妊娠中のカフェイン摂取について知っておきたいこと

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妊娠中のカフェイン

朝食のコーヒーを楽しみにしている、或いは昼食までの間だけで四、五杯コーヒーを飲む、という人は、自分が妊娠中だということをよく考えましょう。カフェインは確かに驚異的な程のパワーを与えてくれますが、同時にその利尿作用をもって、妊婦に欠かせないカルシウムやその他栄養素を身体に十分に吸収される前に流し去ってしまうのです。利尿効果にはもう一つ欠点があります。それは頻繁な排尿です。妊婦はただでさえ尿排出量が多いのですから、それ以上トイレに行く回数が増えては困るのです。更に悪いことに、カフェインの刺激作用は既にみられる気分の移りやすさを一層気まぐれで激しいものにしてしまいます。
妊婦が摂取したカフェインがどの程度赤ちゃんに影響を及ぼすか、ということに関しては、カフェインが胎盤に入っていくということはわかっています。但し、それが胎盤内に入ってからどの程度の影響をもたらすのかははっきりとわかっていません。American College of Obstetricians and Gynecologists の最新の情報によれば、一日二杯(コーヒー約200mg）であれば問題ありませんが、多量のカフェイン摂取(コーヒー5-6杯）は流産のリスクを若干高めるそうです。
さて、朝の燃料補給と考えて飲んでいるラテ、或いはだるい午後をぶっ飛ばすために飲んでいる炭酸飲料をどういたしましょう。リスクをとらぬよう気をつけすぎる、なんてことはありませんから、カフェイン摂取量をコーヒー一杯か二杯(少量のカップ)分に抑える、或いは摂取を止めてしまえばいいでしょう。
そんなことはできそうにない、という方のために以下のアドバイスを用意しました。

何故、を忘れないこと

当然、妊娠しているからカフェイン摂取を控えている、ということは承知の上でしょう。しかし、(自分自身を励ましつつ）再度確認してみるのも悪くないのです。カフェインを抜くたび、「自分自身と赤ちゃんのためだから」とリマインドしましょう。

カフェイン飲料のどこが気に入っているのかを探る

気に入っている要因はコーヒーの味でしょうか。そうであれば、容易い話です。上質なデカフェに移行してカフェイン抜きでコーヒーのテイストを楽しめばいいのです(エスプレッソでさえもデカフェ版があるのです）。ソフトドリンク(炭酸飲料）が無いとやっていけませんか？ならば代わりにスパークリングウォーターやスパークリング・ジュースを取りましょう(或いはカフェインフリー・スパークリングソーダも良いかもしれませんが、糖分や添加糖が多い場合は摂取量を控えましょう）。エネルギーを増強してくれると思ってカフェインに依存していませんか？複合炭水化物やタンパク質が豊富なスナックを食べてより健康的にエネルギーを得ましょう(チーズ&クラッカー、ドライフルーツ、ナッツであればどちらも摂取できます）。また、定期的に身体を動かしたり(たかが十分の散歩を行うだけでもエネルギーレベルが上がるのです）、十分な睡眠を取ったりすること(寝すぎると逆に体力を消費するので注意が必要です）でもエネルギーは得られます。

どこにカフェインが隠れているかを知る

ラテ、アメリカーノ、ソフトドリンク、エナジードリンク、チョコレート、コーヒー味のヨーグルトやアイスクリーム等、考えられるものは様々です。一日のカフェイン摂取量を計算する（そしてその結果コーヒー一日二杯に抑える）のであれば、全てのカフェイン供給源を特定する必要があります。

段階的に減らす

一日六杯飲んでいたものをいきなり飲まなくすると、身体が適応できません。疲弊して、いらいらして、頭痛が出る(妊婦期に一番経験したくない要素）でしょう。したがって、このような劇的プランは立てず、段階的に目標に向かっていきましょう。一日一杯ずつ減らしていき、一日二杯という状態に到達すれば任務完了です(完全にカフェイン・フリーを目指すのであれば、継続して減らしていきましょう）。この方法でも遂行しがたく思われるのであれば、同じカップ数を維持しながら、それぞれのコーヒーの半分はレギュラーのまま、もう半分はデカフェ、という形を取りましょう。このようにレギュラーの量を減らしてデカフェの量を増やしていくことで、徐々にコーヒーの味やカフェインの刺激から身を引いていくのです。気づいた時にはカップが全てデカフェで満たされているはずです。カフェイン摂取量を減らす方法がもう一つあります。独自にラテをつくることです。カップの半分までコーヒーを入れた後、低・無脂肪乳をたっぷり入れるのです。

昔ながらの方法でエネルギーを得る

食事量を少なくし、食事やスナックをとる回数を増やす（妊婦に取って良いことはもちろん、カフェイン依存から身を引こうとしている場合は特に効果的です）ことで血糖値が低kせずに済み、エネルギーレベルを維持することが出来ます。また、妊婦用ビタミン剤があればカフェインを用いずともスタミナを維持することが出来ます。

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