無理をせずに体重を減らす24の方法
時間をかけて食事を取る
タイマーを20分間設定し、ゆっくりと食べるようにしてみましょう。これは、複雑な食事計画なしでスリムになるための最高の習慣の一つです。一品一品の料理を味わうようにし、タイマーのベルが鳴るまで、これを続けましょう。ゆっくりと食べることで、少しの量を食べるのにも喜びを感じ、体内の満腹ホルモンが誘発されます。すぐに食べ物に飛びついてしまうと、胃が脳にお腹がいっぱいだと知らせる時間がなくなってしまいます。結果、食べ過ぎにつながります。
寝る時間を増やし、体重を減らす
1日に被験者に2,500カロリー摂取させたミシガン大学の研究者によれば、夜に1時間余分に寝るようにすると、年間14ポンド減少する可能性があるとしています。彼の考えに基づけば、起きて活動している時間が睡眠時間に変わることで、通常、無意識に摂取するカロリーを6％削減する事ができるとのことです。効果は人によって異なりますが、睡眠時間を増やすメリットは他にもあります。 睡眠が7時間未満の場合で食欲が活性化し、空腹になるということが証明されているのです。
皿に盛る量を増やし、より多くの野菜を食べる
今晩の野菜は、いつも通り1種類ではなく3種類にして、いつもよりたくさん食べるようにしてみてください。多くの種類があることで、たくさんの量を食べている気になります。またフルーツや野菜を食べることは、体重を減らすためには最適な方法です。食物繊維と水分が豊富に含まれた食材をとることで、摂取カロリー量が減り、お腹が満たされます。脂肪を増やさない方法で、調理しましょう。そして、高脂肪のソースやドレッシングで、野菜の良さを損なってしまうのではなく、レモン汁とハーブで、あっさりとした味付けにしてみてください。
スープをとると、体重が減る
ブイヨンベースのスープを取るようにすると、少ないカロリーで、お腹を満たすことができます。ミネストローネ、トルティーヤスープ、またはワンタンを試してみてください。スープは、特に食事の初めに飲むようにするとよいでしょう。食事のペースが遅くなり、食欲を抑えられるためです。低ナトリウムのスープや缶詰のスープをお鍋にいれて、新鮮なまたは冷凍野菜を加えて煮ましょう。ただしクリームスープは脂肪とカロリーが高いので注意してください。
全粒穀物をとる
玄米、大麦、オート麦、そば、全粒小麦などの全粒粉も、この密かなダイエット計画に加えましょう。少ないカロリーでお腹を満たしてくれ、コレステロールが向上する可能性もあります。ワッフル、ピザクラスト、イングリッシュマフィン、パスタ、柔らかい「白い」の全粒小麦パンをはじめ、今日、全粒粉は多くの製品に含まれています。
スキニーな服を目に焼き付ける
昔お気に入りだったドレス、スカート、またはタイトなジーンズを壁にかけて、毎日見るようにしましょう。視界に入れて置くことで、目的から目をそらさないようになります。比較的短時間でこの報酬に達するように、少しきついくらいのアイテムを選んでください。そして次に、次の小さな、達成可能な目標として、昨年のパーティドレスを引っ張りだしましょう。
ベーコンを控える
朝食の、またはランチタイムのサンドイッチに入っている2枚のベーコンは控えるようにしてください。このシンプルな行動は、約100キロカロリーを節約でき、年間10ポンドの減量につながります。他のサンドイッチの具は、少ないカロリーでの味付けに換えることができます。トマトのスライス、ピーマン、ローストした赤ピーマン、粒状のマスタード、またはゴートチーズを少々かけるてもよいでしょう。
より良いスライスのピザを作る
ピザのトッピングは肉の代わりに野菜を選ぶことで、食事から100キロカロリーを削ることも可能です。他にできることとしては、チーズの量を減らしたり、低脂肪チーズを使用したり、少量のオリーブオイルだけでできた薄くてパンのようなクラストピザを選ぶようにしてみてください。
