外食をする時に5種類の果物と野菜を摂るようにしましょう

果物や野菜の摂取

遅くまで働いている、頻繁に出張する、いつも忙しいなど、全速力で生活を送っている人にとっては、十分に果物や野菜を食べるのは難しいように思えるかもしれません。しかし、いくつかのことを少し変えてみるだけで、忙しいスケジュールの中でも5種類の果物や野菜を食べることができます。
外食すると、どんな果物や野菜がどれくらい料理に含まれているかを正確に知ることは難しいでしょう。たとえば、ファーストフードのメニューには、自分で調理するよりも果物や野菜が少なく、脂肪分や糖分、塩分が多く含まれていることがあります。
5種類の果物や野菜を食べるにはこのようなことがハードルになります。しかし、簡単なことを習慣にしたり前々から計画を立てたりすれば、果物や野菜の摂取量を増やせます。

果物や野菜を追加する

食生活を変えることは、新しい習慣を身につけることです。外食したり、調理済み食品を食べたりすると、その食べ物に何が入っているのかというのは把握できません。
今食べようとしている料理に果物や野菜を少なくとも1つは入れられないだろうかと、少し考えてみる習慣をつけてみましょう。
たとえば、夕食で調理済み食品を食べるなら（調理済み食品には脂肪や塩分が多いので、このようなケースはごくたまにしか起こらないほうが理想的です）、野菜を加えてください。スイートコーンの缶を開けるだけで良いのです。
「今食べようとしている料理に果物や野菜を少なくとも1つは入れられないだろうか」ということをいつも考えてください。この習慣が身につけば、さまざまな状況で役に立ちます。

朝食

シリアルにスライスした果物を入れたり、家を出る時にバナナを持って行きましょう。朝食がスクランブルエッグの場合は、キノコやトマトを追加しましょう。

軽食

軽食にはリンゴ、オレンジ、ナシ、ミカンを食べましょう。ニンジンやセロリのスティックもよいでしょう。
このようなことをするためには前々から準備が必要です。買い物をするときに、軽食に食べたい果物や野菜を考えて買ってください。

昼食でのサンドイッチやパン

サンドイッチ、ロール、バゲットに加えてサラダも食べましょう。デザートに果物や砂糖無添加の100％フルーツジュースを付け加えましょう。

外食

スターターやサラダを注文するか、または（例えばピザでは）材料を追加で注文することもできます。どちらも5種類のうちの1つにカウントされます。メインコースに様々な野菜が入ったサラダを注文し、ドレッシングは低脂肪のものを選ぶか、自分で必要な分だけ少なめにかけられるようにサラダとは別添えで持ってきてもらうように頼みましょう。
メニューにスターターとサイドがあるかどうかチェックし、料理に蒸した野菜を追加したり、パイにフルーツを追加できたりしないかシェフに尋ねてみてください。ポテトチップスを注文する代わりに、生野菜のサラダや焼いた野菜を注文しましょう。

テイクアウト

例えば中華料理のテイクアウトにする場合は、野菜炒めを頼みましょう。ピザを注文するときは、5種類のうちの１つになるように追加の材料としてキノコを頼んでください。カレーのテイクアウトの場合は、野菜のサイドディッシュを注文してください。
脂肪分が多い野菜料理もあることに注意してください。通常、トマトソースや野菜ベースのソースの料理は、クリームソースやチーズソースよりも脂肪分が少ないです。また、蒸し野菜は揚げた野菜よりも脂肪分が少ないです。
テイクアウトやファーストフードの食品は、脂肪分、塩分、糖分が多く含まれていることがほとんどなので、バランスの取れた食事をするには、食べる量と頻度は少なくしてください。