健康的に体重を落とすためにしたいこととは
ダイエットについて
体重を落とすためにダイエットをしようと考えていますか。何にせよ、私たちは今、最近の一時的流行のダイエット―低炭水化物ダイエット、低脂肪ダイエット、低カロリーダイエットなど―に関する記事を読まずして雑誌を読むことができないように思われます。
現実として、ダイエットはファッションの側面があり、流行の波は寄せては返します。いくつかのダイエットには効果があり、いくつかのダイエットには効果がありません。また、多くの十代の若者がダイエットで減量していますが、体重を減らしたままに維持できる人はそれほど多くはありません。
諸研究が明らかにしたところでは、ダイエットをして減量した人のうちのおよそ95パーセントの人が5年以内にリバウンドしてしまい、減量したはずの体重のうちの一部または全てが再びその人に重くのしかかっています。5年の年月を置いてみると、大部分のダイエットプログラムは、体重を落としたまま維持するという観点では失敗に終わっているということを、実際に数本の研究が示しています。
ここ最近5年で、厳しいダイエットが減量に与える効果に光を当てた調査が行われましたが、結果は一貫して先述の内容を肯定するものでした。すなわち、「ダイエットそれだけでは効果は無い」ということです。たしかに、こうしたダイエットは体重を減らすことに始めは役立つかもしれません。しかし、十代のダイエットのほとんどは、脂肪ではなく筋肉を落としています。やせてしまった筋肉は（脂肪とは対照的に）、本来カロリーを燃焼するのを助けてくれるものなのです。
筋肉がたくさんあればあるほど、たとえ椅子に座って勉強していても、ネットをしていても毎日たくさんのカロリーを燃焼できます。
では、どのように体重を減らせばよいのでしょうか
理想の体重を維持する、あるいは、理想の体重に到達するのに最も良い方法は、摂取したカロリーよりも多くのカロリーを燃焼することです（ここにシビアになる必要はありませんが）。
体重を減らす最も安全かつ効果的な食べ物は、健康的でバランスの取れた次の食べ物です。
・野菜、果実
・低脂肪乳製品
・豆類
・全粒穀物
・鶏肉や魚のような低タンパク質食品
・適正量の健康に良いオイル
ジャンクフードや甘い炭酸飲料、甘くて薄められていないフルーツジュースを食事から除外するのも少しずつ体重を落としていく簡単な方法です。たとえば、一日10枚のポテトチップスを除外すれば、摂取カロリーを100カロリー抑えることができます。一年越しでこれを続ければ、10ポンド分の余分な脂肪を落としたことになります。
同様に、運動時間（エアロビクス、ダンス、ウォーキング、ジョギング、サイクリング、ボート、スイミングなど）を今の生活に20分追加することで、平均して一日あたり100カロリー分の脂肪を燃焼することができます。一年越しでこれを続ければ、10ポンド分の余分な脂肪を落とすことができます。
食事量のコントロールもダイエット中には重要になってきます。多くの十代の若者が抱えている一つの問題は、彼ら自身が食べた量を実際よりも低く見積もっていることです。ですから、大盛りにするのはやめて、健康的な一人前の量はどれくらいかを学ぶようにしましょう。
もっと頻繁に食事を摂るようにするというのも減量を手助けしてくれるかもしれません。特に減量中は、一日に少量の食事を6食食べるというのが最善の方法の一つのようです。しかし、少量の食事は「少量」でなければなりません。
太りすぎているなと自分で感じたら、かかりつけの医師か管理栄養士に相談してみると良いでしょう。医学的観点から監修された食事で、10ポンド以上減量する必要のある十代の人に効果的な食事はたくさんあります。ただ、これには運動も含まれるということを覚えておいてください。さもなければ、医師らの指示が無くなってすぐに簡単に体重が元に戻ってしまうでしょう。
減量のための健康的習慣
健康的に減量するのには、必要となるいくつかの習慣があります。
1.朝食を食べましょう
朝食は一日中元気に過ごす力を与えてくれますし、学校での活動の質を向上させることもできます。様々な研究が示しているように、朝食を食べると日中に食べ過ぎてしまうことがなくなります。朝食をたくさん食べる必要はありません。フルーツ、シリアル、エネルギーバー、牛乳を摂れば良いのです。学校に遅刻しそうなら、学校に向かいながらもぐもぐ食べても良いでしょう。
2.摂取カロリーを「抑える」ために食事を省かないようにしましょう
昼ごはんなどを省いてしまうと、後でおやつを食べることで省いた食事の分の埋め合わせをしがちですが、おやつは高カロリー、砂糖多め、トランス脂肪酸（多くの市販のおやつに含まれる有害な脂肪酸）多めです。でも、少量の食事を一日に何度も食べることは良いことだということは覚えておきましょう。
3.食欲をコントロールするために、脂肪分の少ないタンパク質をたべましょう
低脂肪製品を摂ると良いでしょう。低脂肪製品には以下のようなものがあります。
・卵
・皮無しの鶏肉
・魚
・赤身の牛肉、豚肉
・豆類
・大豆食品
・種実類
飽和脂肪酸が多い動物の食品（脂肪の多い部分の牛肉や高脂肪乳製品）は避けるようにしましょう。
4.野菜・果実や全粒穀物、豆類（大豆を含む）をもっと食べましょう
植物からなる食べ物は水分を多く含み、食物繊維、必須ビタミン、抗酸化物質も豊富ですが、低カロリーです。こうした食品が主となって食事を構成していると、肥満、心臓病、がん、2型糖尿病などの病気の予防が促進されます。
