筋肉トレーニングで筋肉を鍛えよう

心臓と肺のために

心臓と肺を良好な状態に保つために、ランニング、ウォーキング、自転車に乗ったりします。しなやかさと柔軟性を維持するため、筋肉のストレッチとヨガをするでしょう。しかし、定期的な筋肉トレーニングをしていますか？
筋肉トレーニングは、背中、腹部、膝、胸、肩、首、手首サポートする筋肉を強化し、怪我の可能性を低めてくれます。強い筋肉は、より大きな持久力とエネルギー、より速い代謝（より多くのカロリーを燃やす）、およびより良い姿勢を意味します。

筋肉トレーニングとは？

筋肉トレーニングは、抵抗(負荷）に逆らって筋肉働かせることで筋肉を鍛えることです。トレーニングマシン、フリーウェイトやバーベル、伸縮バンド、水、階段、丘、パントリーの野菜の缶詰、さらには腕立て伏せ時の自分の体重でも負荷になります。
例えば、ルームランナー（有酸素運動）は傾斜を上げて歩くことにより筋肉トレーニングとなります。

筋肉トレーニングのメリット

有酸素運動があなたの心臓をピーク状態に保つように、定期的な筋肉トレーニングは筋肉を強く健康に保ちます。
例えば、背中や腹部の筋肉は背骨を安定させ、適切な脊柱の動きを可能にし、あなたの姿勢を良くしてくれるでしょう。
腰と脚の筋肉を強化することも重要です。すると、背中の筋肉ではなく足の筋肉を使って安全に床から物を持ち上げることができます。
筋肉トレーニングをすることで筋肉量は増加します。あなたが持っている筋肉量が多いほど、一日中燃える熱量が増加するでしょう。
さらに、筋肉トレーニングは血圧を下げ、コレステロールレベルを助け、あなたの骨をより強くするのに役立ちます。

トレーニングマシンやフリーウェイトを使用すべきですか？

トレーニングマシンとフリーウェイトには長所と短所があります。機械は、適切な形で動くのに役立ちます。また、マシンを正しく使用する方法を教えてくれるプロをがいます。
マシンはまた、特定の筋肉群を分離し、上腕二頭筋、三頭筋、脚筋肉、腹筋、胸、肩、背中、または他の領域を集中して鍛えることができます。
フリーウェイトはより便利な方法です。どこでも運動できます。フリーウェイトは強い手と手首を必要としますが、より多くのタイプの運動を行い、機械よりも広い運動範囲を与えることができます。
フリーウェイトでは怪我のリスクが高くなるため、重いウェイトを使用する際は誰かと一緒に運動する事が最善です。この方法で、お互いに「スポット」してお互いを安全に保つことができます。
怪我をしないよう、フリーウェイトを使って適切に持ち上げる方法を習得するようにしましょう。

どのように筋肉トレーニングを開始すればよいでしょうか？

軽い負荷やウェイトでの筋肉トレーニングから始めましょう。強くなるにつれて、徐々に負荷を増やしてください。ゆっくりと始め、あなたの体が順応する時間を与えてください。
運動中にあなたの息を止めないでください。このパターンに従ってください：
ウェイトや負荷に抵抗するときに吐く。
抵抗がほとんどまたはまったくないときに吸う。

効果がでるのはどのくらいからですか？

筋肉が筋肉トレーニングに慣れるまでに約2週間かかります。あなたの体が練習に慣れていても、トレーニング後はいつも1日か2日は休みを取るようにしてください。
筋肉がより強くなるためには休息期間が必要です。毎日トレーニングをすると、疲労し、痛み、怪我や緊張、捻挫を起こしやすくなります。
このように筋肉トレーニングを続けていけば、数週間以内に、あなたはより強く感じ、より良い姿勢を持ち、顕著な筋肉の存在をみることができるでしょう。

体に聞く

あなただけが、運動中にどれくらいのウェイトや負荷を扱うことができるかを知っています。
あなたは自分のサイズと能力に合ったウェイトと練習を選ぶ必要があります。
もしウェイトや動きがきついと感じる場合はやりすぎです。運動をやめ、体を休ませましょう。次に運動するときは、より低いウェイト（またはウェイトなし）から始めます。体に重すぎるストレスを与えることなく自分自身に挑戦しているように感じる程度にしましょう。