妊娠中の不眠症についての基礎知識〜原因〜

妊娠中の不眠症とは

ここでは、妊娠中の不眠症の原因と、それに対してできることを説明します。

睡眠が最も必要なときに眠れないのは、なんと不当でしょうか。赤ちゃんが生まれて、夜の間眠り続けてくれるようになるまでの、長く眠れる最後の機会であることを自分に言い聞かせ続けますが、まったく眠れません。不眠症は、特に妊娠後期にひどくなり、妊婦の75％以上に影響を及ぼすと推定されています。

妊娠中の不眠症の原因とは？

複雑なホルモンの変化、頻尿、治まらない胸焼け、足がつること、スイカが入っているようなお腹で寝るのに慣れないという事実、出産前の不安のすべてが原因となって、妊娠33週目頃に不眠症になることがあります。

妊娠中の不眠症について知っておくべきこと

実際は、おそらく思っているよりは眠っているでしょうが、出産についての心配、頻尿による睡眠の中断、一晩中の寝返りによって、妊娠中はまったく寝ていないかのように感じるのも不思議ではありません。良い方向に考えると、これから起こることのために練習しているということです。

できること

心配しないでください
不眠症によって、あなたや赤ちゃんが傷つくことはありません。さらに、不安から開放されるだけで、眠れるようになることがあります。

気持ちの整理をする
何か心配事があって何日間も眠れない場合は、解決するために日中に友達やパートナーと話し合うか、それらを書き留めてみてください。

ゆっくり夕食をとる
急いで食べないようにしてください。胸焼けが原因で寝返りを繰り返すことにならないように、ゆっくりと食べるようにしましょう。そして、寝る間際に夕食をとらないようにしてください。満腹だと、消化にエネルギーを使わなければならず、快眠できなくなります。

カフェインとチョコレートは避ける
覚醒作用があるので、特に夕方や夜は避けてください。軽食によって、朝食まで乗り切ることができるでしょうが、賢く選んでください。たとえば、全粒のマフィンと牛乳1杯（お好みで温めてもいいです。温めると安眠効果があるかもしれません。）、またはチーズとドライアプリコットがおすすめです。

早めに水分を摂取する
ベッドに入った後、トイレに行く回数を減らすために、夕方までに1日に必要な水分量を満たしてください。

運動する
毎日、マタニティエクササイズをしましょう。ただし、寝る直前にはしないようにしてください。運動によって興奮し、目が覚めてしまうことがあります。

寝る前の日課をつくる
毎日、同じ時間に起きて、寝るようにしてみてください。毎晩、眠気を感じ始めるまで、本を読んだり、心地よい音楽を聴いたり、テレビを見たりしましょう。

リラックスする
温かいお風呂や温かい牛乳で気持ちを落ち着けて眠りやすくしたり、パートナーにリラックスできるようなマッサージをしてもらいましょう。

寝室を快適にする
落ち着いた気分にならないと、眠れないでしょう。寝室が寒過ぎたり、暑過ぎたりしませんか。室温をチェックし、しっかりサポートしてくれるマットレスと枕を使用しているか確認してください。抱き枕を使うと安心感が得られ、眠りやすくなります。空気がこもらないように寝室の窓を開けましょう。夜は必ず部屋を暖かくしてください。

ベッドを使うのはセックスと睡眠のときだけにする
日中の活動をベッドでやっている場合、無意識のうちに、ベッドを起きている場所と考えてしまっているかもしれません。ベッドは、セックスと睡眠という本来の目的のために使いましょう。

睡眠補助薬は使わない
眠りやすくするために、市販薬、処方薬、ハーブの錠剤、アルコールに頼らないでください。これらは、妊娠中は危険です。

眠れないなら起きる
20〜30分経っても眠れない場合は、たとえば15分間請求書の支払いについて考えるなど、する必要のある簡単なことをやってしまいましょう。それから、もう一度寝ようとしてみてください。その時点で、必要な休息が取れるくらい十分疲れているかもしれません。

睡眠時間を数えない
ほとんどの人は8時間睡眠のとき最も調子が良いですが、それより少ない方が調子が良い人や、もっと睡眠が必要な人もいます。だから、特定の睡眠時間を目指すのではなく、妊娠中の睡眠時間についてどのように感じているか自分自身に問いかけてみてください。慢性的な疲れを感じていないなら、十分な休息が取れているのかもしれません。