健康的に体重を増やすときの方法について
体重を増やす
医師から体重を増やすように言われた、と友だちに言うと、友だちはうらやましがります。でも、すでに厳しい事実（体重を増やすことは思うほど簡単ではない）を学んでいるかもしれません。特に、健康的な方法で体重を増やそうと思うならなおさらです。
「高カロリーのジャンクフードを自分の食生活に取り入れることはできません」と、シアトルの栄養士であるキム・ラーソン氏は語ります。もちろん、カロリーがたくさんあるものを食べるのがよいのですが、栄養素を含んでいることも必要です。
でも、少し我慢すれば目標に到達することができます。すぐにあなたの毎日のカロリー目標に到達するとは思わないでください。ほとんどの場合、ゆっくりと構築する必要があります。
コロラド州ボルダーの退任した教授であり、心理学者でもあるマイケル・バシャム氏は、実体験から気づきました。彼は背部手術の合併症から回復している間に失った30ポンドの体重を増やそうとしています。
現時点で、バシャム氏は目標とする175ポンドまであと10ポンドのところまできています。「私は毎日我慢しながら、できるだけたくさん食べるようにしています。でも、最初はたくさん食べることができませんでした」とバシャム氏は言っています。ラーソン氏は、最初はゆっくり始める方法には何も問題はないと言っています。「数週間ぐらいかけて、徐々に腸が消化できる食べ物の量をふやさなければいけません」と彼女は言います。
低カロリーの食べ物と別れる
体重を増やす最初のステップは、今まで食べてきたものを高カロリーのものに変えることです。
「無脂肪」の食べ物は全部やめましょう。既製のものを買うのではなく、健康的な油で、自家製のサラダドレッシングを作ってください。ラベルに「軽い」「ダイエット」「低カロリー」と書かれた商品は選ばないようにしてください。高カロリーのパンを食べ、トーストやイングリッシュマフィンよりもベーグルを選んでください。「穀物が1カップあたり少なくとも200カロリーあることを確認してください。グラノーラもしくはミューズリーを選びましょう」とファレル氏は言います。
また、夕食のメニューにサケのような油性魚を入れてください。カロリーが高く、健康的なオメガ3脂肪酸を含んでいます。冷凍ヨーグルト、オートミールクッキー、ズッキーニパン、カボチャパイのような栄養素を多く含むデザートを食べましょう。冷蔵庫や棚を見直し、数日間食べたものを記録して、高カロリーの食べ物に置き換えることができるかを確認してください。
「アメリカで最も健康的な都市のひとつであるコロラド州ボルダー出身なので、無糖・無脂肪の製品を砂糖が入ったお茶やシリアルに成分無調整の牛乳をかけたりするのは難しかったです」とバシャム氏は語っています。
定期的な食事のスケジュールを取得する
最初は1日の目標カロリーを摂取できないかもしれませんが、何があっても1日3食を食べ、夕食前と夕食後に軽食を摂るべきです。
バージニア州フレデリックスバーグで栄養士をしているナンシー・ファレル氏は、「1日6回、3時間ごとに食べるのがお勧めです。軽食は100カロリーから200カロリー、食事は500カロリーから始めましょう」と言っています。
軽食は、次の食事が食べられるよう、小さめのサイズのものを用意してください。「お腹いっぱいになりすぎてしまうものは選ばないようにしてください。たとえば、スムージーを飲むなら小さいサイズ（8オンス）にしてください。12オンスや16オンスのものがお店にあっても選ばないでください」と、ラーソンは言っています。
容量が少なく、高カロリーな食べ物を選ぶ
小ぶりのサイズでカロリーがたくさん詰まっているもの（もちろん、栄養素がたくさん詰まっている、という意味です）を食べましょう。栄養士はこうした食べ物を「カロリーが凝縮している食べ物」と呼んでいます。こうした食品を選ぶと、すぐにお腹いっぱいになることなく必要なカロリーを摂取できます。
以下におすすめの食べ物をご紹介します。
ナッツ
