ダイエットのアドバイス　－　ダイエットを正しい軌道にのせたままにする22の方法

２２のダイエットのアドバイス

アドバイス１：　水分やカロリーゼロの飲み物を多く摂る
ポテトチップの袋を開ける前に、まず水を飲みましょう。空腹と喉の渇きを混同していることもあるので、このために食べ過ぎにつながることもあります。冷たい1杯の水が必要なものかもしれません。水だけでは空腹が収まらないようであれば、味つきの炭酸水やフルーツハーブティーなどを飲んでみてもよいでしょう。

アドバイス２：　夜間の間食についてはよく選ぶこと
夜ご飯の後、座ってリラックスした時に、何も考えずに食べてしまうことが起こります。テレビの前でお菓子を食べてしまうと、もちろんダイエットが台無しになってしまいます。一定の時間になったらキッチンを締め切ってしまうか、または100カロリーのクッキーや低脂肪アイスクリームを少しなど、低カロリーの間食に留めるようにしましょう。

アドバイス３：　好物を楽しむこと
好物を全て摂らないようにする代わりに、賢い買い物をしてみましょう。例えば、クッキー一箱を買う代わりに、焼きたてのクッキーを1枚買ったり、飴を一袋買う代わりに小さな入れ物に入った飴の瓶を買うなどです。ダイエットしていても、好きなものを楽しむことはできます。重要なことは、量を多くとらないことです。

アドバイス４：　1日のうち、少量の食事を4－5回摂る
燃焼しなければならないカロリーよりも少ないカロリーを摂取するのであれば、体重は減ります。しかし、常に空腹を感じるようになった時、少ないカロリーしか摂らないことは辛いことです。「研究によると、1日に4－5回食事や間食を摂る人は、食欲と体重の管理がよりうまくすることができる」と肥満についての研究者であるレベッカ・リーブス博士は言います。1日の摂取カロリーを少量の食事や間食に分割し、食べるのは1日の早い時間に集中させることを彼女は勧めています。そして、夜ご飯が最後に食べ物を食べる機会にしましょう。

アドバイス５：　毎食、タンパク質を摂るようにする
タンパク質は究極の満腹感を与えるものです。炭水化物や脂肪よりも満足感が得られ、長い時間満腹感が続きます。筋肉量の維持にも役立つため、脂肪燃焼を促進します。魚介類、脂肪の少ない肉、卵の白身、ヨーグルト、チーズ、大豆、ナッツ、豆類を食事や間食に取り入れましょう。

アドバイス６：　味付けをしてみる
スパイスや唐辛子などを味付けを良くするために加えてみれば、満足感が得られます。「味付けをされている食べ物は、味蕾を刺激するため、満足感が高まるため、食べ過ぎなくなります。」と、米国栄養士会のスポークスマンであるマレーナ・ぺルドモは言います。何か甘いものを摂りたくなったら、低カロリーの飴を舐めてみましょう。

アドバイス７：　健康的で便利な食べ物をキッチンにストックする
すぐに食べられる間食と保存食を用意しておくことは良いことです。テイクアウトやピザを頼むことが減り、5－10分程度で健康的な食事が用意できます。揃えておいたほうがよいのもは次のようなものです。冷凍野菜、全粒パスタ、低脂肪チーズ、トマト缶、大豆缶、調理済みの鶏の胸肉のグリル、サラダに使える野菜です。

アドバイス８：　レストランでは子供の量の食事を注文する
子供の量の食事をレストランで注文することは、カロリーを減らし、自分の食事の分をリーゾナブルにするよい方法です。もう一つの良い方法は、小さな皿を使うことです。これにより、量が多いように錯覚するので、脳も胃も満足できるのです。

アドバイス９：　パスタを野菜に変える
パンやパスタの量を減らし、野菜を多く摂ることで、1年の間に服のサイズを減らすことができます。「お皿の上にあるでんぷんの量を減らし、野菜の量を増やすならば、100－200カロリー減らすことができます。」と、米国栄養士会のスポークスマンであるシンシア・サスは言います。

アドバイス１０：　朝食は必ず食べる
朝食を抜かすと体重が減らせるように見えるかもしれません。しかし、多くの研究によって、実際はその反対であることが示されています。朝食を摂らない場合、後で空腹になり、間食をしたり、昼食と夜ご飯のときに食べすぎることにつながります。減量するためには、高食物繊維、低脂肪牛乳、果物などの健康的な朝食を作る時間をいつでも確保しましょう。

アドバイス１１：　食事に食物繊維を取り入れる
食物繊維は消化を助け、便秘を予防し、コレステロール値を下げ、減量にも役立ちます。多くのアメリカ人は必要とする食物繊維を半分しか摂っていません。食物繊維の恩恵を受けるためには、女性は1日に食物繊維を25グラム、男性は38グラム摂らなければなりません。もしくは1,000カロリーにつき、14グラムです。食物繊維のよい供給源となるものは、オートミール、大豆、全粒穀物食品、ナッツ、果物や野菜です。

