体型に関わらず活発であるために必要なこと
活発になるとは
肥満の人にとって体の運動は厳しいものに見えるかもしれません。息が切れてすぐに疲れてしまうかもしれません。ちょうど良い服と道具を見つけたり間に合わせたりするのにいらいらすることもあるでしょう。あるいは、もしかすると他の人の前で運動をするのは居心地悪く感じるかもしれません。
これらの障壁を乗り越えることは可能です。どんな体型でも活発になることができるだけでなく、同時に楽しく快適でいられるのです。
誰でも活発になれる？
身体運動はほとんど全ての人にとって安全であるということは研究によってはっきり示されています。運動の健康的な利潤はリスクにはるかに優るのです。
ここで議論される運動はほとんどの人にとって安全です。もし脚で動いたりちゃんと立ったりするのに問題があったり、簡単に息切れがしてしまうなら、始める前にお医者さんにお話しましょう。健康に不安があったり、運動があなたに安全でないかもしれないといった心配、あるいは
・糖尿病、高血圧、心臓病といった慢性的な病気
・運動のレベルを変えたら悪化する可能性のある、例えば背中、膝、臀部などの骨や関節の問題
がある場合も、お医者さんとお話をするべきでしょう。
なぜ活発でなくてはいけないの？
活発であることであなたは長生きできますし、２種糖尿病、心臓病、脳卒中、ある種のがんなどの深刻な健康問題の発達からあなたを守ることにもなります。普通の身体運動は多くの健康的利潤と結びついています。例えば
・低血圧、血液中のグルコース量、あるいは血糖量が低い
・健康的な骨、筋肉、関節
・強い心臓と肺
・夜中の快眠と気分の改善
などです。
活動的になることについて知るべきことは？
健康状態の段階や健康的目標に合う運動を選ぶことはあなたが意欲的でい続けること、けがから遠ざかることの助けになります。最初に運動をする時、ちょっとした不快感や筋肉の痛みを感じるかもしれません。これらの感覚は運動に慣れるにつれてなくなっていくはずです。しかし、胃が気持ち悪くなったり痛みを覚えたりしたら、やりすぎかもしれません。気楽にやって徐々に活動の段階を構築していきましょう。ウォーキングや水中運動などの運動、より怪我につながりにくいです。
もしあなたが活発でなければ、ゆっくり始めてどんな感じか見てみましょう。徐々に長さや運動の頻度を上げてみましょう。もしガイダンスが必要なら、お医者さんか運動のプロと相談しましょう。
ここに運動中に安全でいるための方策がいくつかあります。
・自転車に乗っているときはヘルメットをするなど、適切な安全用具をつけましょう。
・あなたが使うどんな運動用具も使えることと適切にフィットすることを確かめましょう。
・運動するための安全な場所を探しましょう。例えば、他の人が周りにいる明るい場所で歩くなど。友人や集団とで運動しましょう。
・汗をかくことで失われる体液の代替にするため、また加熱を防ぐために水を飲み続けましょう。
・屋外で運動をしているなら、日焼けから自分を守り、帽子、日よけや服で自分を守りましょう。
・寒いときも風が吹く日も暖かさを保てる服を着ましょう。
いい気持ちがしなかったら、運動をやめましょう。もし何か以下のような危険の印があれば、運動を止めてすぐ助けを求めてください。
・痛み、緊張、胸、首、肩、腕への圧迫感
・極度の息切れ
・めまいや気持ち悪さ
もしこれらの危険の印があれば、お医者さんと一緒に何をするか確かめましょう。もし運動で関節、足、くるぶし、脚に痛みが生じたら、行っている運動の種類や量を変えたほうがいいのかどうかについてもお医者さんと相談するべきです。
どんな運動ができますか？
あなたの人生において運動をするのにアスリートになったり特殊な技術、用具を持っている必要はありません。犬に散歩をさせたり家や仕事場で上下運動をするような多くの種類の運動を毎日することは、あなたの健康の増進に役立つかもしれません。
楽しめるような異なる運動を試しましょう。運動が好きなら、よりそれにこだわりたいと思われるでしょう。一度にたった数分でも周りを動くことを何であれすることが、体調を整えるための健康的なスタートなのです。
ウォーキング
ウォーキングは無料かつ簡単ですし、ほぼどこでもできます。ウォーキングすることは
・カロリー燃焼
・体調の改善
