科学的根拠に基づく11のダイエット法
ダイエットのプロセス
一般的なダイエットのアドバイス（食べる量を減らし、運動を増やす）は、おそらく覚えていると思います。両方とも（正しく！）行うと、確かに体重を減らしやすいのですが、ダイエットのプロセスを少し簡単にするそのほかの科学的に裏付けられた戦略があります（しかも、この戦略は今まで思っていることとは違っています）。大きな結果につながる11の小さなステップを始めましょう。
眠る
体重を減らそうと思うなら、十分な睡眠をとることは、運動や栄養と同じくらい重要です。研究によると、睡眠不足は空腹感や体重増加と関連しています。睡眠時間を削ると、1回の食事量が多くなり、炭水化物を多く含む食べ物が欲しくなり、油っぽいスナックを選ぶ可能性があります。さらに、疲れすぎて運動できないかもしれません―ダブルパンチです。1日7時間から8時間眠るのを目指しましょう。
ジムで過ごす時間を短縮する
これは間違いではありません。研究によると、30秒間全力で走ったあと4分間から6分間休憩する、というのを最低でも4回繰り返すと、1時間安定したペースでジョギングやウォーキングをするときよりも脂肪が落ちることが明らかになっています。大幅に時間を節約できるのです！長くて過酷なランニングの代わりに、短時間のトレーニングを行ってみてください。また、自転車、クロストレーナー、プールでもこのインターバルトレーニングを行うことができます。ペースや運動強度を変えることができるなら、どんなものにでも応用できるのです。
台所をチェックする
台所にあるものがどんなものであっても、おそらく食べようとするでしょう。ですから、台所には新鮮な果物や野菜をいれたボウルを置くようにし、お菓子は目の届かない場所においてください。
コーネル大学の研究によると、新鮮なフルーツボウルを外に出し続けた女性は、そうしていない女性より13ポンドやせたそうです。その反対もまた事実です。同じ研究で、シリアルの箱かソフトドリンクを棚の目に見える場所に置き続けた女性は、そうしていない女性より体重が増える傾向があることがわかったのです。
有酸素運動を減らす
有酸素運動が大好きだとしたら、より大きな結果を得るために自分の運動の幅を広げるタイミングです。毎週のトレーニングスケジュールに、2、3種類の筋力トレーニングを取り入れてみてください。どうしてかって？ウェイトを持ち上げると筋肉量が増え、代謝を高め、安静時でも脂肪が燃焼しやすい体になります。スクワット、プランク、および腕立て伏せなどをするために、ダンベル、ジムのウェイトマシン、エクササイズバンド、あるいは自分の体重を使いましょう。
スムージーを再考する
インスタグラムの投稿で、おいしそうなグリーンスムージーをたくさん見るかもしれませんが、だまされてはいけません。ジュースやスムージーは、ダイエット中の人にとって夢の飲み物ではありません。研究によると、私たちの体は液状の食べ物からは、固形の食べ物ほどカロリーを摂っていないことがわかっています。
さらに、スムージーにココナッツミルクとアーモンドバターを加えるなら、小さいサイズで出したほうがよいでしょう。そうしないと、思った以上にカロリーが増えてしまうからです。フォークやスプーンが必要な食べ物を丸ごと食べましょう。
脂肪を恐れるのをやめる
これは大きなパックのアイスクリームをいっぱい食べてもよい、という訳ではありません。ナッツや魚、オリーブオイル、アボカドといった「良質の」脂肪は、健康な食生活に重要な役割を果たします。研究によると、これらの不飽和脂肪は食欲を抑えることができ、満腹になると食べるのをやめるよう脳にメッセージを送ります。
さらに、「脂肪を含まない」または「低脂肪の」スナックには、脂肪から失われた風味の代わりに砂糖や精製された炭水化物、あるいはデンプンが含まれていることが多いです。体はすぐに精製された炭水化物を消化し、血糖値やインスリンのレベルを上昇し、体重を増やします。
選択を制限する
研究によると、皿にさまざまな風味や種類の食べ物がのっていると、実は食欲が増してしまう可能性があることがわかっています。誘惑に打ち勝つためには、1回の食事につき1種類の風味（たとえばアジア料理やイタリア料理など）だけを選びましょう。1枚の皿にバジルペーストのパスタ、バーベキューチキン、ごまドレッシングがかかったサラダをのせて、味覚に負担をかけないようにしましょう。
深夜のひと口をチェックする
寝る直前にスナック菓子を食べると、元に戻ってしまいます。ノーウェスタン大学の研究によると、夜の早い時間帯に食べるのをやめる人は、夜遅くまで食べる人よりも平均して1日あたり約250カロリー摂取量が少なくなるそうです。これは、夜遅くまで食べると、1カ月あたり最大で2ポンドの体重増加につながる可能性がある、ということになります。
研究者は、深夜に食べる人は、炭酸飲料のような高カロリーの食べ物をたくさん食べて、果物や野菜は食べなくなってしまうことを発見しました。ですから、もし寝る前に軽食を食べる場合は、100カロリーぐらいの食べ物を選ぶようにしましょう。
炭水化物と仲良くする
炭水化物を完全にあきらめる必要はありません。量より質が重要です。GI値（グリセミック・インデックス：どのくらいのスピードで、その食べ物が血糖値を上昇させるかを測定するもの）が低い全粒穀物を選びましょう。精製された穀物（白いパン、白いパスタ、朝食用シリアルなど）ではなく、複合炭水化物（全粒小麦のパン、大麦、またはオート麦など）を選びましょう。研究結果によると、全粒穀物は空腹感を感じさせないようにしたり、性別を問わず体重増加を防ぐことができたりすることがわかっています。
大きなボウルを片付ける
大きな食器で食べると、たくさん食べていることに気づかなかったり、量が少ないと思ってしまったりする可能性があることが、コーネル大学の食材とブランドの研究結果によって明らかになっています。大きめのシリアルボウルで食べていた人は、小さめのボウルで食べていた人より16パーセントも多くシリアルを食べていましたーでも、彼らはいつもより7パーセント少ないと思っていたのです！大きなプレートとボウルを小さいもの（9インチぐらいの大きさ）に変えると、食べる量を少なくするのが簡単なことに気づくでしょう。
一口ずつ味わう
研究によると、意識して食べると、不健康な食べ物を選ばなくなることが明らかになっています。禅師のマスターになる必要はありません。意識して食べることは簡単です。
•食べ物の匂い、風味、色、質感に注目する
•食事中にテレビを見るといった気を散らすものを避ける
•時間を取る（1食につき20分がよい目安です）
•あなたは、普段食べているときとは反対側の手で食べることもできるし、食べている間に箸を置いて、食べるスピードを遅くすることもできる
