妊娠中でもできる9つの運動について
運動を始める
背中の痛みに苦しみ、寝ることもできず、足首はむくみ、便秘になってお腹にはガスがたまっています。つまり、妊娠しているということです。妊娠中の痛みや不快感を最小限に抑えるためにできることがあります。それは、運動です。運動にはたくさんの利点があります。気分を高め、疲労、便秘、吐き気を含む多くの妊娠中の症状の軽減、産後の回復を早めてくれます。
妊娠中はどれくらいの運動を目標にすればいいでしょうか？米国産婦人科学会（ACOG）は、妊婦は、ほぼ毎日、適度な運動を最低30分することを推奨しています。その30分にはどんな運動が含まれるでしょうか？精神的にも身体的にも問題なければ、1日に3回、10分散歩することは、ランニングマシンで30分走るのと同じ効果があります。15分の掃除と15分の軽い庭仕事のような運動以外の活動でさえも、日々の運動目標として考慮されます。
妊娠中の運動の潜在的なリスクが心配ですか？水上スキーや馬術を習う時期ではないのは当然ですが、医者の許可を得れば、ほとんどの運動を行うことができます。妊娠中は禁止されている運動のほとんどは、大きなお腹では困難なものです。そこで、妊娠中でも安全な運動に挑戦しましょう。
妊娠中でも安全な有酸素運動
次の有酸素運動はすべて、血液循環、筋肉の緊張および持久力を高めてくれます。
水泳
水泳や水中エアロビクスは、妊娠中の運動として最もふさわしいかもしれません。どうしてでしょうか？水中では、身体にかかる重さが地上の10分の1になるので、身体が軽く柔らかくなったように感じます。プールに入ると、吐き気、坐骨神経痛、足首のむくみも緩和してくれます。また、赤ちゃんもあなたと一緒に浮いているので、緩んだ関節や靭帯にもやさしいです。
早歩き
ウォーキングは、忙しいときに最も取り組みやすい運動で、出産の日まで続けることができます。さらに、良いスニーカーさえあれば行うことができ、特別な道具やジムに行く必要はありません。ハイキングをする場合は、でこぼこした場所や高地や滑りやすい場所は避けてください。特に、妊娠後期にはお腹で足元が見えないことがあります。
ランニング
経験豊富なランナーであれば、妊娠中でも走ることができます。ただし、平坦な道かランニングマシンで走るようにし、無理はしないでください。妊娠中は靭帯や関節が緩んでいるので、ジョギングが難しくなり、けがをしやすくなっています。
ダンスサークルやエアロビクスのクラス
運動に慣れていない場合、身体に無理がないエアロビクスやダンスのクラスは、心拍数を上げてエンドルフィンを放出するのに最適です。お腹が大きくなってきたら、バランス感覚が必要な運動は避けてください。経験豊富なアスリートであれば、身体の声に耳を傾けるようにし、決して疲れるまでは行なわないようにしてください。
屋内サイクリング
屋内サイクリングは、足首や膝関節を圧迫せずに汗を流すことができます。また、自分のペースでペダルをこぐことができ、転ぶ危険もありません。これまでの有酸素運動をサイクリングマシンに変えてみたり、より計画的に取り組むことができるようにインドアサイクリングのクラスに参加してみてください。インストラクターに妊娠していることを知らせ、疲れたと感じたらいつでも、自由にマシンから降りて座ってください。
屋外で自転車に乗りたい場合は、妊娠後に自転車に乗り続けても安全かどうかについて医者と相談してください。赤ちゃんがいることでお腹が重くなり、バランスがとりづらくなる可能性があります。赤ちゃんがいるときに転倒するリスクを冒したいとは思わないでしょう。
筋力と柔軟性を高める妊娠中の運動
以下の筋力トレーニングは、筋肉を維持し構築するのに役立ちます。強く柔軟な筋肉は、妊娠中の体重増加に耐え、靭帯が緩んでも怪我をしないようにしてくれます。
重量挙げ
重量挙げは、妊娠中でも安全です。通常よりも軽い道具を使用して、回数を増やしましょう。（1セット12〜15回。）また、動きの範囲を制限し、けがの可能性を減らしてくれるマシンに替えることもできます。（終わったら必ずストレッチしてください。）アイソメトリックトレーニング（特定の姿勢でじっとして力を入れ続ける運動）は制限してください。よくあることですが、この姿勢でうっかり呼吸するのを忘れた場合、めまいがしやすくなります。
ピラティス
妊娠に適したピラティスの動きは、主に体幹を鍛え、筋肉を伸ばすことに焦点を当てています。そして、体幹を鍛えることで、柔軟性が向上するだけでなく、背中の痛みが和らぎ、姿勢が良くなります。
マタニティヨガ
マタニティヨガも妊娠中の理想的な運動です。リラックス効果があり、柔軟性や集中力を高めてくれ、呼吸が深くなります。これらはすべて出産の準備になります。妊娠中の女性対象のクラスを探すか、普段のヨガインストラクターに安全なポーズに変更してもらうよう頼んでください。ビクラムヨガ（暑い部屋で行われるヨガ）は避けてください。身体が熱くなり過ぎる運動は避けなければなりません。
モチベーションを保つ
妊娠中の運動を選択するときの最善策は、とてもシンプルです。楽しいと感じるものを選び、楽しみ続けられるように運動の種類を変えることです。そうすれば、やる気を起こしやすくなります。
もちろん、妊娠中の体力に合った方法はたくさんあります。また、やってはいけない運動もあります。何が安全か不明な場合は、常に医者に大丈夫かどうか確認してください。
