砂糖の摂取量を抑えるために知っておきたいこと

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一日の砂糖の摂取量

テーブルシュガー、はちみつ、シロップなどの追加で入れる砂糖は、一日に食べ物や飲み物から摂取するカロリーの5%を超えてはいけないとされています。これは、11歳以上の人の場合、だいたい30gの砂糖になります。

この記事では、誰にでもできる、普段の食生活の中で徐々に砂糖の量を減らすためのコツを紹介します。

砂糖の代用品

成分表示に「砂糖」と書かれていなくても、砂糖と同じだけの糖分を含むものがたくさんあります。

・スクロース
・グルコース
・フルクトース
・マルトース
・糖蜜
・加水分解でんぷん
・転化糖
・コーンシロップ
・はちみつ

成分表示には、食品に糖分がどれくらい含まれているかが記載されています。

・糖分が多い：100gあたり22.5g以上の糖分
・糖分が低い：100gあたり5g以下の糖分

朝食

シリアルには、砂糖がたくさん含まれています。糖分控えめのものか、糖分を含まない全粒粉のものなどに代えて下さい。

糖分の多いシリアルを糖分ゼロのものにかえることで、一週間あたり約70gの糖分（角砂糖22個分）をカットすることができます。

朝食には食パンが定番という人は、全粒粉のパンに代えてみてください。普通の食パンよりも食物繊維が豊富です。また、ジャムやピーナッツバターを塗る人は、その量を減らしてみるか、糖質を抑えたものを買うようにしましょう。

夕食

食べたときに甘いと感じないものでも、実際は想像以上に糖分が含まれていることがあります。インスタントのスープやソース、コンビニ弁当などにも思っている以上に糖分が含まれていることがあります。

市販のレトルトパスタソースのおよそ3分の1の商品には、150gあたり13gの砂糖と砂糖代用品が含まれているとされています。これは、小さじ3杯分の砂糖に相当します。

外食するときやテイクアウトをするときは、特に糖分を多く含むものに注意しましょう。甘辛いものや、カレー、サラダのドレッシングも物によっては糖分が多いものがあります。

ケチャップなどの調味料やソースにも、100gあたり23g程度の糖分が含まれているとされています。一回に使用する量に換算すると、約小さじ1/2の砂糖に相当します。一回に食べる量が少なくても、それを毎日続けると摂取量が増えていきます。

おやつ

おやつには、果物、塩分不使用のナッツ類などの砂糖を加えていないものを食べましょう。

甘いものをやめられない場合は、食べる量を減らすところから始めましょう。

買い物のときは、お気に入りのお菓子の糖分が控えめの種類がないか探してみましょう。いつもより小さいパックを選んだり、お徳用パックをやめて通常の量のものを買うようにしてみてください。

レーズンなどのドライフルーツは、砂糖の量が多く、歯にくっつくので、歯の健康に良くないかもしれません。

虫歯を防ぐには、食後のデザートに食べるなど、おやつではなく食事の時に食べるようにするといいでしょう。

飲み物

私たちが一日に摂取する糖分のうち、約1/4は砂糖を含む飲み物から摂取しているといわれています。炭酸飲料、砂糖を含むジュースなどです。

例えば、500mlのコーラには角砂糖17個分の砂糖が含まれています。糖質ゼロのものを選ぶか、より良いのは、水、低脂肪乳、炭酸水とフルーツジュースを混ぜたものに変えることです。

コーヒーや紅茶に砂糖を足して飲む場合、砂糖の量を徐々に減らし、最終的に砂糖を入れないで飲むようにしましょう。また、ハーブティーなどのフレーバーティーを試してみてください。

炭酸飲料と同じように、フルーツジュースも糖分が多い場合があります。ジュースをつくるために果汁を絞ると、糖分も抽出されます。これは、虫歯の元となってしまうこともあります。

フルーツジュース、野菜ジュースやスムージーなどの飲み物は、それらをすべて合わせたときに一日あたり150ml以内に抑えるのがよいでしょう。たとえば、もしオレンジジュースとスムージーをそれぞれ150mlずつ飲んだ場合、一日に推奨されている量を150mlオーバーしてしまったことになります。

デザート

基本のルールを定めてみてください。毎日デザートを食べる必要はありますか？たとえば、奇数の日だけ、週末だけ、外食したときだけ食べるというふうにしてみてはどうですか？

チョコレート、ビスケット、ケーキは毎日食べる必要はありますか？

糖分の少ないデザートは、フルーツ（果実、ドライフルーツ、缶詰の果物など。缶詰の場合、シロップではなくジュースに漬けてあるものの方がよい）、糖分カットのプリン、脂質を抑えたプレーンヨーグルトなどがあります。

ただし、脂質が少ないからといって、糖分が少ないとは限りません。脂質をカットしたヨーグルトの中には、精糖、グルコース、フルクトースシロップなどで余計に甘くしているものもあります。

スーパーでデザート選びに迷ったら、成分表示を見てみて、糖分の少ない方を選ぶようにしてみたらいかがでしょうか。

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