高食物繊維食とダイエット

体重を減らすこと関して、ダイエット本、カロリー計算、および食事量の制限などよりも、シンプルなアドバイスが役立つかも知れません。それは、食物繊維を摂取する量を増やす、ということです。

最近の調査によると、食物繊維の量を増やし、他の食事内容は変えなかった人は、アメリカ心臓協会が推奨する心臓の健康で低脂肪の食事計画に従った人々とほとんど同じ量の体重を減らしていたことが分かりました。

この研究では、より多くの食物繊維を食べる人が、より健康な体重を持つ傾向があるという証拠が増えているということも分かっています。

高繊維食は健康的である傾向がありますが、 同様に重要なことは、この種のダイエット法は他のより混み合った、ダイエット法よりも、続けやすいということでした。

食物繊維とは？

果物、野菜、全粒粉などの植物食品に含まれる炭水化物です。他の炭水化物と違って、体で消化されにくいでため、血糖が上昇することなく系統をすばやく通過します。

どのフルーツや野菜にも、食物繊維が含まれていますが、主に、皮膚、種子、膜に集中して含まれています。つまり皮を剝いたバナナよりも、皮つきのりんごのほうが食物繊維が多いということです。ネブラスカ州立大学メディカルセンターの栄養士であるTracie Jackson氏は、最も食物繊維が豊富にとれる果物の中には、ラズベリーやイチゴのような、まるごと食べる果物があるとしています。

「グレープフルーツをジュースとしてとるよりも、オレンジのように剝いて食べたほうが、より多くの食物繊維をとることができます。」と彼女は言います。では、余分なポンドを減らたり、健康的な体重を維持するためには、どのくらいの食物繊維が必要なのでしょうか？ 50歳未満の女性は、1日に25グラムの繊維を得ることを目指すべきであり、男性は38グラムはとるべきです。一部の専門家はさらに多くの量をとることを勧めています。

アメリカ人は、必要量の約半分しか摂取していません。つまり、体重増加だけでなく、心臓病や2型糖尿病のリスクを抑える利益を逃しているのです。

どのようにダイエットに効果があるのか？

食物繊維は魔法のように脂肪を燃焼してくれるわけではありません。単に食事に余分なカロリーを追加することなく、満腹感を感じさせてくれます。たとえば、ポテトチップスの袋の代わりに焼きたてのジャガイモ（皮のついたもの）を食べると、カロリーを減らすだけではなく、1時間後にまたお腹が空きにくくなります。

「最も賢いなカロリーを選択することになるのです」と、ニューヨーク市のMount Sinai Beth Israel の臨床栄養学部のRebecca Blake学長は言います。 食物繊維は空腹の苦しみから、どの具体的に守ってくれるのでしょうか？簡単です。脳に食べるのを辞めるよう伝えるレセプターを刺激して、満腹感をもたらしてくれるのです。

また、消化器系を通って食物繊維を移動させるために、水をたくさん飲む必要があります。そのことで、空腹を防ぐことができます。 「水はすべて満腹感の助けになり、渇きを満たすことで、しばしば空腹感と混同させます。」と登録栄養士のStephanie Polizzi氏は述べています。

水を吸収する「可溶性」タイプの繊維は、あ腸の中で一種のジェルを形成し、血流への糖の吸収を遅らせます。血糖値が低いほどインスリン値が低くなるため、体内に脂肪が蓄積されにくくなります。

サプリメントの効果について

食物繊維をとるベストな方法は、サプリメントからではなく、食材からとることです。
専門家は、サプリメント自体が他の食品化合物と組み合わせたときと、同じような効果があるかどうかは、完全には分からないとしています。 「特定の栄養素が、ブロッコリーから摂取するのと同じように単独で効果をもたらすかどうかはわかりません」とJackson氏は言います。

しかし、食事から十分な繊維を得ることができない場合、特にあなたが便秘を感じている場合は、サプリメントが役立ちます。自分に合ったものについて医師に相談してください。