減量するための1日の行動計画を作りましょう
減量のための計画をする
計画は新しい習慣を確立させるために役立つ、とペンシルバニア州立大学の栄養学博士のバーバラ・J.ロールスは言います。「計画をしないと、何を食べてよいのか、何をしたらよいのかにすぐに行き詰ってしまい、苦しむことになります。食べたくもないものを食べると言うことに最後はなってしまうかもしれません。食べることが仕事のように感じてしまうようになるのです。」
実際、計画することで規律が生まれます。これは米国国家体重管理登録（The National Weight Control Registry）をしている人たちの間で、重要なことであることです。この人たちは1年程度で、13キロ程度の減量をしそれを維持している人たちで、中にはそれ以上の減量を行い、長期間維持している人たちもいます。
「減量し、それを維持することは、とても難しいことです。これができる人たちは規律正しい人たちです。」と、コロラド大学健康科学センターの人間栄養学センター長かる上記登録システムを立ち上げた一人である、ジェームズ・O・ヒルは言います。「食事習慣や定期的な運動習慣を続けるために、計画通りにできていた人たちが成功しています。長期的な体重管理において、成功するためには努力が必要となります。」
第一目標は、毎日の食事計画をすること
まず、1日のうちに摂った食べ物をメモしましょう。スーパーで試食したものがあったら、それも忘れないようにしましょう。「食事日記は自分ができるシンプルかつ最良のものです」とペンシルバニア大学医学部において、体重及び摂食障害プログラムの医療部門長のゲーリー・フォスター博士は言います。「自分がしていることについても、もっと意識すべきです。自分自身を管理し、中間軌道修正をすることに役立ちます。」
ダイエットをしている人たちは、これを食事日記と呼んでいます。しかし、自分のとった行動についての研究をしているようなものとも言えます、と博士は説明します。自分の改善点がわかります。「陳腐な決まり文句よりも、計画はよりよい結果をもたらす」とフォスター博士は言います。「例えば、「もっと運動しよう」とするよりも、「明日は朝7時にウォーキングする」としたほうがよいのです。」
シンプルにすること
食事日記は、労働集約型のものであるべきと博士は言います。軌道からはずれやすくなるリスクの高い時間帯に集中してみましょう。例えば、夜にジャンクフードを食べていることが多いとか、午後3時以降に間食を摂っているとか、昼食と晩御飯の間に間食を摂っているなどです。この時間帯の行動をメモしましょう。すぐに問題のある習慣に気が付くはずです。バナナパフェとバナナ、ナッツ１缶と片手分のどちらがよいのか、などです。
目標を設定する
午後８時以降はジャンク・フードは食べないと自分自身に言うだけでは不十分です。もっと特定的に言いましょう。「ポップコーンをポテトチップスに代替することにする」と言えば、自分でどうすればよいのかがわかります。ここには疑問の余地がありません。
週末を賢く使う
「週末にそんなにやることがないようであれば、翌週のことを考えてみましょう」とストークス博士は言います。「食べ物について何を食べればよいのか決定しましょう。スーパーへ行って、準備をすれば準備を先にすることができます。週末に次の週の食事を用意して、冷凍しておくこともできます。」
選択肢を考える
自分が好きな健康的な食事のリストを作り、徐々にその食事を計画していきましょうと、デューク大学医学部のダイエットアンドフィットネスセンターの栄養学博士のエリザベッタ・ポリティは言います。「私が勧めるのは、朝食、昼食、夜食それぞれ５パターンずつ考えることです。そうすれば、自分が自由になります。好きなものからメニューを選べばよいからです。しかし、食事は構造的に考えたものになります。それが重要なことです。」
賢く買う
十分にストックを置いている冷蔵庫と食品棚は、健康的な間食や美味な食事を準備することを簡単にしてくれます。次のような、基本的なものがすぐに手に入るようにいつもしておきましょう。低脂肪牛乳、ヨーグルト、卵、ピーナッツバター、ぶどうやベリーを含む果物数種類、にんじんやセロリを含む野菜、大豆、ニンニク、全粒パスタ、全粒パン、魚、高食物繊維シリアルです。
健康的なおやつを考えてみる
低脂肪チーズ、ヨーグルト、野菜やハマス（豆のペースト）、生鮮果物などはよい選択肢です。家にいつもこうしたものを置いておき、職場にも持って行きましょう。特に午後遅い時間や運転中、また夜遅くに家に帰ったときなど、お腹が空いたときに食べるには最適なものといえます。
自分で用意する
