ランニング後にしたい７つのストレッチ方法
ランニング後のストレッチ
ランニング後にストレッチをすると、徐々にクールダウンでき、柔軟性が向上します。
理学療法士Sammy Margoのこれらのストレッチは、運動後の筋肉が温まって弾力があるときにするのが最も効果的です。
ストレッチ中は深く、規則正しく呼吸してください。筋肉が緊張している箇所や軽度の不快感がある箇所を伸ばすようにしてください。
通常、これらのストレッチで痛みを感じることはありません。そのような場合はストレッチをやめて、医者に相談してください。
股関節屈筋のストレッチ。15秒間キープ
両足をまっすぐ前に向けて立ち、左足を前に出します。後ろ足をまっすぐにしたまま、お尻が突き出たり、背中が曲がらないようにして、前の足をゆっくりと曲げ、右の股関節の前側が伸びていると感じるところまで右の臀部を前方に押します。足を入れ替えて、反対側も同じように行います。
太もものストレッチ。15秒間キープ
左足を後ろに曲げてつま先をつかみ、ゆっくりと左の臀部に向かってかかとを引き、両ひざが離さないようにして、太ももの前側を伸ばします。前や左右に傾かないようにします。右足も同じように行います。
壁やベンチに手を置くとバランスがとりやすくなります。
ハムストリングストレッチ。15秒間キープ
右足を前に出して立ち、手は腰に置きます。右足はまっすぐにしてつま先を上に向け、左足を曲げてください。前の右足の方に曲げ、背中はまっすぐにしておきます。足を入れ替えて、反対側も同じように行います。
腸脛靭帯のストレッチ。15秒間キープ
右の腸脛靭帯をストレッチするには、右足を左足の後ろに交差します。両足を地面につけたまま、左に身体を傾けて右の腰を外側に押します。前に身体を曲げたり、お尻を突き出したりしないでください。右の太ももの外側からヒップに沿って伸びを感じるはずです。 足を入れ替えて、左足も行います。
ふくらはぎのストレッチ。15秒間キープ
右足を前に出して立ちます。前の足を曲げ、後ろの足はまっすぐにします。両足とも前に向けます。左足はまっすぐにしたまま、左のかかとで地面を押します。左足の膝下の後ろ側が伸びる感じがするはずです。足を入れ替えて、反対側も同じように行います。
腰のストレッチ。15秒間キープ
おあおむけになり、両方の足の裏を床にぴったりとつけておきます。背中の伸びを感じるまで右ひざを胸の方に引き寄せます。15秒間キープし、左足も同様に行います。その後、両ひざを胸の方に引き寄せ、最大15秒間保持します。
お尻のストレッチ。15秒間キープ
おあおむけになり、両ひざを曲げ、両方の足の裏を床にぴったりとつけておきます。右足を左の太ももの上に交差するようにのせます。左の太ももの後ろを両手でつかみ、左足を胸の方に引き寄せます。足を入れ替えて、反対側も行います。
