運動を始めるときに知っておきたいこと

運動について

運動は、健康的なダイエットを行う上で非常に重要な要素です。目標の立て方、スケジュールの立て方、運動するモチベーションを維持する秘訣について知りましょう。

新たに運動のプログラムを組むことはわくわくしますよね。運動は、健康にダイエットをする上で重要なポジションにあります。運動すると、調子も上がりますし、体力もつきますし、昔は履けた細いジーンズがまた履けるようになった、なんてこともあるかもしれませんね。

ですが、そんな楽しみも、どこから始めたらいいのか分からなかったり、運動の定義や意義を考えただけで頭がパンクしそうになってしまったら、運動から遠のいてしまうのも無理はありません。

運動：気持ちの良いスタートを切るために

わくわくした気持ちを落とすことなく運動プログラムを始めるための方法と、どうしたら続けられるかについてご紹介します。

まず、必要であれば医師に相談しましょう。４５歳以上の男性もしくは５５歳以上の女性で、ランニングなどの激しい運動を計画している場合、運動プログラムを始める前に医師のもとを訪ねることを専門家は推奨しています。また、年齢を問わず、心臓病を抱えている場合や、運動中もしくは休憩中に胸痛があった場合、バランスを崩した場合、意識が無くなった場合、関節や骨の異常を抱えている場合、高血圧や心臓病の薬を服用している場合、はっきりとした理由がないのに急に体重が減った場合などは、運動プログラムを始める前に医師に相談してください。

目標を立てましょう。運動プログラムを開始する上で最も重要なことはこの目標を定めるということです、とサンディエゴにあるAmerican Council on Exercise (ACE) のパーソナルトレーナーであり、教育コーディネーターのJessica Matthews氏は言います。
「あなたの目標は、もっと健康になることですか？活動的な生活を送って、長生きすることですか？」とMatthews氏は問いかけます。それなら、１週間に５日のペースで、１日あたり３０分間の中程度の運動をするようにしてみてください。中程度とは、運動はしていても、２０秒間は息継ぎをしなくても会話ができる程度の運動を指します。

目標が体重を減らすことにあるなら、１週間に５日のペースで、１日あたりの時間を６０～９０分に増やし、中程度の運動をしてみましょう、とMatthews氏は言います。運動の程度を、ウォーキングではなくジョギングにしたいなど、もっと上げたいという場合は、週３回で充分です、とMatthews氏は付け加えます。また、例えば１週間のうち数日はウォーキングで、２日はジョギングにしたり、各セッションごとに２分間のウォーキングと２分間のジョギングを交互に行うなど、運動の程度を組み合わせてみるのも良いかもしれません。

また、最低週に２回の筋力トレーニングをするのがおすすめです。筋力トレーニングには、ウエイトリフティングや腹筋運動、フロントランジ、スクワットなどがあります。ただし、筋肉が回復できるように、連続で何日も行わないようにしましょう。Matthews氏は、全体の筋肉をバランスよく鍛えられるように、８～１０種類の異なるトレーニングをそれぞれ８～１２回ずつ繰り返すことを推奨しています。

どんな運動をしていくのかを選びましょう。運動を日常生活に組み込むなら、自分で楽しめるような運動を選ぶようにしましょう。近所を散歩するのがいいのか、自転車を長距離乗るのがいいのか、テニスをするのが空きなのか、ジムでエアロビやキックボクシングのクラスに参加するほうがいいのかは、人によって異なるはずです。飽きないようにするために、散歩のルートを定期的に変えてみたり、いろんな種類の運動を取り入れたりしてみるのも良いでしょう。

カレンダーにスケジュールを記入しましょう。運動を挫折してしまう一因として、予定が詰まっていて忙しいことが挙げられるとMatthews氏は言います。しかし、運動を予定の合間に組み込むことは可能です。朝いつもよりも１時間早く起きたり、昼休みの時間を長くとったり、夜テレビを見ながらランニングマシーンに乗るといったことで可能になるでしょう。また、ミーティングのある日や、病院に行く日など、必ず予定をこなさなければならない日に、手帳に運動のスケジュールを書き込んでしまうというのも手です。１回のストレッチに３０～６０分もかけられない場合は、１日の中で何回かに分けてするようにしてみましょう。調査によると、１回に１０～２０分のウォーキングを１日の中で３回に分けたとしても、分けなかった場合と同様の効果が得られるということが分かっています。

モチベーションを一緒に高めてくれる人を見つけましょう。運動を何週間も続けていると、ほとんどの人がモチベーションの維持が難しくなってきますが、友達と一緒にウォーキングしてみたり、サイクリングのグループに参加して仲間を見つけることで、モチベーションをさらに感じることができ、まじめに運動するようになるでしょう。
もう一つのオプションとしては、家あるいはジムでマンツーマンで付き添ってくれる専属のトレーナーを雇うということです。プロのトレーナーは、あなたの目標に応じて運動プログラムを組んでくれますし、トレーナーがジムで待っているとなると、運動のために外出するきっかけにもなるはずです、とMatthews氏は言います。

成果を記録しましょう。モチベーションを保つためのもう一つの方法は、成果を運動の記録として把握することです。運動の内容、行った時間、運動中にどう感じたかなどを書き留めましょう。記録として残ると、自分の成果が一目で分かり、もっと運動したい、とモチベーションが上がるはずです。

運動を続ければ続けるほど、より活動的でありたいと思うでしょう。体の調子が上がってくると、子供と遊んだり、階段を浸かったり、郵便局まで歩いたり、家の中を掃除したりするための体力がもっとついてくるはずです。そしてやがて、フィットネスレベルも上がり、目標をより早く達成することができるかもしれません。