ベジタリアンの食事をするときに知っておきたいこと

その他

ベジタリアンの健康的な食事

理想的な栄養バランスを全ての食事で達成する必要はありません。但し、一日の中で、或いは一週間の中でバランスが取れているようにしなければなりません。可能な限り、脂肪、食塩、砂糖が少ない食物を選択しましょう。

多様な果実や野菜を一日最低五人前は摂取する

野菜・果実の、新鮮なもの、冷凍されたもの、缶詰のもの、干し物、ジュース合計80g分を一日に五人前取るよう心がけましょう。果実や野菜はビタミンやミネラルのみならず、食物繊維を豊富に含有しているのです。繊維は消化を促進し、便秘を予防します。

ジャガイモ、パン、米、パスタ、その他澱粉質の炭水化物食品を食事のベースにすること。可能であれば全粒粉系のものを選ぶこと。

健康的でバランスの取れた食事を達成するためには、ジャガイモ、パン、シリアル、米、パスタ等の澱粉質食品を組み込まねばなりません。澱粉質食品を摂取することによって、エネルギーを得ることが出来ます。また同時に、食事の中でとるべき幅広い栄養素をも得ることが出来ます。このような食品は澱粉だけでなく、食物繊維、鉄分、ビタミンB等も含みます。

酪農製品やその代替となるもの (豆乳等)を摂取する。低脂肪・低糖食品を選ぶ。

チーズやヨーグルトといった乳・酪農製品は、タンパク質やカルシウム、ビタミンAやビタミンB12の良き供給源であります。この食品群は例えば、栄養強化され糖分が控えめな豆乳、米、オートドリンクなどを含みます。これらはカルシウムも豊富です。

インゲンマメやソラマメ等の豆類、卵やその他のタンパク質の摂取

豆類は、インゲンマメやソラマメ、ヒラマメ等を含みます。これらは低脂肪且つタンパク質、繊維、ビタミンやミネラルが豊富であり、野菜の一環として扱われます。ナッツや種子もまたタンパク質やその他の栄養素の供給源です。豆類は、肉・野菜・魚・酪農製品等からタンパク質を取れない人にとってとりわけ重要なのです。
酪農製品以外でタンパク質供給源となりうるものには豆腐などの卵・肉の代替食品、マイコプロテイン(クォーン等)、植物性タンパク質やテンペ等があります。
体細胞を作ったり直したりするのに必要なアミノ酸をそろえるためには、異なるタンパク質供給源を摂取しなければならないのです。

不飽和の油・ジャム・バターを選び、摂取量は控えめにする

不飽和脂肪、野菜を含め、菜種、オリーブ油やヒマワリ油は、バター、ラード、ギー等の飽和脂肪よりも健康的です。但し、どんなタイプの脂肪もエネルギー量は多いので摂取は控えめにする必要があります。

脂肪、食塩、砂糖を多く含む食物の摂取頻度は少なめにし、摂取量は控えめにする

クリーム、チョコレート、ポテトチップス、ビスケット、アイスクリーム、ケーキ、プリンといった、食塩や脂肪や砂糖の量が多い食物の摂取頻度は少なめにし、摂取量も控えめにする必要があります。
この食品群に属する食物は脂肪と糖を中心的なエネルギー供給源としていますが、その他の栄養素の供給量は非常に少ないのです。

ベジタリアンの食事から栄養を得る

多彩な食物を摂取することが重要です。いくつかの栄養素は、肉や魚に比べて、ベジタリアンが摂取する食物にみられる量が少なかったり、身体に吸収されにくいということがあるのです。
一般通念とは反対に、ほとんどのベジタリアンは通常、食事の中で十分なタンパク質とカルシウム(酪農製品にみられる)を摂取しています。
しかしながら、食事を適切に計画しなければ、必要不可欠な栄養素が欠如してしまう可能性があります。例えば、ベジタリアンは食事の中で十分な鉄分やビタミンB12を取る必要があるのです。

妊娠中、或いはその後のベジタリアン

妊娠中、そして授乳中にあって、ベジタリアンの食事をとっている女性は、子供が健康に成長できるよう、十分なビタミンとミネラルを摂取する必要があります。
乳児や幼児にベジタリアンの食事をとらせているのであれば、子供の成長に必要なエネルギーやビタミンを供給できるよう、多彩な食物をたべさせる必要があります。

ベジタリアンの鉄分供給源

ベジタリアンは肉を食べる者達と比べ、鉄分の貯蓄量が少なくなりがちです。以下は、ベジタリアンにとっての良い鉄分供給源です。
・卵
・豆類
・ドライフルーツ
・クレソン、ブロッコリー、若いキャベツの葉などの青野菜
・全粒粉パン
・栄養強化がなされたシリアル(鉄分が添加されたもの)

ベジタリアンのビタミンB12供給源

ビタミンB12は成長、回復、そして健康全般に必要です。ビタミンB12は本来、動物性食品にのみ含まれます。定期的に卵や酪農製品を取っているのであれば、十分な量のビタミンB12を摂取できているでしょう。しかしながら、動物性食品の摂取量が少ない、或いは全く取らない場合は、食事中にビタミンB112の確実な供給源を確保することが重要です。
以下の食物はビタミンB12を豊富に含みます。
・牛乳
・チーズ
・卵
・マーマイト等の栄養強化された酵母抽出品
・栄養強化された朝食用シリアルや大豆食品

ベジタリアンにとってのオメガ三系脂肪酸の供給源

オメガ三系脂肪酸、特に脂っこい魚にみられるものを健康的な食事の一環として摂取できれば、心臓を健康に保って心臓病のリスクを軽減することができる。
以下はベジタリアンにとってのオメガ三系脂肪酸の良い供給源です。
・亜麻仁油
・菜種油
・大豆油や大豆由来の食物(豆腐等)
・オメガ三系脂肪酸が豊富な卵
ベジタリアンにとってのオメガ三系脂肪酸供給源は、脂っこい魚から得られるオメガ三系脂肪酸に見込める心臓の健康維持や心臓病リスク軽減等の効果は望めないという可能性を示唆する結果もあります。
しかしながら、ベジタリアンの食事方式をとる場合、多彩な野菜や果実を少なくとも一日五人前とって、飽和脂肪の量が多い食品や食塩の摂取量をカットすれば、心臓を健康に保つことが出来ます。

関連記事一覧