれており、カロリーを抑えるだけでなく、満腹感を維持し続けることができると言っています。これにより、毎日甘いものやパリッとしたものを食べてお腹を満たしても、体重を減らすことができるのです。

そのことについて考えてみましょう。おそらく、あなたは午後3時に元気がなくなって、夕食までの間をつなぐために軽食が必要かもしれません。あなたのお腹を満たしてくれるのは、155カロリーのポテトチップスでしょうか、それとも138カロリーのイチゴ3カップでしょうか？缶入りの甘いコーラ（136カロリー）でしょうか、コーラとほぼ同量のカップに山盛り入れたブドウでしょうか？どちらの場合も、農作物はたくさん食べて、素早くお腹を満たし、そして満腹感を持続させます。

本物の果物と野菜のボーナス

減量に役立てるとともに、新鮮な野菜やみずみずしい果物を楽しむ場合の究極のメリットを忘れないでください。つまり、こうした食べ物を味わうとともに、病気に打ち勝つ栄養素も摂っている、ということです。

ひと握りのポテトチップスは、特定の種類のがん、心臓病、2型糖尿病のリスクを下げたり、血中コレステロール値を下げることはできませんが、研究によれば、甘い桃やひと握りのベリー類、もしくはチンゲン菜といった農作物に含まれる抗酸化物質、食物繊維、ビタミン、ミネラルは先に挙げたリスクを下げる可能性があります。

もちろん、果物や野菜からのメリット（減量、風味、慢性疾患のリスク低下）を最大限に得るためには、食事の中に含まれる脂肪分が多く、カロリーが凝縮した食品と置き換える必要があります。

しかし、あなたがお気に入りのクッキーをやめる準備ができていない場合や、ポテトチップスを控える準備ができていない場合はどうすればよいのでしょうか？「たとえ食生活を何も変えないとしても、がん、糖尿病、心臓病から身を守るのに役立つ植物栄養素、化学物質、まだ知られていない（農作物の中に含まれる）栄養素を摂取しています」とクリスティン・ジェルバスタット氏は言います。

しかし、いったんおやつに果物や野菜を食べるようになると、ほとんどの人やカロリーが多い商品を食べる量がだんだん少なくなるでしょう」とジェルバスタット氏は語ります。
彼によれば、こうした食べ物はお腹を満たし、体を丈夫にするので、「ポテトチップスやクッキー、気分を悪くするようなそのほかの食べ物を欲しなくなる」のだそうです。

果物と野菜：新鮮なものか冷凍か、缶詰か、乾燥したものか？

だから、大きなニュースは、果物や野菜が減量を実際に後押しすることができる、ということになります。そこでこれからの質問は、どのようにして果物や野菜を味わえばいいのか、ということになります。つまり、新鮮なものと冷凍したもの、缶詰、乾燥したもののうち、どれを選べばよいのでしょうか。

「どれもお勧めです」とジェルバスタット氏は言います。地元で採れた旬の農作物が、場合によってはわずかに栄養素が豊富かもしれませんが、「乾燥しているものや缶詰のもの、そして冷凍の果物や野菜は、たいてい一番いい状態のときに収穫され、パック詰めされているので、新鮮な食材を食べることができるのです」とジェルバスタット氏は述べています。

新鮮で健康的な野菜や果物は―バターソースやあなたがバターソースやたっぷりのチーズを避けることができれば―味方になってくれます。

・新鮮な、冷凍の、または缶詰の果物と野菜：「缶詰のフルーツを食べるときは、シロップのような添加物に気をつけてください。水もしくは果汁に浸してある果物を探しましょう」とネビル氏は言っています。

・フルーツジュース：100％フルーツジュースは、甘い炭酸飲料よりも1オンスあたりのカロリーが多いことがあります。そして、食物繊維の多くがかけているため、新鮮な果物ほどお腹が満たされません。できるだけ、果物をそのまま食べましょう。

・100％野菜ジュース：野菜ジュースは、通常フルーツジュースよりもカロリーがはるかに低いものの、塩分を含んでいるものが多いです。このため、野菜ジュースの場合も摂取量に気をつける必要があります。

スーパーフードを探して

健康的な食事プランで「見せ方を工夫する」ための素晴らしい方法として、果物や野菜を買うことがあるかもしれません。今、どの果物や野菜を食べるとその栄養素を最大限に吸収できるのか、疑問に思っているかもしれません。

答えは、どの野菜や食べ物を食べてもかまわない、となります。

「すべての果物と野菜はスーパーフードです。カラフルな野菜には栄養素がたくさん入っているとは言えますが、それほどカラフルではない野菜であっても、必要な栄養素がすべて入っていることを発見しています。もっとも、私たちは分析したり、実験したりするのはこれからなのです」とジェルバスタット氏は言います。

このため、ある団体がブルーベリーがどんなに素晴らしいメリットを与えるかを強くアピールしたり、別の団体ではザクロの抗酸化作用を絶賛することがあっても、どんな果物や野菜を食べているかはあまり重要ではなく、「こうした果物や野菜を摂っているかが重要なのです」とグロット氏は語っています。

そして、今度は農作物の売り場に行って、最初に味わうときに鋭くチェックしてください、とグロット氏は勧めています。「おいしくなかったら、自分の身を守ることができるかどうかわからないから」、本当に好きな果物や野菜を買いましょう、とグロット氏は語っています。

どんなに自分が桃やジャガイモ、アスパラガスの芽やホウレンソウを楽しんでいることがわかるとしても、重要なことはたったひとつ、「やってみること」です。