次のような健康的な食事を前もって用意しておくことは、いつも満足感があり、体重を管理することにも役立ちます。
間食をしたくなった時は、ドライフルーツとナッツミックスを作っておく。（シリアルのグラノーラは砂糖が多いと博士は言っています。）ドライブや職場に持っていけるように、小さなプラスチックのバッグに少量ずつ小分けしておく。
大きな鍋一杯分の野菜スープを調理しておけば、昼食や夜食用に６－７週冷凍保存しておける。
どこへでももっていける携帯食として、低脂肪ヨーグルトと果物を混ぜたスムージを作ってみる。
全粒パスタを混ぜたサラダや、野菜を沢山加えた全粒パスタを作ってみる。沢山作れば、は中量程度の量を夜食に、半分は翌日の昼食にすることができます。
健康的な冷凍食品を買う
「冷凍食品は本当に進化しています。全粒穀物を使ったものもありますし、味も向上しています。もし移動中にスーパーに行くことができない場合は、冷凍食品を持参すると思います。」とロールスは言います。
どの食べ物をいつ食べるのか固定しない
朝食に食べるものを軽食、昼食、夜食に食べてもよいのです。「固ゆでしたゆで卵やシリアルを朝食だけではなく、いつ食べてもよいのです」とストークスはアドバイスします。
第二の目標は、運動について計画をすること
トンプソン博士は、「特に過体重や心臓疾患のリスクが高い人の場合は、まず医師に相談してください」と言います。ニーズに一番合った運動計画を作ってくれるように、フィットネストレーナーに頼んでみるように、医師は助言するかもしれません。
朝のスジュールを分析する
「朝の時間には自由な時間があるのではないかと思います」と、デューク大学医学部のダイエット・フィットネスセンターのフィットネス・ディレクターである、ジェラルド・エンドレスはいいます。「みんな、仕事に行くまでに２時間時間がかかっていると言います。化粧や身支度をしていてそんなに時間がかかっているわけではありません。みんな、時間を無駄に使っています。でも、みんな朝に運動を始めるようになると、もっと自分の時間の使い方がうまくなります。ある男性はこう言いました。運動をした朝は、２０分早く職場に着くことができます、と。活動時間を構造的にすることができると、全てのことがうまく進んでいくのです。」
自分のプログラムを決定する
一番自分によい方法を決めましょう。例えば、月・水・金の朝８時などです。「決めたら、それを妨害してはいけません。」とトンプソンはアドバイスします。「月に１回、どうしても運動ができない場合があるかもしれませんが、それは大丈夫です。問題なのは、続けて３日、４日、５日と言い訳を続けることです。運動は、自分の健康のためにもっとも優先順位の高いものです。」
選択肢を知る
朝、ベッドから出ることができるようにする、運動は何でしょうか。ヨガのビデオを見ながらのエクササイズ、ウォーキング、それともジムでレッスンを受けますか。自分がやる気がでる運動を考えてみましょう。
やる気がない気持ちをやっつける
朝、やる気がないことが問題でしょうか？「目覚ましがなった時、スヌーズボタンを押すことは簡単なことです。」とブライアントは言います。運動仲間がいると、モチベーションが上がります。「誰かが待っていることがわかると、きっと運動に行くでしょう。行けば、行って良かったと思うはずです。無気力を克服すれば、運動をしたということが嬉しくなるはずです。
時間が早すぎると思わない
フォスターは、心理的な問題だと言います。目覚ましを３０分早くセットすることは、１日の活動を困難にするものではないはずです、ポジティブに考えてみましょう。「早く起きることを考えることを止めましょう。目覚ましが鳴った時に１日が始まるのです。そう考えた方が建設的です。」
自分に思い出させる
冷蔵庫やパソコンに黄色い付箋をつけましょう。例えば、「月・水・金はバス停を１つ前で降りること」などです。
自分にご褒美を与える
「自分の運動の目標を決めましょう。それは日々、週、月毎の目標です。」とブライアントはアドバイスします。「運動を行った時、目標を達成した時、自分にご褒美を与えましょう。」ショッキングに行き、好きなDVDやCDを買ったり、欲しかった物を買ったりしてご褒美を与えましょう。「褒美を与えることは、モチベーションを保つことに役立ちます。」とフォスターは言います。
「計画することは、日常生活で予測もつかないことを克服することに役立ちます。あまりよくない計画や、効果的ではない計画であっても、今そこにある課題を成し遂げることにで自身を得ることができます。計画を考えたこと自体に、いくらかの効果があると言えるのです。」とフォスターは言います。
