ランニングを始めるときに知っておきたいこと

その他

ランニングを始める準備をしましょう

最近そんなに運動していなかった人は怪我をしやすいので、調子が良いと感じてもゆっくりから始めましょう。50歳以上の人でずいぶん長い間定期的な運動をしていなかった人、または、糖尿病や心臓病などのような長期療養が必要な病気にかかっている人は、ランニングを始める前に医師に相談するようにしましょう。

体力を測ってみましょう

自分の体力について色々思うことがあるかもしれませんが、比較する数字があったほうが良いでしょう。1マイルのウォーキングをする前後で自分の脈拍を測ってみましょう。同じことを1.5マイルのランニングでもし(体の調子が良いときの話ですが)、ついでにタイムの計りましょう。ランニングを日常的にするようになって6週間くらい経ったら、記録してきた数字をもう一度見返してみましょう。記録がその期間でどれだけの距離を自分が走ったかを教えてくれます。

目標を設定しましょう

どこに向かっているのか分からないと前に進むことは困難です。5キロを走りきるのが目標ですか?減量するのが目標ですか?健康を増進するのが目標ですか?何をしたいのかを決めたら、そこに向かってちょうど良い計画を立てることができるようになるでしょう。走った距離、体重、血圧など、目標と少しでも関連のあるものは何でも計測するのを忘れないようにしましょう。自分の進捗を知ることができる上、モチベーションを維持するのに役立つからです。

目標に向けて計画を立てましょう

目標が何であれ、自分に合った計画があると順調に目標に到達することができるでしょう。この計画というのは、どの段階から始めるのか、ランニングの距離はどのくらいのペースで伸ばしていくのか、いつ休憩するのか、怪我をしないためには何をすべきなのか、などが盛り込まれている必要があり、一日単位でこれを計画すると良いでしょう。自分に合ったトレーニング計画を見つけて、あるいは、どの段階から始めるべきかを専門家に相談して決めるようにしましょう。

少しずつ始めましょう

頑張って上へ進むためには、ウォーキングから始めて、徐々にランニングに移行していくというのもアリです。ひとつの目安としては、ウォーキングなどの「適度な有酸素運動」を少なくとも週に150分すること、または、ランニングなどの「活発な有酸素運動」をすくなくとも週に75分することです。そしてこの運動の時間を少しずつ増やしていきましょう。

ウォーミングアップをしましょう

ウォーミングアップをすると、ランニングを始めやすくなるだけでなく、怪我を防ぐことができたり、筋肉痛にならないようにできたりします。たとえば、早歩きをしようと思っているなら、最初の5~10分はゆっくり歩くようにするのです。ランニングをしようと思っているなら、きびきびした歩きや軽いジョギングから始めるのです。

体と相談しましょう

めまいや体の不調を感じる、あるいは、息があまりにも苦しくなってきたら、そこで止めましょう。やりすぎている可能性があります。計画は臨機応変に変えましょう。必要なら、2,3日休んで体を回復させましょう。

クールダウンをしましょう

クールダウンをすると、ランニング後に心拍数や血圧を簡単に普通の値に戻すことができます。これはウォーミングアップと同じ要領でやると良いでしょう。ペースを落として5~10分延長してください。

ストレッチをしましょう

走っているとき、筋肉は収縮しています。ストレッチをすれば、関節を動きやすくし、その周辺に血液を送りやすくなります。ランニング後は主要な筋肉を伸ばすようにしましょう。ランニング前ではありませんよ。深呼吸しながら優しく30秒ほどそれぞれの筋肉を伸ばしましょう。インストラクターがいれば、正しいストレッチの方法を教えてくれます。

休憩を取りましょう

熱意をもって新しい趣味を始めるのはごくごく普通のことですが、やはりやりすぎはよくありません。ゆっくり始めるのに加え、体を休める時間を確保することも重要な課題となります。きちんと休憩しないと怪我したり、早々に燃え尽きてしまったりします。実際、健康のためにも、ランニングの速度と距離を伸ばすためにも、「休憩の日」は「ランニングの日」と同じくらい大切です。休憩の日は体が回復し、より強健になる絶好の機会だからです。

これを習慣にしましょう

習慣はなかなかやめにくいものです。中にはそのことを考えてもいないのに勝手にやってしまうこともあります。しかし、これを逆手に取って新しい習慣を作ることもできます。まずは、携帯電話のアラームなど、これからランニングを始めるぞということを脳に伝えるきっかけが必要です。そうしたら、報酬を準備しておいてすぐにそれに従うようにしましょう。報酬はコーヒーでもテレビ番組でも何でもかまいません。数週間後、ランニングはやめにくい習慣になっているはずです。

ランニング仲間を作ろう

団体でランニングをする計画を立てれば、サボろうとする可能性も低くなるでしょう。しかも、仲間がいるともっと楽しいです。同じくらいのレベルの人とちょっと競争してみるのも、ランニングを習慣にするためのひとつの工夫になるかもしれません。

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