寒い時期にランニングするときに知っておきたいこと

寒い時期のランニング

日が短くなって寒くなる時期には、外に走りに行くことは一番やりたくないことかもしれません。
しかしながら、寒い気候でも肉体的にアクティブに過ごし、健康でいることが大切なのです。
ここで紹介するアドバイスに従えば、寒い季節でもやる気がおき、そして安全に走れるようになるでしょう。

着るもの

天候に適した衣類を身にまとうことで、ランニングを楽しめるようになります。
軽い衣類を層状に着重ねるようにしましょう。こうすることによって呼吸が圧迫されません。
層状に服を着ると、身体をあたたかく保つのみならず、ランニング中のコンディション次第でいずれかの層を脱ぐことさえできるのです。
例えば、天候に応じて以下のような層構造が考えられます。
・ベース・レイヤー
最下層の衣類です。吸汗速乾のできる合成繊維等です。
・ミッド・レイヤー
フリースなどが該当します。熱を閉じ込める一方で、ベース・レイヤーの水分を取り除きます。
・アウター・レイヤー
軽さのある防水ジャケット等です。内部の水分を取り除きつつ、風や雨を遮断します。
快適にランニングするために、ファスナーや通気孔なども利用して体温調節を行いましょう。
綿製の上着を着て走ることは避けましょう。綿は水分を吸収し、乾くのに時間がかかるので、寒さを感じる可能性があります。
ズボンの下にレギンスやランニングタイツを履いたり、ジョギングスーツを着ると足をあたたかい状態に保てるでしょう。
手袋、帽子、フリースのヘッドバンド等も、頭部や手から熱が逃がさないようにするので効果的でしょう。

安全に走る

冬の季節の勤務前後にランニングを行おうと考えているのならば、外が暗い可能性が高いでしょう。
暗い時間に走る際は、ほかの人（特にバイカー）が視認できる必要があります。
衣類は光を反射するもの、或いは鮮やかな色のもの（白色や蛍光の黄色等）であるべきです。運転手にとって見えづらいため、暗い服を着るのはやめましょう。
人気のランニングウェア等は反射性のあるラインやストライプが入っていることが多いです。
ランニングウェアの上に蛍光色のベストを着用するのも、暗い時間のランニングに最適でしょう。
明るい場所で走るようにし、少しでも安全だと思えない場所は避けるようにしましょう。

ウォーミングアップとクールダウン

寒い時期には、ゆるやかに走り始めると良いウォーミングアップができます。
とてもゆっくりとした状態からはじめましょう。ゆったり走ったり、或いは筋肉をならすために歩くことから始めても良いのです。
ランニングの大半で維持することになるであろう速度まで徐々に（大体10分ほどかけて）ペースを上げていきましょう。
ウォーミングアップをしてから、ストレッチなどのために止まってはいけません。これをすると筋肉が再び冷えてしまうのです。
クールダウンする際は、5-10分に渡ってペースを落とすか、歩きましょう。こうすることによって身体がランニングの疲れから回復します。
屋外で立ち止まってストレッチなどを行うと身体が冷えてしまいます。屋内で行いましょう。

風邪や喘息でも走る

風邪は冬の時期にはとてもよく見受けられるものですが、身体の具合が良くないと感じるからといって、絶対に走りに行ってはいけない、というわけではないのです。
エセックス、バシルドンの医師であるケイス・ホプクロフト博士によれば、常識的な判断をして、自分の身体の状態を気にかけるべきだといいます。
「症状が深刻ではなく全般的に問題ないと感じられるのであれば、走りにいってよいです。気分が酷く悪いときは、行かないほうが良いでしょう。」
しかしながら、熱がでている時は走ってはいけません。熱とは38度以上ある状態をいい、これが風邪の症状であることは稀です。ホプクロフト博士はいいます。「熱がある状態で走れば気分が一層悪くなります。稀な事例ではありますが、熱がある状態で走って、心臓がウイルスの影響を受けることもあり、これはとても危険です。」
冬に、喘息を持っている状態で走る場合は特に注意が必要です。というのも、冬の寒い空気は喘息症状を引き起こす可能性があるからです。ホプクロフト博士は、ランニング前に吸引を行い、ランニングにも吸引器を持参するべきだといいます。

やる気の持続

冬は、やる気を起こさせねば走れない、と思われるのであれば、日付等を固定して定期的に友人とランニングするようにするのもよいでしょう。
飽きないための良い方法としては、ルートを変える、ということがあります。同じ道を逆行するだけでも気晴らしになります。
現実的な目標を定めて段階的にワークアウトを行うのも、自分を鼓舞する上でとても良い方法でしょう。