賢く飲む：砂糖を減らす
一般的な炭酸飲料のような甘い飲み物１つを、水またはゼロカロリーのミネラルウォーターに変えるだけで、約10杯の砂糖を避けることができます。より楽しく、おいしく飲むためにレモン、ミント、または冷凍イチゴを加えると良いでしょう。
炭酸飲料に含まれている液糖は、お腹がいっぱいだと教える合図を無視しているかのように見えます。ある研究では、被験者にジェリービーンズと炭酸飲料をそれぞれ450キロカロリー分ずつ与え、比較したところ、ジェリービーンズを食べた人は、最終的に、無意識のうちに少ない量のカロリーを取っていましたが、ソーダ飲料を飲んだ人は、そうではありませんでした。彼らは4週間で2.5ポンド体重を増やしました。
賢く飲む：背の高い、細いグラスを使用する
ダイエットせずに、液体カロリーや体重を減らすために、短い、口の広いグラスの代わりに、背の高い、痩せたグラスを使用してください。ジュース、ソーダ、ワイン、または他の飲み物を25％〜30％を少なく飲むことになります。。
この事とは、どのような効果をもたらしてくれるのでしょうか？Brian Wansink博士は、視覚的な違いによって、消費する量が多くなったり、少なくなることはあります、といいます。コーネル大学での彼の実験では、短く横に広いグラスには、経験豊富なバーテンダーでさえ、多くの量を注いでいたことがわかりました。
賢く飲む：アルコールを制限する
アルコールを飲む機会がある場合、2杯目は別のカクテル、ビール、グラスワインに移るのではなく、炭酸水のような、ノンアルコールで低カロリーのドリンクにしてください。アルコールには1グラム当たり、炭水化物やタンパク質が4グラムなのに対し、カロリーは7グラム含まれています。またアルコールを飲むことで、ポテトチップやナッツなど、普段制限している食事を食べてしまいがちになります。
賢く飲む：緑茶を飲む
緑茶を飲むこともまた、ダイエットのための良い戦略といえるでしょう。いくつかの研究では、カテキンと呼ばれる植物化学物質の作用によって、体のカロリー燃焼エンジンを一時的に上昇させることができる可能性が示唆されています。少なくとも、多量のカロリーをとらずに、爽やかなドリンクが楽しめるでしょう。
ヨガに取り組む
米国栄養士協会（Journal of the American Dietetic Association）の調査によると、ヨガを行う女性の体重は、しない人よりも体重が少ない傾向があります。どのような関連性があるのでしょうか？日常的にヨガに取り組む人は、食べることにもっと気を使っているという報告があります。たとえば、レストランで出される食事の多さに気づく傾向がありますが、満腹感を感じるだけの食べ物を食べます。研究者は、ヨガを通して築いた、落ち着いて自己認識する習慣が、食べ過ぎないように抵抗力を高めているのかもしれません。
家で食べる
1週間に少なくとも5日間、家で調理した食事を食べましょう。Consumer Reportsの調査によれば、これは「ダイエットの成功者」の習慣であることがわかりました。気が遠くなりますか？あなたが考えるよりも簡単に料理を作ることができます。あらかじめ切っておいたファヒータのための赤身肉、洗っておいたレタス、あらかじめカットされた野菜、缶詰の豆、調理されたチキン、または惣菜のサーモンなどを使って、時短料理もできます。
食事中の”一時停止”を見逃さない
フォークを数分間放置すると、ほとんどの人は無意識に「食事の休憩」をします。この瞬間を見逃さず、それ以上口に含まないようにしてください。皿を片付け、会話を楽しんでください。これはお腹が満たされてはいますが、満腹ではないことを教えてくれる静かな信号です。ほとんどの人はそれを逃します。
味の強いミントガムを噛む
