脂肪と闘うさまざまな種類の食べ物について
ギリシャヨーグルト
ギリシャヨーグルトは、他のヨーグルトと比べてほぼ2倍のタンパク質があります。胃からなくなるのに時間がかかるので、満腹感が長続きします。加えて、炭水化物よりもタンパク質のほうが多くのカロリーを燃焼します。無脂肪、低脂肪、低糖タイプのものを選んでください。
キヌア
キヌアは、減量プランにおいて栄養的に優秀な食べ物です。この全粒粉には、カップ1杯あたり空腹感をなくすタンパク質8グラムと食物繊維5グラムだけでなく、鉄、亜鉛、セレン、ビタミンEも含まれています。キヌアはお米と同じくらい簡単に調理できます。簡単な夕食として、数種類の野菜、ナッツ、または赤身のタンパク質を混ぜるとよいでしょう。
シナモン
研究の中には、シナモンが血糖値を安定させる効果があることを示しているものがあります。これは食欲を抑える効果があり、特に、2型糖尿病の人にとって有効です。ほぼすべての人が伝統的なシナモンの恩恵を受けることができます。カロリーを入れずに甘さを加えるために、コーヒー、紅茶、またはヨーグルトに入れてかきまぜてください。
とうがらし
とうがらしはカプサイシンと呼ばれる味のない化学物質を含んでいます。カプサイシンはハバネロに最も多く含まれていますが、ハラペーニョにも入っています。カプサイシンは食欲を抑え、代謝をわずかに早めるように思われますが、短時間しか効き目がありません。スパイシーなので、たくさん食べないとおそらく体重に大きな影響を与えることはありません。
緑茶
いくつかの研究によると、緑茶が体を刺激して脂肪を燃やすことで、減量を促す可能性があることが明らかになっています。緑茶にはカテキン類が含まれています。カテキン類は、短期間で代謝に影響を与える可能性がある植物化学物質のひとつです。最大のメリットを享受するために、1日に数回緑茶を飲む必要があるかもしれません。熱いお茶を入れると飲むのに時間がかかり、心地よい穏やかな体験ができます。
グレープフルーツ
グレープフルーツには魔法のような脂肪燃焼特性はありませんが、カロリーを減らして満腹感を得るのに役立ちます。水溶性繊維なので、消化に時間がかかるためです。食事の前にグレープフルーツ半分かグレープフルーツジュースを1杯飲むと、食事中のカロリーを減らすことができます。
スイカ
水分が豊富な食べ物は、腸の中を膨らませます。これにより、十分に食べており、ほかの食べ物が入るスペースがほとんどないということを体に伝えます。多くの生の果物や野菜は水分や栄養分が豊富で、カロリーも低いです。スイカは素晴らしい例です。それは抗酸化作用のあるリコピンの良い源ですし、ビタミンAとCも摂取できます。
ナシやリンゴ
ナシやリンゴも水分が豊富です。余分な食物繊維のための皮ごと食べれば、満腹感が長く続くでしょう。ジュースではなく、そのまま果物で摂るようにしてください。たくさんの食物繊維を摂るために、果物を噛む必要があります。これには時間がかかるので、スムージーで摂るのとは対照的に、かんでいる間に数カロリー消費するでしょう。
ブドウ対レーズン
カップ2杯のブドウと、カップ4分の1のレーズンを比較してください。どちらも100カロリーを少し上回りますが、あなたはおそらくブドウに満足しているでしょう。ドライフルーツにもいいところはあります。少しだけ使うとレーズンやドライクランベリーがサラダの魅力を引き立てることができます。
ベリー類
ほかの果実と同じく、ベリー類は水分と食物繊維が豊富なので満腹感が長続きします。ベリー類は甘く、クッキーやブラウニーから摂取するカロリーと比べるとわずかな量で甘い物好きの人を満足させることができます。ブルーベリーは良い例です。というのも、ほとんどの店で取り扱っていて、抗酸化物質を含んでいるからです。
生野菜
生野菜は素晴らしいスナックです。彼らは食欲を満たし、水分をたくさん含んでいるので満腹感を得やすいです。そして、カロリーが低いです。さいの目に切ったセロリ1/2カップは、わずか8カロリーしかありません。サルサで使うピーナッツバターやにんじんソースをセロリに塗りましょう。チップスをディップに浸したくなったら、チップスを生野菜に置き換えてください。
