外食時の健康的な食事方法について
ダイエットを諦めないで
人は皆外食をするのが大好きで、それが不健康でなくてはならない理由はどこにもありません。ですが、レストランの料理のカロリーや脂質、それから塩分を必ずしも知ることができるとは限りません。健康的な食習慣を乱さないためにも次のような注文する際のコツを掴んでおきましょう。
体に良い脂質もある
一価不飽和脂肪酸：食生活での飽和脂肪酸の代わりを果たし、善良なHDLコレステロールを減らさずに有害なLDLコレステロールの減少を促します。キャノーラ油やオリーブ油、オリーブ、アボカド、ナッツ、ナッツバターに含まれます。
多価不飽和脂肪酸：コレステロール値を下げることを促します。脂っこい魚や植物油、ナッツ、ヒマワリの種に含まれます。
魚は心臓に良い
外食時に魚を食べることは健康的です。サケやマグロなどの魚介類を注文すれば、食事にオメガ３脂肪酸が含まれます。これは、心臓病にかかる危険性を減らす一価不飽和脂肪酸の一種です。クルミや枝豆にも別の種類のオメガ３脂肪酸が含まれています。
油物や必要以上のチーズは避ける
外食をすると飽和脂肪酸やコレステロール、ナトリウム、カロリーを過剰に摂取してしまいます。どのようにして見極められるのか？飽和脂肪酸は主に肉や全脂肪乳製品から摂取されます。パーム油やココナッツオイルなどのトロピカル油やバターも飽和脂肪酸の一種です。コレステロールは動物性脂肪に含まれます。主に、あなたの食事に含まれる飽和脂肪酸やコレステロールがあなたのコレステロール値を高めます。
健康的出ない料理の見分け
高いコレステロール値や、糖尿病、または減量に関して不安ですか？注意してメニューを読みましょう。
良くないもの：
揚げた、グラタンにした、蒸し煮にされた、バターで味付けされた、クリームを使った、グラタン風の
オランデーズソース、チーズ、またはクリームソース
肉汁たっぷりの、フライパンで揚げられたもしくは焼かれた、バターソースたっぷりの
健康的な料理の見分け
グリルチキンとフライドチキン。焼き魚と揚げ魚。外食する際には、飽和脂肪酸がより少なく、健康的な料理のヒントとなる単語を探しましょう。
良いもの：
オーブンで焼かれた、焼かれた、揚げられた
煮られた、あぶられた、蒸された
そのものの肉汁で、採れたての
脂肪を減らすことで減量できる
代わりとなる健康的な料理をウェイターに尋ねてみましょう。
フライドポテトの代わりに野菜や果物
揚げられたのではなく焼かれた皮なし鶏肉
クリームの代わりに低脂肪牛乳をコーヒーに入れる
完食しない
レストランは膨大な量を提供します。もしカロリーを計算しているのなら、または血糖値を見張っているのなら、自分で一人前を食べるのはやめましょう。代わりに次のようなことをやってみましょう。
我慢し、持ち帰る。
一緒に食事をしている人と分ける。
食事を運んで来てもらう前に半分は持ち帰り用に準備をするようウェイターに頼む。
低カロリーのものを選ぶ
もしカロリーや飽和脂肪酸を計算しているのなら、ハンバーガーやリブアイ、ポーターハウス、またはＴボーンステーキは良くないでしょう。
良いもの：
バーベキューまたはグリルチキン、低カロリーのポットロースト、低カロリーのミートローフ
ロンドンブロイル、フィレミニョン、フランクステーキ、サーロインティップ、テンダーロイン
魚介類、ボイルされたエビ、半殻に乗ったカキ
食事にスパイスを入れる
ケージャン風の食べ物が食べたい？それは脂肪や塩分をたくさん含みます。次のようにして健康的に注文しましょう。
良くないもの：
ハッシュパピー、揚げられた魚介類、オクラ、エトフェソース、焦げた魚、汚い米
良いもの：
心臓にやさしいクレオール料理やジャンバラヤ、煮込んだザリガニやエビ、白米
健康的な中華料理
良くないもの：
春巻、かき玉スープ、揚げワンタン、撈麺(ロウミン)、ムーシューロウ、左宗棠鶏(さそうとうどり)、酢豚、焼き飯。これらは油やナトリウム、グルタミン酸ナトリウムが豊富に使われています。
良いもの：
心臓のために蒸しご飯と、蒸された、もしくは炒められた魚介類、鶏肉、豆腐、または野菜料理。可能なら、コックに油と醤油、そしてグルタミン酸ナトリウムを控えてもらうように頼みましょう。
健康的なインド料理
良くないもの：
サモサやクリームの多いカレー。インド料理の多くは、ギーという脂肪の多い澄ましバター、ココナッツオイル、そして牛乳を含みます。ダイエット時に外食をする際には、メニューをじっくり読みましょう。
良いもの：
タンドリーチキン、野菜またはダールカレー、シシケバブ。南インドの料理は、カリフラワー、エンドウ、トマト、ナス、ヒラマメ、米、そしてチャツネを含んだ、辛いベジタリアン料理です。
健康的なイタリアン料理
パスタはイタリアの食事のエッセンスですが、それは飽和脂肪酸とカロリーをたくさん含んだものかもしれません。
良くないもの：
アルフレッドソースのようなクリーム状でチーズたっぷりのソース。イカフライ、チーズが詰められたパスタ。
良いもの：
プリマベーラのような軽いソース（野菜）、マルサラ(ワイン、マッシュルーム、ビーフストック)、マリナラ(トマト、玉ねぎ、にんにく)、またはクラムソース。前菜にミネストローネを頼み、心臓にやさしい赤ワインも飲みましょう。
ピザを食事に取り入れる
次の健康的な食事方法を守りましょう。
シンクラストのピザを頼む。
トッピングは肉を避け、野菜にする。
チーズを半量、ソース多めで頼む。
サラダから食べ始める。
１，２切れ食べたらやめ、残りは持ち帰る。
隠れた脂肪に注意
タイ料理は心臓にやさしいソースと新鮮な野菜を使いますが、飽和脂肪酸はラードやココナッツオイルで炒められた料理に隠れています。
良くないもの：
揚げ春巻、トムカーカイ、鴨肉。
良いもの：
蒸し春巻、酸辣湯(サンラータン)、パッタイ(焼きうどん)、野菜炒め、もち米。
健康的なファストフード
良いもの：
グリルチキン、チキンファヒータ、ターキーサンドイッチ、ベークドチップス、またはフローズン・ヨーグルト。
良くないもの：
特大バーガー、揚げ魚のサンドイッチ、フライドチキン、タコス、フライドポテト、ポテトチップス、ミルクシェイク、チーズ、マヨネーズ、ベーコン。
