なぜ食物繊維は食生活において重要なのか?

食物繊維の重要性

食物繊維は健康的でバランスのとれた食生活において、重要な栄養分です。心臓病、糖尿病、体重増加や癌を予防するのに役立ち、消化器の健康の改善に効果的です。しかし、多くの人々は十分な繊維を得ていません。1日30g以上の摂取を目指しましょう。

子供の場合、1日あたりの食物繊維の平均量は以下の通りの摂取をおすすめします。

・2-5歳：約15g
・5-11歳：約20g
・11〜16歳：約25g
・16〜18歳：約30g

繊維は植物に由来する食品にしか見られません。肉、魚、乳製品などの食品には繊維が含まれていません。

食物繊維には水溶性と不溶性の2つのタイプがあります。各タイプが身体に違った働きをするため、健康的な食生活を築くには、両方のタイプを含めた食事が必要があります。全粒のシリアルや果物や野菜をたくさん食べることで、大人も子供も十分な食物繊維を食べることができます。

しかし、過敏性腸症候群（IBS）などの消化器疾患がある場合は、症状に応じて食事中の繊維の種類と量を変更する必要があります。あなたの医師または栄養士に相談しましょう。

水溶性繊維

水溶性食物繊維は消化器系の水で溶ける食物繊維の種類で、血液中のコレステロールの量を減らす役割があります。便秘がある場合は、果物や野菜などの水溶性食物繊維の摂取量を不徐々に増やすことで、便が柔らかくなり腸を簡単に通過できるようになります。

水溶性食物繊維を含む食品には、以下があります。

・オートムギ、オオムギおよびライ麦
・バナナやリンゴなどの果物
・ニンジンやジャガイモなどの根菜

不溶性食物繊維

不溶性食物繊維は水に溶けません。分解されることなく腸を通過し、他の食品が消化器系をより容易に移動するのを助けます。不溶性繊維は、腸を健康に保ち、消化器系の問題を防いでくれます。下痢がある場合は、食事中の不溶性繊維の量を制限する必要があります。

不溶性食物繊維を豊富に含む食品は以下です。

・全粒パン
・ふすま
・ナッツ類及び種子類

食物繊維が多い食品を食べることで、より長い間満腹感を感じることができます。ダイエット中には効果的です。