・気分の改善
・骨と筋肉の強化
の助けになります。
安全性に関心があれば、明るくて他の人が周りにいるショッピングモールや公園を歩いてみましょう。多くのショッピングモールや公園には短い休憩を取れるベンチがあります。友達やご家族と歩くのは一人で歩くより安全ですし運動の目標を達成するのに必要な社会的支援を受けられるかもしれません。
もし長く歩く時間が無かったら、短距離の歩行を何度か行いましょう。例えば、３０分歩く代わりに、一日に３回１０分歩くようにしましょう。運動を短い時間一生懸命するのは忙しいスケジュールの中に簡単に組み込めます。
ウォーキングに関する提案
・快適で、よくフィットし沢山サポートのある靴、そして汗を吸う靴下を履きましょう。
・屋外で歩くならば天気に合った服装をしましょう。寒いときは、暖かくなりすぎだしたら脱げるよう重ね着をしましょう。暑いときは、太陽と熱から自分を守りましょう。
・最初の数分間、よりゆっくりと歩くようにして慣らしましょう。ペースを落として落ち着きましょう。
ダンス
ダンスは筋肉を引き締め、心臓と肺を強くし、気分を盛り上げます。健康クラブやダンススタジオ、あるいは家でさえ踊ることはできます。生き生きした音楽をかけて動き始めましょう。ビデオ、テレビやコンピューターに向かって踊ることもできます。
もし長い間足で立っているのに問題があれば、座っているときに踊るようにしましょう。座って踊るときは脚に重さをかけないでおく一方、腕と脚を音楽に合わせ動かしましょう。
サイクリング
自転車に乗ることで腕、背中、臀部に体重を分散することができます。屋外でサイクリングをするために、マウンテンバイクを試してみたいかもしれませんね。マウンテンバイクは薄いタイヤのバイクに比べ、広く頑丈なタイヤをしています。よりサイクリングを快適にするために、より広いシートを買うこともできます。
屋内で自転車に乗るなら、リカンベントに乗ってみたいかもしれません。この種の自転車はペダルに脚を向け、より地面に近く座ります。体はより寝そべったような形になり、まっすぐ座るより気分が良いかもしれません。リカンベントのシートは普通の自転車のシートよりも広いです。
自転車を買うことにしたなら、自分に安全であることを確かめるためにどれほどの重量をそれが支えられるのか調べましょう。
運動の服の提案
・汗を吸う素材のものが最も運動には適しています。
・快適で、軽い服でより簡単に動ける服でより簡単に動けます。
・タイツやスパンデックスのショーツは内腿の擦り傷を防ぐ一番良いボトムスです。
・運動中にさらなるサポートを受けられるので女性はブラジャーをしましょう。
水の運動
泳いだり水中で運動すると、ウォーキング、ダンス、サイクリングほど関節に負荷がかかりません。立ったときに足、背中、関節が痛んだら、水中の運動が一番かもしれません。水着を着るのに人の目を気にしてしまうなら、泳いでいるときに半ズボンやＴシャツを着てもよいのです。
水中運動
・より柔軟になれます。陸上ではできないやり方で体を動かすことができるのです。
・自分を傷つけるリスクを下げることができます。水は関節を叩いたり軋ませる自然のクッションをくれます。
・筋肉痛を避けられます。
・激しく動いたときでもひんやりした状態でいられます。
水の中で運動するのに泳ぎ方を知る必要はありません。プールの隅で、泳がなくても浅い、または深い水中運動ができるのです。例えば、ビート板につかまってバタ足をしていれば往復ができます。手を使わなくてもプールの横を歩いたり走ったりも可能です。
浅瀬での運動をする際には、水位は腰と胸の間にしましょう。水深の深い水中運動の際には、体の殆どが水の中になります。安全と快適のために、フォームベルトやライフジャケットを装着しましょう。
髪を守るために
プールの水で髪が傷ついたりぐちゃぐちゃになるのが心配なら、これらの方法を試してみましょう。
・プールの化学物質と、濡れることから髪を守るのを助けるためにスイムキャップを使いましょう。
・自然な髪型、短い編みこみヘア、ドレッドヘア、ねじった髪型などは水中運動の後もより簡単に整えることができます。
・もしプールでの運動の跡で髪が乾燥したり傷ついたりしていると感じたら、ほとんどのドラッグストアで入手可能な、付着した塩素を除去するシャンプーを買いましょう。
