妊娠中に食べるべき１１の食べ物について
妊娠中の食事
これらの食べ物を妊娠中に食べることで、赤ちゃんにもお母さんにも健康に良い効果がでるでしょう。
もし日常の食事に健康に良いとされるビタミンやミネラルを取り入れていたとしても、まだ十分な栄養分をとれているか心配でしょうー特にまだ食欲が湧かない時期は。それでは以下の”栄養のスーパースター”ー少し食べるだけで多くの栄養素をとることができる食べ物ーを取り入れてみてください。これらは効率性が優先されるときに特に効果的です（気分が優れなくてあまり量を食べることができない、あまりにも早く体重が増えている、またはペースどおりに体重が増えないなど）。
1.肉に頼る
プロテイン中に含まれるアミノ酸はあなたとお腹の赤ちゃんの身体の全細胞壁をつくっています。プロテインを多く含む食べ物は体内の血糖値を安定させることで空腹を感じにくくします。一日に３杯分のプロテインをとるといいでしょう。肉を積極的に食べるのは良い選択肢です。肉には鉄分が多く含まれ、赤ちゃんとあなたへの赤血球の供給に欠かせません。（血液量は妊娠中最大で５０％ほど減少します。それゆえ妊娠中の貧血がよく起こるのです。）鉄分は神経の接続を強化することで赤ちゃんの脳の形成にも役立ちます。長期間少しずつ続け、野菜の沢山入ったスープ、サラダ、ご飯、麺と一緒に牛肉、豚肉、羊肉などを食べましょう。
肉を食べない場合は、以下の妊婦に良いとされるたんぱく質豊富な食べ物を試してみてください。鉄分の多く入ったベジタリアンには、色の濃い若菜、ドライビーン、キヌア、レンズマメ、ドライフルーツ、豆腐などがあります。
秘訣：鉄分豊富な食材とビタミンCを多く含んだ食材（赤ピーマン、シトラス、トマト、ストロベリー、キウイ）を組み合わせることによって鉄分の吸収率を高めましょう。
2.レンズマメ
妊婦にとって大事な栄養素の一つがビタミンB（サプリでとるときは葉酸と表示されることが多いです）ですーレンズマメはこれを多く含んでいます。葉酸は赤ちゃんの神経の形成に欠かせず、脊柱の一部が露出する、出生障害である二分脊椎のような神経管の欠陥を予防する強力な効果があります。レンズマメはまたたんぱく質、ビタミンB６、鉄分を多く含んでいます。さらにレンズマメは腸に優しい、他の食材やシーズニングの味をすぐに吸収してくれる野菜でもあります。サイドディッシュとして食べたり、サラダ、スープ、シチューの中に入れてみてください。
レンズマメが苦手な場合は、ほうれん草も葉酸、鉄分、ビタミンA、カルシウムに富んだ野菜です。洗われて包装された、すぐに食べれる状態で売られているので、生で、サラダに入れて、魚やチキンのつけ添えやラザニアの具として入れるのも良いでしょう。
コツ：葉酸のもつ効果は素晴らしく、特に妊娠初期（妊娠しているとわかる前）にとても効果的ですーシリアル、パスタ、パン、ご飯は葉酸が強化されているものが多く、妊娠中のサプリメントの主な材料となっています。
3.ヨーグルト
赤ちゃんの骨を形成し、お母さんの骨の強度も維え持し、筋肉や神経の働きを助けるのにカルシウムが必要です。一日１２００ｍｇ（４杯分）のカルシウムをとるよう心がけましょう。特に良いのは、ヨーグルト：牛乳と同じくらいのカルシウムを含んでいますー更にたんぱく質と葉酸も含まれています。ヨーグルトの中の活発な培養菌（良いバクテリア）は妊娠中によく起こる胃の萎縮および酵母感染を予防する働きがあります。フルーツと混ぜてスムージーにしたり、朝食でグラノーラと混ぜたり、サンドイッチに塗るサワークリームやマヨネーズの足しにしたり、野菜ディップやドレッシングにしたり、そのまま食べたり…色々な食べ方があります。
秘訣：それぞれの食事からなるべく多くのカルシウムをとるためには、吸収率を高めてくれるビタミンDを含んだ食材を一緒にとりましょう。
4.サーモン
サーモンのような寒海でとれる魚にはオメガ３に富んだ脂肪酸、特に重要なのがDHAと呼ばれるものですが、これが多く含まれています。これらの健康に良い脂肪はいくつかの理由により不可欠なのです：体内ではこれをつくることができません。ビタミンA,Eのような脂溶性ビタミンの代謝を助け、出生前のうつ病のリスクを軽減するのに役立ち、赤ちゃんの目、脳の発達に重要です（脳と網膜は主にDHAで構成されています）。妊婦は週に８~１２オンス（２,３人前）の魚を食べることが勧められています。サーモン、いわし、ニシン、養殖牡蠣にはオメガ３が豊富に含まれており、妊娠中も安全に食べることができます。サワークリームやフルーツサルサ、レモンジュースなど酸性のもので調理したり付け合せたりしましょう。
魚が苦手な場合は、豆腐、卵、くるみなどもオメガ３が豊富な食材です。
秘訣：海中の巨大な捕食生物（鮫、メカジキ、さば、新鮮なマグロ、スズキ、鱈、マヒマヒ、カンパチ）は水銀やダイオキシンが多く含まれている場合があるので避けましょう。
5.アボカド