間食を食べたい衝動に駆られたら、強い風味のシュガーレスガムを噛んでください。仕事の後に夕食を作る、パーティーで談笑したり、テレビを見たり、インターネットサーフィンをしたりするのは、無意識に間食してしまう危険なシナリオです。強い味のガムをかむと、他の食品の味が抑えられて、おいしくないように感じるでしょう。
皿を小さくする
12インチのお皿ではなく、10インチ皿を選んで、必然的に食べる量を少なくしてください。コーネル大学のBrian Wansink博士は実験に実験を重ねた結果、大きな皿を使ったとき、人はより多くの量をいれ、多くの量を食べる傾向にあることがわかりました。1日100〜200キロカロリーを切るために、お皿やボウルを小さくすることで、1年に10〜20ポンド減らすことも可能です。 Wansink博士の実験では、毎日の摂取量から200キロカロリーを減らしても、誰も空腹になったり、気づきさえしませんでした。
正しい1人前の量をとる
スリムな人に一番見られる習慣は、週5日以上、毎回の食事の際には適度な食事量に固執することです。Consumer Reportsの調査によると、「常にスリムな」人達はその傾向があり、またダイエットの成功した人たちも同じです。1人前の量を数回計測した後は、自動的に調整できるようになるでしょう。少さいサイズの商品を購入したり、食べた後は食器はすぐに片付けるようにしてください。
80対20の法則を適用してみる
アメリカ人は満腹になるまで食べることになれていますが、沖縄の人たちはお腹が80%満たされるまで食べます。彼らはこの自然にスリムになるする習慣の名前を持っています。「ハラハチブ」です。研究者のBrian Wansink博士によれば、20%は食べないでおく、この健康的な習慣を適用することが可能です。彼の研究では、殆どの人がそれを見逃さないことが分かっています。
あなたの方法を食べる
レストランの食事は太る元であることが知られているので、食事量をコントロールするために以下を試してみてください
・友人とシェアする
・前菜を食事として注文する
・お子様サイズを選ぶ
正しいバランスのためにメインを少なめにして、サラダを余分に食べるようにしてください。お皿の半分を野菜が埋まるようにしましょう。
レッドソースパスタに手を伸ばす
パスタには、アルフレッドソースの代わりにマリナラソースを選んでください。トマトベースのソースは、クリームベースのソースよりもカロリーと脂肪が少ない傾向があります。ただし、量はあくまでも測るべきだということを忘れないでください。パスタのサービングは、1カップまたはテニスボールのおおよその大きさです。
もっと頻繁に肉を少なくする
ベジタリアンの食事をより頻繁に食べることは、ダイエットにぴったりな習慣です。菜食主義者は肉食家より体重が少ない傾向にあります。これにはいくつかの理由がありますが、とくに豆類が重要な役割を果たしているでしょう。ビーンバーガー、レンズ豆のスープ、その他のおいしい豆をベースの食品には、食物繊維が詰まっています。ほとんどのアメリカ人は、この重要な栄養素を半分しか得ていません。豆はより少ないカロリーでお腹を満たしてくれます。
100キロカロリーを余分に燃やす
毎日余分な100カロリーを燃やすことによって、食事制限せずに1年に10ポンドを失うことができます。次のいずれかを実行してみてください
・1マイルを約20分で歩く。
・草むしりを20分間行う
・20分間芝生を刈る。
・30分間家をきれいにする。
・10分間ジョギングする。
祝う
炭酸飲料を飲む習慣を絶ち、食べ過ぎずに一日を過ごしたときは、自分で自分をほめるようにしてください。
スリムでいるライフスタイルに一歩近づいたということです。この習慣を気づくことで、複雑なダイエット計画なしに、体重を落とすことが出来ます。友だち電話をかけたり、ペディキュアをしたり、新しい服を買ってみてください。または、たまにはチーズケーキの小さな一切れをたしなんでください。