筋力トレーニング
筋力トレーニングにはウェイトリフティング、ウェイトリフティングのマシーン、エクササイズバンド、または自分自身の体重を筋肉の強化に使う事が含まれます。軽度の筋力トレーニングはバランス感覚向上と転倒の防止につながるでしょう。
筋力トレーニングで、
・加齢に伴う強い筋肉の構築、保持
・日常生活の運動、例えば食料品を運んだり家具を動かしたりといった運動の継続
・骨粗しょう症と骨折の防止につながるかもしれない、骨の強さの保持
の補助ができるかもしれません。
もし始めたばかりなら、ダンベルよりウェイトリフティングマシーンを使う方が安全かもしれません。体調を整えるにつれ、ダンベルによるフリーウェイトの運動を追加してもよいでしょう。
家庭で筋力トレーニングをするのに重量ベンチや大きなダンベルは不要です。上腕二等筋のカールをするには２つのハンドウェイトを使うことができます。自分の体重を使うこともできます。例えば、椅子から起き上がったり座ったりするのです。
ウェイトリフティングにおいて正しい体勢はとても重要です。もし適切に重りを持ち上げなければ怪我につながる恐れもあります。資格を持っている健康の専門家と一緒にどの運動をするか、どのように安全に行うかを学び、練習日程を組みましょう。あなたの健康プランがこれらのサービスをカバーしているか保健業者さんと調べましょう。
もしホームジムを買うことを決めたら、それがあなたにとって安全か確かめるため、どれだけの重さを支えられるのか調べましょう。
・筋力トレーニングは週に２，３日を目標にしましょう。
・それぞれの運動を８から１２回行うようにしましょう。きつすぎるようなら、持ち上げている重りが重すぎるのです。簡単すぎるなら、重りが軽すぎるのです。
・全ての主要な筋肉群を動かすよう心がけましょう。これらの群には脚、臀部、胸、背中、腹、肩、腕の筋肉が含まれます。
・同じ筋肉を２日続けて動かさないようにしましょう。筋肉には回復の時間が必要なのです。
精神と身体運動
地元の病院やフィットネスクラブ、レクリエーション施設、コミュニティセンターはヨガ、太極拳、あるいはピラティスなどの講座を開講しているかもしれません。これらの運動のうちいくつかをオンラインで見つけて、コンピューター、スマートフォン、または他の機器にダウンロードすることもできます。これらの種類の運動は
・強く、より柔軟になる
・よりリラックスできる
・バランスや姿勢の向上
を助けてくれるかもしれません。
これらの講座は大変楽しく運動習慣に多様性をもたらしてくれる可能性があります。もしいくつかの運動が難しかったり怪我をしたり心配事があれば、インストラクターの方とあなたの需要に合わせるため、どのように運動と体勢に順応するかをお話しましょう。
日常生活の運動
屋根裏を掃除したり車を洗ったりといった日常生活の活動は運動するとても良い方法です。小さな変化でより身体運動を生活に増やし健康を向上することが可能です。これらを試してみましょう。
・可能であれば一日何度も仕事場で２，３分のウォーキング休憩を設ける
・ＴＶコマーシャルの間に起立、歩行、またはストレッチを行う
・可能であればいつでもエレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使う
・行き場所の遠くに駐車して残りの道を歩く
歩き、かばんを持つ機会をくれるので、お買い物でさえ運動になりえます。芝刈り、落ち葉掃き、ガーデニングなどの家事も数に入れられます。
どこで運動すればよい？
活動的になるにはたくさん楽しい場所が見つけられます。１つ以上の場所を持っていることで退屈を避けることができるでしょう。いくつかの選択肢があります。
・地元のフィットネスクラブ、レクリエーション施設、コミュニティセンターで講座に参加する
・ハイキングや安全な地元の公園、近所、ショッピングモールに歩いて行き屋外を楽しむ
・運動のビデオを見ながら、またはＴＶ，タブレット、他の携帯機器でフィットネスチャンネルを見つけ自宅で快適に運動する
フィットネスセンターを選ぶ方法
もしプールの水で髪が傷ついたりぐちゃぐちゃになると心配しているなら、これらを試してみましょう。
・体重超過の人向けの運動機械と使い方を見せてくれるスタッフがいる事を確かめる
