縄跳びトレーニングの強度や効果について
どんな効果があるのか
学生時代以来縄跳びを手にとっていないとしたら、きっと驚くことになるでしょう。縄跳びを跳ぶことは、1マイル8分で走ることや時速20マイルで自転車を漕ぐことと同等の激しい運動なのです。
10分間縄跳びを跳ぶだけでおよそ140カロリーも燃焼することができます。
ほとんどの「縄跳びトレーニング」はおよそ10~20分続くものなので、最初はそんなに長く続けることすらできないかもしれません。それほど効果がないように思えるかもしれませんが、この長さの運動を続けられるようになった時には、きっとその効果に確信を持てるでしょう。
縄跳びはこのような短時間での激しいトレーニングであり、道具はほんの少しだけしかいらないので、忙しいスケジュールの中でも簡単に行うことができますし、どこかへ出かける際にも気軽に一緒に持っていくことができるでしょう。
激しさレベル＜高＞
運動場でする遊びのように見えるかもしれませんが、縄跳びによって心拍数は急速に速くなります。
鍛えられる場所
体幹：跳んでいる間に良い姿勢を保つことで体幹が鍛えられます。
腕：バーベルを持ち上げているわけではありませんが、休みなく縄を回すことによって腕が鍛えられます。特に、手、手首、ひじの筋肉に効果的です。
脚：縄跳びを跳ぶことは脚を強くするための素晴らしい方法です。
大臀筋：縄跳びを跳んでいる時には、常に大臀筋を使っているのです。
背中：跳ぶための安定した姿勢を保つために、背中の筋肉を使います。
鍛えられるもの
柔軟性：上半身や下半身のさまざまな動きを組み合わせることで、縄跳びによって柔軟性を得ることができます。
有酸素運動：縄跳びをすることによって心拍数を急速に上げることができます。
強度：縄跳びは特に下半身の強度を高めることに向いていますが、脚に負担もかかります。
負担が少ない：縄跳びは脚の関節を圧迫するため、負担が少ないとは言えません。
その他に知っておくべきこと
費用：縄跳びは最も安いトレーニング器具です。15ドル以下で品質の良い縄跳びを買うことができます。
初心者向きであるか：初心者にとっては完璧のトレーニングです。実際に縄跳びがなくても、跳んでいる動きをするだけでトレーニングになります。上達してきたら、速度を上げ、独創的な跳び方を考えたり、スキージャンプや前で縄を交差させる跳び方などの新しい動きに挑戦してみましょう。
屋外で：もちろん屋外で行うことはできますが、コンクリートのような硬い地面の上では行わないようにしましょう。そのような場所ではなく、芝生の生えた場所で行ったり、下にフィットネスマットを置いたりしましょう。
屋内で：もちろんできます！ただ自分の周りの何フィートかの範囲と頭上にあるものを片付ければよいのです。
道具は必要か：必要なものは縄と履き心地の良い靴だけです。米国運動協議会（American Council of Exercise）は、汗が出た時でも手元が滑らないように、発泡グリップの付いている軽量の縄跳びを推奨しています。
Melinda Ratini医師の言葉
縄跳びは幼少期を思い出しつつ、心臓や筋肉を強くするためにのとても良い方法です。どこでも簡単にできますし、高い道具やジムの費用などは必要ありません。心臓にとても良いものですし主要な筋肉群の全てに効果があります。さらに、体幹が鍛えられているとも感じるでしょう。特に良い点としては、運動の激しさを自分のニーズに合わせて変えられるということがあります。
飽きないためにも、縄跳びは他の運動プランの補足のようなものとして行うようにしましょう。旅行先や雨の日に行うことにも適しています。
他の人と一緒に何かに取り組むことが好きな人である場合には、縄跳びを主要なトレーニングと位置づけないようにしましょう。友人たちと「ダブルダッチ」のようなことをしたいというなら話は別ですが。
現在それほど運動をしていない場合や何らかの医学上の問題を抱えている場合には、縄跳びやその他の運動を日課とする前に医者と相談しましょう。足や足首を怪我しやすい場合には、注意が必要です。
健康上の問題がある人でもできる？
縄跳びはカロリーを燃焼し筋肉をつくるための優れた方法です。糖尿病である場合、縄跳びによって体重を落とすことと同時に血糖値もコントロールすることができます。コレステロール値や血圧が少し高すぎる場合には、縄跳びによって数値を改善していくことができます。既に心臓病を抱えている場合でも、運動計画の一環として縄跳びを使うことができるかもしれません。ただし、自分の行う運動がどれらいの激しさであるかを理解するために、まずは医者に相談しましょう。
縄跳びは背中、尻、ひざ、足首、足に非常に圧力のかかる、負担の大きいトレーニングです。そのため、関節炎や上記のような場所に痛みがある場合には、縄跳びは行わないようにしましょう。
糖尿病に関連した神経損傷がある場合にも、縄跳びを行うべきではありません。縄跳びをすることによってより傷つきやすくなってしまうためです。
妊娠中であるけれど、妊娠するまで縄跳びを跳んでいた場合には、妊娠に何らかの影響を及ぼさない限りは、しばらくの間縄跳びを続けることができるかもしれません。ただし、お腹が大きくなるにつれて、尻、ひざ、足首、足により圧力のかからない運動を見つけていかなければならなくなるでしょう。