葉酸、カリウム、ビタミンC、B6（赤ちゃんの組織と脳の成長を助けるだけでなく、朝の吐き気も抑えてくれる）が多く含まれるアボカドは、ビタミンをとることのできるおいしい食材です。全粒粉に熟れたアボカドを塗って、マヨネーズの代わりにしましょう。
秘訣：アボカドは脂質（良質の脂肪ですが）とカロリーが高いことに注意してくださいー体重増加に関して問題がある場合以外は食べ過ぎないように注意してください。
6.オーツ麦
オーツ麦には食物繊維、鉄分、ミネラルが多く含まれています。複合糖質と共に、繊維（便秘の解消に役立ちます）も豊富です。朝食に食べるだけでなく、パンケーキ、マフィン、ケーキ、クッキー、ミートローフにも使いましょう。他の全粒のもの（コーン、米、キヌア、コムギ、大麦）も赤ちゃんの成長分のビタミンとミネラルの量に合わせてたっぷりとるようにしましょう。
秘訣：他にも簡単に摂取できる全粒があります：ポップコーンです（味付けは薄め）。でんぷん質によって吐き気も抑えてくれます。
7.枝豆
枝豆は実は大豆のように調理することができますーそして想像よりも美味しくできあがるのです！たんぱく質、カルシウム、葉酸、ビタミンA、Bが多く含まれる枝豆はおやつとしても丁度良いですし（塩を少しふって食べれば、ポテトチップスなしでも大丈夫です）、スープ、パスタ、蒸し焼き、炒め物まで調理に幅広く使えます。
秘訣：枝豆は火を使わなくても食べることのできる豆です。
8.ナッツ
ナッツには重要なミネラル（銅、マンガン、マグネシウム、セレン、亜鉛、カリウム、さらにはカルシウム）とビタミンEが豊富に含まれており、さらに簡単に持ち歩くことができ、外出用のスナックに最適です。脂質も多く入っていますが、身体に良いタイプのものです。体重が早く増えている場合は少し、遅いようであれば多めにナッツを食べましょう。
秘訣：ナッツは何にでも使えるスーパーフードですー色々な料理に入れてみてください：サラダ、パスタ、肉料理、焼き物など。
9.人参、ピーマン
人参と赤ピーマンはベータカロチンに富んでおり、体内でビタミンA（赤ちゃんの目、肌、骨、臓器の形成に欠かせません）に変わります。またビタミンB6、C、お通じをよくする繊維の宝庫でもあります。どちらもディップ（ありでもなしでも）でそのまま食べることができるし、にんじんは細かく刻んで色々な料理に入れることができます（サラダからミートローフ、ケーキ、マフィンにまで）。また甘い赤ピーマンはサルサ、炒め物、パスタなどにぴったりです：もしくはローストしたり（オリーブオイル、ガーリック、レモンを少量加えて）、サンドイッチ、サラダ、アンティパストに加えてもいいでしょう。
秘訣：予備成形ビタミンAの摂取量に注意しましょう。これはサプリメントや栄養強化食物、薬、肌用製品に見られます（”レチノール”という単語が手がかりです）。妊娠中に摂取しても安全なベータカロチンと違い、予備成形ビタミンAの過剰摂取は先天異常のリスクを高めてしまいます。
10.マンゴー
野菜嫌いな人に朗報です：マンゴーはサラダよりも多くのビタミンA,Cを含んでいます。甘くて美味しいデザートにぴったりです。スムージーに入れたり、刻んでサルサや付け合せにしたり、シンプルにそのまま食べたりして楽しんでください。
秘訣：バナナと同じように、トロピカルフルーツはマグネシウムが多く含まれています。妊娠中よく起こる足の痙攣を和らげる効果があります。
11.水
これは食べ物ではありませんーしかし十分な水分をとることは栄養をとるのと同じくらい健康に大事なのです。水はあなたにも赤ちゃんにも良い効果をもたらします：新しい細胞をつくる、栄養を届ける、毒素を排出するなど。また水分でお腹が膨れ、ポテトチップやクッキーなどに手を出しづらくなります。妊娠中の便秘解消にも役立ちます。また、脱水はとても危険なものです：早産のリスクを上げてしまいます。ステンレスフリーのボトルに水をいれ、いつも持ち歩きましょう。
もちろん以上が全てではありません。穀物、種、サツマイモ、ウリ科のもの、あんず、キウイ（１つの小さいキウイでオレンジと同じくらいのビタミンCが含まれ、下剤効果も比類ありません）、パパイヤなど他にも多くの栄養のつまった食べ物があります。
最後の秘訣：どれくらい食べたかは、何を食べたかと同じくらい大事です。もし健康体重で妊娠したとしたら、妊娠初期には余分なカロリーはとる必要はありません。妊娠中期には１日３００カロリープラスして（低脂質ギリシャヨーグルト一個と全粒のイングリッシュマフィン）、妊娠末期には５００カロリープラスしましょう。もし軽めの体重で妊娠した、もしくは双子を妊娠した場合は、医者に普通よりも多めに食べるよう勧められるでしょう；もし重めの体重で妊娠した場合は、普通よりも少なめです。医者のアドバイスに従うことで、体重増加を適正に行うことができるでしょうーそして小さすぎたり、大きすぎる赤ちゃんや、妊娠糖尿病や高血圧のリスクを軽減してくれるでしょう。
