摂取カロリーをカットする方法について
摂取カロリーについて
食べ過ぎているのにあまり運動していない人は多くいます。
自分はどのくらい食べるべきか、カロリーをどのようにカットするかを調べてください。
使い切るよりも多くのカロリーを食べたり飲んだりすると、ヒトの体は過剰なカロリーを体脂肪として蓄えます。これが続くと徐々に体重が増え、肥満になることがあります。肥満は、2型糖尿病や心臓病、脳卒中およびいくつかのがんのリスクを高めます。
体重を減らすには、摂取カロリーを減らす必要があります。それに加えて運動も行うことが、健康的な体重に達するための最良の方法です。
食べる量はどの程度がよいのですか？
ヒトの体は、生き、臓器を正常に機能させるためにエネルギーを必要とします。そのために食べるべき量は、身長、年齢、性別、どれくらい運動をするかなど、さまざまな要因によって異なります。
安定した体重を維持するためには、身体に入れるエネルギーは通常の身体機能や身体活動を通じて消費するエネルギーと同量でなければなりません。健康的に食べるために重要なことは、身体に入れるエネルギーと使うエネルギーの釣り合いをとりつつ適切な量のカロリーを摂取することです。
目安として、健康な体重を維持するためには男性は約2,500kcal（10,500kJ）が必要であり、女性は1日約2,000kcal（8,400kJ）が必要です。
減量する必要がある場合は、体重が身長相応になるまで週に約0.5-1kg落とすことを目指してください。必要量よりも500-600kcal少なめにカロリーを摂取すれば可能です。
仕事の一環で非常に身体を使っている、または運動量が多い人には、健康的な体重を維持するためにより多くのカロリーが必要になることがあります。運動をほとんどしない（家にずっといるなど）、または肥満である場合、必要なカロリーは少なくなる可能性があります。
健康的な食事をするということは、正しい量を食べることだけではありません。必要な栄養素をすべて確実に摂取するために、幅広くさまざまな食品を食べることが必要です。バランスのとれた食事を食べると、食べる量は少なくなります。
実際はどれくらい食べているのでしょうか？
必要以上に食べたり飲んだりしており、思ったよりも運動をあまりしていない人は多いです。
平均的な成人は、毎日必要量よりも200-300kcal余分にカロリーを摂取していると推定されています。これはあまり多いようには聞こえないかもしれませんが、時間が経つにつれて大幅な体重増加を引き起こします。
脂肪や砂糖が多い食品や飲料にはカロリーがたくさん含まれていて、頻繁にまたは大量に摂取すると、1日分のカロリー量を簡単に超えます。
肥満の場合は、余分なカロリーがどこから来ているのかを考え、食べ物を換えて消費カロリーを減らしましょう。
どうしたら食べる量を減らせますか？
より健康的な食品や飲料を選ぶことで、摂取カロリー量を減らすことができます。
高脂肪・高糖度の食品の代わりにカロリーが少ない食品を食べる、あるいは食べる量や頻度を少なくするようにしましょう。
カロリーが高いのは、食べ物だけではなく飲み物もです。カロリーを減らすには、脂肪や砂糖が少ない飲み物を選ぶか、高カロリー飲料の量を少なくすることをお勧めします。アルコールもカロリーが高いことを忘れないでください。
脂肪分や糖分の少ない食品や飲み物を選ぶだけでなく、食べる量自体を少なくすることも考えてください。研究は、余分なカロリーを必要としないときでさえ、たくさん食べられるときにはたくさん食べることがあることを示唆しています。
自炊するときは皿いっぱいに食事を盛るのは我慢して、自分は本当にお腹がすいているのかをおかわりする前に考えてください。外食するときは、追加サービスを受けたり大きなサイズの飲み物を注文することは避けてください。
さまざまな食品や飲料のカロリー含有量を知ることで、健康的な体重になる（保つ）ことができます。身体に入れたエネルギーの量を把握し、食べ過ぎないようにできるのです。
多くの食品および飲料のカロリー含有量は栄養表示の一環として包装に記載されています。カロリー値を見て、摂取している食べ物や飲み物が毎日の自分の食生活に合っているかを考えることができます。
以下のヒントを参考にしてください。
・甘い発砲飲料を低カロリーまたはゼロカロリーのダイエット用ドリンクに換えてください。さらに、清涼飲料水をレモン入りのサイダーに換えてください。
・肉を調理するときはグリル用のフライパンを使いましょう。油を加える必要がなくなります。
・パスタや肉料理、魚料理の上には、クリーミーなソースやチーズソースではなくトマトや野菜ベースのソースをかけてください。
・全粒粉や全粒パン、全粒粉の朝食用シリアルといった全粒粉の食品を選んでください。 全粒粉の食品にはより多くの繊維や他の栄養素が含まれます。また、全粒粉の食品は体内でゆっくりと消化されるので、満腹感が続きます。
・ケーキやビスケットの代わりに、ブドウパンや麦芽パンをそのままで食べるか、低脂肪のスプレッドを塗って食べましょう。
・食品ラベルを読みましょう。カロリーや飽和脂肪、糖分の少ない食品を選びましょう。
・アルコールもカロリーが高いので、減らすと体重をコントロールするのに役立ちます。
徐々に体重を減らし適正体重を保つために、カロリー摂取量を抑えることと運動を組み合わせるようにしてください。