アドバイス１２：　脂肪の多い食べ物を戸棚からなくす
戸棚にはポテトチップスがあり、冷凍庫にはアイスクリームがあるようでは、減量をすることが困難になります。脂肪分が多い食べ物を食品棚から失くすことで、誘惑される機会を減らしましょう。時々、どうしても食べたくなった場合は、家から出て、歩いて買いに行きましょう。

アドバイス１３：　ゆっくりと減量する
思っていたよりも、減量できていなくてもがっかりしないでください。体重が増えたときと同じで、数キロ体重が落ちるまでには時間がかかります。週に450グラムから900グラム程度の現実的な減量目標をたてることを専門家は勧めています。体重の5－10%程度が落ちたときに健康効果を見始めるようになることは覚えておきましょう。

アドバイス14：週に1回は体重を計る
定期的に体重を計る日とは、減量に成功する傾向があります。しかし、専門家は体重を計るのは週1回を勧めており、日々の体重の上下に振り回されなくなります。体重を計るときは、1日の中で同じ時間、同じ曜日、同じ体重計を使い、同じ服を着ましょう。

アドバイス１５：　睡眠を十分に取る
睡眠が不足していると、グレリンという食欲刺激ホルモンを体は多く産生し、満腹な時に分泌されるレプチンは少ししか産生されなくなります。沢山睡眠を取ると、休息が取れてエネルギーが充填されるため、不要な間食をしないようになります。

アドバイス１６：　食事の量を理解する
外食する時の一人分のサイズが大きいことに慣れているため、家でも同じ量を考えてしまいがちです。食事の適切量を知るためには、キッチンスケールを使い、計量カップを使い計りましょう。小さめのお皿とグラスを使い、量を減らしましょう。レストランでの量を半分にし、1回の量とするのではなく、2回分の食事の量としましょう。感触も入れ物からそのまま直に食べるのではなくて、1回の量を取り出して食べるようにしましょう。

アドバイス１７：　果物や野菜を多く摂る
最適なダイエットとは食べ物を減らすのではなく、食べることです。果物や野菜を多く食べるのであれば、栄養価が高く、食物繊維と水分が多いため、満腹感を感じ、空腹感を感じることがなくなります。間食は、よい内容のものを選ぶ限り、食べてもよいものです。

アドバイス１８：　アルコールは週末だけにする
アルコールにはエンプティー・カロリーが含まれています。150ミリリットルのワイン一杯は125カロリーが含まれており、ビール1本には153カロリーが含まれています。体はこうしたカロリーを必要としていないため、体内で脂肪に変わります。時々お酒を飲みたいのであれば、妥協策が必要です。アルコール飲料は週末のみにし、女性なら1日1杯、男性なら2杯に留めましょう。

アドバイス１９：　シュガーレスガムを噛む
脂肪分の多い間食に手を伸ばしたくなったら、代わりにシュガーレスガムを噛みましょう。異なったタイプのシュガーレスガムを噛むと、口内がすっきりし、空腹感や間食を取ることを抑えることができるので、減量にも役立ちます。（低カロリーのガムに使われている糖アルコールであるソルビトールを摂取しすぎるとお腹がゆるくなる人がいることは念頭においておきましょう。）しかし、ガムは食欲を押さえることに役立ちますが、しかし正しい食生活を止めてよいわけではありません。健康的な食事と運動は重要です。

アドバイス２０：　食事日記をつける
ペンと手帳が劇的に減量効果を高めます。研究結果では、何を食べて飲んだのかについて書き留めることにより、何をいつどうやって食べたのかについて気をつけるようになることを示しています。これによりカロリー摂取が減ることにつながります。週に6日食事日記をつけた人は、食事日記を週に1日以下しかつけなかった人と比べて2倍減量したという研究報告もあります。

アドバイス２１：　成功を祝う（でも、食事で祝ってはいけない）
今月2.5キロ痩せて、一日おきにウォーキングをしていますか。それであればお祝いしてください。減量の成功は、さらなる減量のために褒めたほうが効果があるので、自分の出した結果を喜びましょう。CDを買ったり、映画を見たりして、そして次の目標を達成した時のご褒美を考えましょう。お祝いをする時は、サンデーパフェやピザでお祝いしてはいけません。

アドバイス２２：　家族や友人から助けを得る
支援を得ることは、減量の目標に到達することの助けになります。健康的なライフスタイルに導くであろう自分の努力について、家族と友達に話してみてください。運動や食生活、減量に一緒に参加してくれるかもしれません。諦めそうになった時、家族や友達は助けとなってくれ、励ましてくれるため、ダイエットをしやすくなります。