・始めたばかりの人や年配の人、運動や健康に問題のある人向けの特別な講座がセンターにあるか訊いてみる
・受講する前にセンター、または講座に参加できるか調べる
・仕事場や家から近いセンターを探してみる。センターに早く、簡単に行ければ行けるほど、より使う機会ができます。
・会員への加入と退会の規則、会費がカバーしているもの、関連のコスト、開いている日時を理解できているかはっきりさせる
どうしたら障壁を乗り越えられる？
ほとんどの方は身体運動の目標を阻むものに出くわすでしょう。何が活発であることからあなたを阻んでいるのか考え、これらの障壁に向けた創造的な方法をひねり出すようにしましょう。これが始めるのを助けるいくつかの例です。
時間が無い。
長時間の練習ではなくちょっと歩くなど１０分の短い運動を１日に３回行いましょう。机で座るのでなく立ち上がったままでいることさえ利潤を生みます。
単に運動が好きでない。 運動して利潤を得るためにいつでもマラソンをしたりジムにいったりする必要はありません。運動をより楽しくするために、やっていて楽しいことをやりましょう、ラジオに踊ったり友達とヨガの講座を取ったり。多くの人がすればするほど運動を好きになりだしています。
健康に、けがをすることに不安
健康のせいで運動で辛い時間をすごしたなら。お医者さんにまずは相談しましょう。資格のある健康の専門家はどのように安全に運動できるか指示をすることもできるのです。
他の人の前で運動するのが恥ずかしい
自信が出るまで家庭で運動しましょう。支え、励ましてくれる友達と運動しましょう。
身体運動のプランにこだわるには
身につけられる機器、歩数計やフィットネス・トラッカーなどは歩数、カロリー、運動の時間を計るのを助けてくれます。トラッカーは目標設定と進展の監視に役立ちます。これらの機器は手首に時計のように付けたり、服にくくりつける事もできるのです。
運動日記をつけるのも目標に向け意欲を高め軌道に乗せておくもう１つの良いやり方です。
目標を設定しましょう。
活動を軌道に乗せるにあたり、特定の短期、長期目標を設定しましょう。例えば、「より活発になる」などの代わりに、「昼食の後最低週に２回歩く」など。可能な目標に向け動くのは新しい習慣を作るよい方法です。短期の目標は週５日、５～１０分歩くなどでしょう。長期の目標は週のほとんどで最低３０分模範的な程度の運動をすることかもしれません。
助けを得ましょう。
家族や友人に一緒に運動してくれるよう頼みましょう。運動の相方は運動をより楽しくしてくれますし励まして目標達成を助けてくれます。
進展を追ってみましょう。
あなたが進展しているのか自分では分からないかもしれませんが、自分が始めた地点を振り返れば、嬉しくてびっくりするでしょう。生活において恒常的な運動をすることは大きな一歩です。ゆっくり始めて、あなたが設定して達成していくどの目標に関しても自分をほめてあげましょう。
目標を振り返りましょう。
目標を達成できましたか？もしできなかったなら、それはなぜでしょう？達成は可能でしたか？目標達成の途中で障壁にぶつかりましたか？次の週で何を違った形で行いますか？未来の障壁に打ち勝ついくつかの選択肢に関して思いを巡らせてみましょう。友達や家族に目標の支援を頼んでみましょう。
食品ではないご褒美を選びましょう。
目標が一日１５分の運動であれ、先週よりも歩くことであれ、単に前向きでいることであれ、努力を認識することは軌道に留まる重要な方法です。どうやって自分にご褒美をあげるか決めましょう。新しい音楽で活気づけたり新しい運動器具を買ったりするなどの発想もよいでしょう。
自分に対し辛抱強くありましょう。
時折揺り戻しがあってもやる気を失わないで下さい。もし最初に目標が達成できなかったり週の一部しか目標にこだわることができなかったら、これが打ち立てられつつある新しい習慣の全てであることを思い出してください。
前を見ましょう。
何が上手くいかなかったかより、前に向かって何を違ったふうにしていくのかに着目しましょう。挑戦する自分を元気付けてあげましょう。
一番大事なのは、諦めないことです。どんな運動でも、たとえ短い間でも、それは良いことなのです。生活に加えている一つ一つの運動は健康的なあなたへのまた別の一歩なのです。
