専門家によるベストなダイエットのためのヒント
専門家によるダイエットのためのヒントNo.1：3〜4時間以上食べない時間をつくらない
一日を通して何度も食べることで、空腹を止めてエネルギーを維持するのに効果的である、と専門家たちは主張します。
食事と栄養に関する本をいくつか執筆している栄養コンサルタントのElizabeth Ward氏は次のように語っています。「タンパク質と食物繊維を含む少しの食事をとって、1日を通してお腹を均等に満たすことで、脂肪と戦いましょう」
小食事を取るプランを魅力に感じないのであれば、ランチとディナーの間に健康的なスナックを食べるようにして、夜は空腹になりすぎないようにしてください。 「お昼に間食をとることで、仕事の一日を終えるためのエネルギーが得られ、また家に帰るときにジムに出かけることもできます。」とDiscovery Health TVの栄養と運動のチーフ担当医師であるPamela Peeke博士は語ります。
では健康なスナックは何のことでしょうか？ 「重要なのは、タンパク質を含み、プレッツェルやフルーツのような炭水化物だけに依存しないことです」とPeeke氏は言います。
以下は、お奨めのレシピです。
・ターキーの包み焼き半分
・低脂肪ピーナッツバターを縫った、厚いマルチグレイン・クラッカー
・数オンスのナッツを加えた無脂肪のギリシャ風ヨーグルト。
・果物を乗せた、低脂肪のストリングチーズ2枚
専門家によるダイエットのためのヒントNo.2：より多くの自然食品を食べる。
「一般的に、処理量が少ない食べ物ほど、消化にかかる時間が遅くなり、満足感と満腹感が長く保たれます。」と、Ending the Food Fightの著書であり、小児科医David Ludwigの医師は語ります。
例えば、りんごは同じ量のりんごソースよりもいっぱいですし、りんごソースはりんごジュースよりお腹が満たされやすいのです。
専門家によるダイエットのためのヒントNo.3：好きな食べ物はあきらめない
たまに自分を甘やかすことで、貧しい気持ちを感じにくくなり、ダイエットを続けられやすくなります。
カリフォルニア州サウサリートにある非営利予防医学研究所の創設者であるThe Spectrumの著者Dean Ornish医師は、一般的に最も健康的な食事を食べる人は、たまに自分にご褒美を与える人だとしています。「最も重要なことは、一般的な食事や生活の方法です」と、Ornish氏は言います。
だからこそ、好きな食べ物を楽しんでください 。ただし、食べ過ぎないようにして、食べる量に注目してみてください。そして、自分を甘やかした次の日は、翌日、よりヘルシーな食事をとるようにしてください。
専門家によるダイエットのためのヒントNo.4：夜遅くのごちそうは避ける。
「夜遅くまでのごちそうはダイエットのアキレス腱です。運動することよって食事の時間が遅れるのは、良くある事です」とPeeke氏は語ります。
朝の運動を始める30〜60分前に、運動のエネルギーが取れて、家に帰るまでにお腹が空かないように、健康的な軽食を食べるようにしてください。果物や野菜に加え、プロテインとフルーツスムージーようなもので、軽くたんぱく質を取るようにしましょう。
そして、夜の遅い時間に食べないでください。 「特に40歳以上の人は、時間が遅くなればなるほど、食事は軽いものにする必要があります。」と、Fight Fat Afterの著者、Peeke氏は語ります。彼女は適切な消化を可能にするため、寝る前の1時間半前には、食事を終えることを勧めています。
専門家によるダイエットのためのヒントNo.5：定期的に体重を測定する。
ダイエットに成功した人は、体重管理に集中し続けるために体重を定期的にチェックしています、とコロラド大学人間栄養センター（Center for Human Nutrition）の国家体重管理登録簿の共同創設者であるJames Hill博士語ります。好きなジーンズのフィット感に頼っているだけでは正確ではありません。
「ほとんどのダイエットには許容範囲の体重があり、週に1回またはそれ以上の頻度で体重を測定することで、体重の減少に対処するために、食事の摂取量や身体活動を調整することができます。朝起きてすぐ、膀胱を空にしてから体重を測り、モチベーションを保ちましょう。
専門家によるダイエットのためのヒントNo. 6：底にあるフルーツの層。
脂肪分の少ないアイスクリーム、ヨーグルト、またはグラノーラの半カップスクープは健康的な軽食にはもってこいです。しかし、ボウルの中では物足りなく、最終的に満足度が低いように見えます。ですから、ボウルの底に甘味が加わっていないカットフルーツを加え、その上に、低脂肪のヨーグルトやアイスクリーム、グラノーラをトッピングしましょう、とアメリカがん研究所のKaren Collins氏は語ります。「１カップの半のアイスクリームを、半カップのアイスクリームと1カップのフルーツに切り替えると、150-300キロカロリーを節約できます」と彼女は言います。 また、ボリュームがたっぷりに見えて、味もおいしいのため、惨めな気分にはならないでしょう。
専門家によるダイエットのためのヒントNo. 7：エクササイズなしには、食事の量はふやさない
エクササイズすると空腹になる人もおり、中には激しい運動の後は、食べたいものは何でも食べていいように感じるかもしれません。しかし、これは良い考えではありません、と専門家達は言います。
「研究では、消費したカロリーと同様、場合によってはそれ以上とってしまうことになります」とWard氏は語っています。
代わりに、運動後に余分に食べてもいいと、自分を正当化したくなる気分を避けるために、週のほとんどの日に適度なペースで運動するようにしてください。極度の空腹を防ぐために、運動前または直後にタンパク質と炭水化物（ゆで卵やヨーグルト、全粒パンのスライスなど）を組み合わせた、ちょっとした間食や食事をとるようにしましょう。また、水分補給のために少なくとも8オンスの水をとるようにしてください。
専門家によるダイエットのためのヒントNo. 8：十分に休息を取る
十分な良質の睡眠を取ることで、一日を通して過食する衝動を減らすのに効果的であると、101 Foods That Could Save Your Lifeの著者、David Grotto氏は述べています。
睡眠時間が極端にすくないと、体がカロリーを燃やす能力が低下する可能性があります、とGrotto氏は言います。そして、眠っている時間は、食べることはできません。ですから、毎晩8時間睡眠をとることを目指してみてください。
専門家によるダイエットのためのヒントNo. ９：現実的な期待をする。
1ポンドの脂肪は3,500カロリーに相当するので、脂肪を失うのにどれくらいの時間がかかるか現実的である必要がある、と専門家達は話します。最善の方法は、より少ない運動でカロリーを減らすことです。しかし、カロリー摂取量を減らすよりも、運動によってカロリーを消費させるほうが、はるかに時間がかかることを覚えておいてください。1週間に1〜2ポンドの体重減少は安全な割合であり、筋肉や水分量ではなく、確実に脂肪を失うために効果的だ、とGrotto氏は述べています。
専門家によるダイエットのためのヒント10：量に気をかける
専門家は、食事量の制限が、体重管理にとっては、重要だということに同意しています。
測定用のカップやスプーン、キッチンスケールなどの測定機器を使用しましょう。少なくとも週に一回はどれくらいの量を食べているのか正直になりましょう。と、栄養士と糖尿病の教育者であるHope Warshaw氏は語ります。
彼女は、大きなプレートから食べることをが、食事量コントロールにつながると提案しています。
外食するときは、一緒に食べる人と大皿をシェアしましょう、とDiabetes Meal Planning Made Easyの 著者でもあるWarshaw氏は語ります。
