運動の目標は減量し、その体重を維持すること
減量するための方法
運動を最大限に効果を引き出す方法と、努力をして減量して目標体重を維持する方法について学びましょう。
多くの人にとって、減量するためには二つの方法があります。それは、食事量を減らし、運動をすることです。その二つの組み合わせが、最良の結果に導きます。でも、減量をした後はどうすればよいのでしょうか？早朝の運動をやめて、朝はもう少し寝ているようになっても大丈夫なのでしょうか？
残念ながら、そうではありません。
運動の目標は減量して、体重を維持すること
まず第一に、減量の過程について理解することが重要です。1ポンドの脂肪は3,500カロリーを含んでいるため、1ポンド減量するためには3,500カロリーを燃焼させるか、もしくは3,500カロリーの食事を制限する必要があります。一方、体重の維持については、毎日の活動量と運動量を通じて、何カロリーが消費されたかというバランスが関わってきます。
米国農務省（the U.S. Department of Agriculture’s Web site MyPyramid.gov）によると、減量する、もしくは体重の増加を防ぐためには、週のうちのほとんどの曜日で、中度の運動を1時間ずつする必要があるとしています。減量をした人がその体重を維持するためには、1日に60－90分の運動が必要だとしています。
取り入れるべき運動とは
減量するのであれ、体重維持であれ、有酸素運動、筋力トレーニング、ストレッチなど、様々な種類の運動をバランスよく取り混ぜるようにするとよいでしょう。
有酸素運動はいつでも重要な運動な運動となります。ウォーキング、ジョギング、サイクリングなど、どのような運動でも有酸素運動につながる面があります。高負荷のインターバルトレーニングを有酸素運動に取り入れることは、特に減量には重要なことです。
「長時間、ゆっくりとトレッドミルやエアロバイクを漕いでいても、脂肪燃焼を早める効果は少ししかありません」と、レイクパシフィック米国オリンピックトレーニングセンターのカイロプラクター兼運動科学者兼コンサルタントであるジョナサン・ムルホランド（Jonathan Mulholland, DC）は言います。「脂肪の燃焼で重要なのは、ハードな運動と早いインターバルです。例えば、トレッドミルでは、5分間のウォームアップ（やさしい）ではじめ、30秒のインターバルで強度の高い（最後に100%近くまでの強度になるもの）ものを行った後、楽なウォーキングを90秒行う（休み）というセットを5－8回繰り返し、最後に5分間のクールダウンを行います。回を重ねるごとに、強度の高い運動の時間を増やし、休みの時間を減らしていくと最も効果的です。
筋力トレーニングは代謝を高めます。ウェイトリフティングでも、重量マシーンを使っても、エクササイズバンド、チューブなどを使ってもよいので、筋肉の強化と筋肉量の増加に集中して行いましょう。
「安静代謝率（RMR）は、休息時における体のカロリー代謝の速さを示すものです。」と語るのは、米国ラッシュ・コプリー・メディカル・センター（the Rush-Copley Medical Center）に付属のフィットネス・センターであるラッシュ・コプリー・ヘルスプレックス（Rush-Copley Healthplex）のアスレチック・ディレクターである、エリカ・トットロモンド（Erica Tuttolomondo）です。「安静代謝率は、どれだけ筋肉があるかということと密接に関係しています。筋肉は脂肪よりもカロリーを多く燃焼させるので、筋力トレーニングは安静代謝率を恒久的に上げます。穏やかな増加でも、脂肪をさらに燃焼します。このため、筋肉が増えると安静代謝率が上がり、減量（正確にいえば、脂肪の減少）が維持されやすくなります。
米国スポーツ医学大学によると、8－10種類の筋肉トレーニングをそれぞれ12回繰り返すのを少なくとも、週に2回行うべきである（2日連続ではやらないほうがよい）としています。負荷が大きいものを重りとして数回行うほうが、軽い重りで覆い回数行うよりも筋肉強化には効果があることを念頭においてください。
筋肉トレーニングを行う前、今のトレーニングの強度を大きく上げる場合、または病気がある場合は医師に相談してみましょう。
毎日運動する
究極的には、減量するため、そして体重維持のための運動には大きな違いはありません。「私が思う限り、減量も体重維持も全く同じです」と米国のウェストミンスター大学（ Westminster College ）のフィットネス・コーディネーターである、ローラ・ストゥセックは言います。「減量をしようとする場合、有酸素運動と食事の管理は非常に重要です。しかし、目標の体重に到達しても、有酸素運動を怠けるべきではなく、まだまだ続けたほうが良い重要なものです。体重維持のために、健康的な食生活と運動習慣を続けるべきなのです。」
運動を怠けてしまうようであれば、遊んでいるように感じるような運動習慣を探すほうがよいアイデアかもしれません。