ナッツは食物繊維とタンパク質が豊富で、1オンスあたり約150カロリーから200カロリーあります。ヒマワリやカボチャの種も、ごくわずかな量でたくさんのカロリーを摂ることができます。ナッツは軽食にお勧めです。サラダやオートミール、スープ、そのほかの食べ物にもまぶしましょう。
ナッツバター
ピーナッツバターは、大さじ1杯で約100カロリーです。アーモンドから作ったペーストにすることもできます。
ドライフルーツ
1オンスのバナナチップスで147カロリーを摂取できます。レーズン、プルーン、デーツ、イチジクも忘れないでください。軽食として食べたり、サラダやシリアルにまぶしたりしましょう。
新鮮で密度の濃いフルーツ
お勧めの選択肢は、マンゴーとアボカドです。中型のマンゴーは130カロリーあります。アボカドは、大きさと種類によりますが、300カロリー以上ある可能性があります。
ワシントンで博物館の専門家をしているアンバー・ダムラー氏は、「体重を増やそうとしたとき、私は食事にたくさんのアボカドや健康的な脂肪分を取り入れました」と語りました。努力の末、彼女は体重を戻し、維持しています。
デンプン質の野菜
デンプン質の野菜は、他の野菜よりもカロリーがたくさんあります。カップ1杯のトウモロコシのカップには156カロリー、エンドウ豆には117カロリーあります。また、中くらいのサイズのベイクドポテトには159カロリーあります。大きなアーティチョークのカロリーは80カロリーです。
「デンプン質の野菜を嫌がる人もいますが、デンプン質の野菜は満腹感を与えますし、食物繊維やほかの栄養素の栄養源にもなります。これは、ほかの野菜を避けるべきだ、ということではありません。両方食べてください。ブロッコリーやチーズを添えたベイクドポテトを作ってみてください」とファレル氏は言います。
健康的な油や脂肪
オリーブオイルの大さじ1杯で120カロリー摂ることができます。「オートミール、マッシュポテト、スムージー、そのほか滑らかな食べ物にオリーブオイルをかけましょう。気づかないうちにカロリーを摂取できる素晴らしい方法です」とラーソン氏は言います。
「健康な脂肪を加えるのが、カロリーを加える本当に簡単な方法でした」とダムラー氏は言います。
小麦胚芽および亜麻仁油
小麦胚芽や亜麻仁油をほかの食べ物に混ぜて、カロリーを増やすこともできます。亜麻仁油は、大さじ1杯あたり30カロリーで、食物繊維と健康的なオメガ3脂肪酸を含んでいます。小麦胚芽は大さじ1杯あたり26カロリーで、食物繊維や葉酸といった重要な栄養素を含んでいます。
軽食を飲む
食間に100カロリーから200カロリーの軽食を食べる食欲がない場合は、代わりに飲み物からカロリーを摂取するようにしましょう。たとえそれがカロリーのない水であっても、水分は満腹感を与えることができます。できれば水をフルーツジュースや濃厚な飲み物などに置き換えてください。「できるだけ濃厚でクリーミーな水分を摂りましょう」とファレル氏は言います。
スムージーは、フルーツやナッツ、水分を一緒に摂るチャンスです。「可能なら、成分無調整の牛乳かバニラヨーグルトを加えてください。お好みで、ナッツバターやアボカド、オリーブオイルをスムージーに加えることもできます」とファレル氏は語ります。
「私は、栄養士が提案してくれたプロテインパウダー、牛乳、ヨーグルト、バナナ、高カロリーサプリメントを入れた自家製スムージーを飲み始めました」とバシャム氏は言っています。
一方、食事中は水分摂取量を控えて、固形物が入るスペースを確保するようにしてください。メニューにスープがある場合は、透明なスープではなく、濃厚でクリーミーなものにしてください。
ゆっくり取り組む
体重を増やそうとする場合、忍耐力が必要です。一晩で結果が出るわけではありません。柔軟性も必要です。「現在の食事プランを調整したり、更新したりすることができます。最初から完璧にする必要はありません」とファレル氏は言います。
調子が出てきたら、体重計で目標の数値を表示させるまでにそれほど時間はかからないはずです。