サツマイモ
ベイクドポテトの典型的なトッピング―バター、サワークリーム、おそらくチーズとみじん切りのベーコンについて考えてみましょう。サツマイモで代用すれば、トッピングは必要ありません。焼いたサツマイモは風味もよく、たくさん食べる必要はありません。これにより、カロリーを抑えることができます。さらに、サツマイモにはカリウム、ベータカロチン、ビタミンC、食物繊維が豊富に含まれています。
卵
卵1個はたった75カロリーで、しかも7グラムのタンパク質と他の重要な栄養素を含んでいます。体は、炭水化物の多い朝食よりも、卵を消化するカロリーを多く燃焼することを覚えておいてください。コレステロール値が高い場合は、卵を食べてもよいかどうか医師に相談してください。コレステロールを含まない卵白を選ぶことを検討するかもしれません。
コーヒー
あなたの好きな飲み物の1つが代謝を取り戻し、体重を減らすのに役立つかもしれません。コーヒーは代謝を刺激しますが、ほんの少しです。特にトッピングでカロリーを追加する場合は、これをカウントしないでください。
スープ
スープ（クリームベースではなく、ブロスベースのもの）にはメリットがたくさんあります。スープは水分が豊富で、ごくわずかなカロリーでお腹を満たします。また、熱いので食べ過ぎを防いでくれます。食前にスープを飲むと、高カロリーの食べ物が入ったかもしれないスペースをスープで満たすことができます。鶏肉、魚、カット野菜、豆を加えると、スープだけで満足できる低カロリーの食事にすることもできます。
サラダ
食前にお腹を満たすもう一つの方法は、サラダを食べることです。レタスには、胃の中にあるスペースを埋める水分を豊富に含んでいます。これにより、サラダの後に来る可能性がある脂肪分の高い食べ物が入るスペースが小さくなります。いろいろな果物や野菜、またはチーズを添えて、お気に入りのサラダを用意しましょう。ドレッシングには注意してください。カロリーが増える可能性があります。
お酢
サラダを油と酢で和えましょう。簡単に作ることができますし、サラダをもっとおいしくするための風味をつけることができます。また、自分で作ったほうが市販のドレッシングよりもカロリーが控えめです。
ナッツ類
ナッツは、食間の空腹感を抑える素晴らしい方法です。タンパク質、食物繊維、心臓の健康によい脂肪分を多く含んでいます。研究によれば、ナッツは体重減少を促し、適度に食べるとコレステロール値を改善することができることがわかっています。また、カロリーが豊富なので、食事量を制限することもできます。殻を取り除く必要がある場合、食べるペースが落ちて、それほど食べなくなります。
スキムミルク
スキムミルクはタンパク質、カルシウム、ビタミンDが豊富で、牛乳に含まれる脂肪分はありません。脂肪がなくても、スキムミルクは満腹感を得やすいです。タンパク質が少ない飲み物よりも、胃にとどまる時間が長いためです。
赤身の肉
タンパク質は満腹感を長く保ち、消化中に多くのカロリーを燃焼できることを知っています。タンパク質を慎重に選んでください。鶏のもも肉は脂肪分が多い傾向があり、これがいくつかのメリットを相殺する可能性があります。皮がない鶏の胸肉がベストな選択です。そして、牛肉の切り身の中には、基準を満たしているものがあります。脇腹肉のステーキ、外もも肉、およびトップ・サーロインは、1食分あたりの飽和脂肪酸が4グラム未満の特別な赤身の肉です。1食3オンスから4オンスを守ってください。
魚
タンパク質を摂取する上で、おすすめの食材のひとつは魚です。ほとんどの魚は脂肪が少なく、例外の魚には通常、脂肪の良い形態（オメガ3脂肪酸）を含んでいます。サーモン、ニシン、その他の油性魚に含まれるオメガ3脂肪酸には、心臓病やその他の慢性疾患を予防するのに役立ちます。
豆類
豆類には野菜、タンパク質、食物繊維のすばらしい供給源です。ごくわずかのカロリーで満腹感を感じます。ひよこ豆の缶を開け、スープやサラダに入れたり、ディップを作るためにマッシュしたりしましょう。1カップに食物繊維が12.5グラム、脂質はわずか4グラム、そしてタンパク質がほぼ15グラム入っています。
