ウォーキングは、正しい方向への第一歩
ウォーキングの利点とは何でしょうか？
自分の生活に運動をもっと取り入れたいと思ったことがありますか？ウォーキングを始めることは、活動的になる方法としては最高の方法の一つです。定期的にウォーキングを行うことには、健康上の利点がたくさんあります。ここでは、ウォーキングを日常生活の一部とするにはどうしたらよいのかについて、アドバイスをします。
ウォーキングの利点とは何でしょうか？
ウォーキングは成人の運動で最も人気があるものの一つです。ウォーキングはお金もかからず、特別な服装も道具もいりません。
ウォーキングがもたらす可能性がある利点とは何でしょうか？
高血圧、心臓病、糖尿病等の健康リスクを下げる
骨と筋肉を強くする
カロリーの消費を多くする
気分が明るくなる
公園やショッピングセンター等、自分が楽しめる場所に行くことで、ウォーキングをもっと楽しいものにしましょう。友人や家族とおしゃべりしながらや、好きな音楽を聴きながら歩いてみましょう。音量低めにし、まわりの音が聞こえるようにしましょう。
ウォーキングを始める前に医師に相談すべきでしょうか？
ほとんどの人は、ウォーキングを開始する前に、医師の診断を受ける必要はありません。しかし、以下の質問に対し、一つでも「はい」があれば、医師の診断を受けてから開始しましょう。
□医師から、あなたには心臓に問題があったり、糖尿病があったり、喘息があると言ったことはありますか？
□運動をしている時、胸、首、肩、腕に痛みを感じたことはありますか？
□めまいを感じたり、倒れそうになることがよくありますか？
□運動した後に非常に息切れがすることがありますか？
□骨もしくは関節の問題がありますか？例えば、歩くことが困難になる関節炎などです。
□40歳以上で、ここ最近運動をしていませんでしたか？
□ウォーキングを始めることが難しいかもしれない健康上の問題がありますか？
どのように始めたらよいでしょうか？
1. 計画を立てる
以下の質問に答えることで始めやすくなります。
・どこをウォーキングしますか？
・どのくらいの頻度でウォーキングする予定ですか？
・一緒にウォーキングするのは誰でしょうか？
・どのくらいの距離、どのぐらいの時間歩きますか？
2. 準備をする
必要なものを揃えましょう。以下に例を挙げます。
・土踏まずを支え、ヒールのしっかりした、厚くやわらかいソールの靴
・乾燥しやすく快適な服
・帽子、またはサンバイザー
・日焼け止め
・サングラス
・外が寒い時期には、頭と耳を覆うことができる防止やマフラー
3. ウォーキングに出かける
ウォーキングを3つの部分に分けて考えましょう
・ゆっくり歩くことでウォームアップをしましょう
・軽快な速さにスピードをあげましょう。これは心拍数を上げるのには十分な速さではありますが、会話をしたり、呼吸は十分楽な速さです。
・歩くペースを落として、クールダウンをしましょう。
ウォーキング中は、適切なフォームで歩きましょう
・顎を上にあげ、肩はほんの少し後ろ側にそらせます。
・最初に足のかかとが地面につくようにし、次に前側に体重を押し出すようにします。
・つま先を前に向けて歩きましょう。
・自然に腕を振りましょう。
4. その他
ウォーキングが楽にできるようになってきたら、速度をあげ、距離も遠くしましょう。ウォーキング日誌をつけて、進歩がわかるようにしましょう。日誌には日付、時間、距離を記録しましょう。目標を決めて、終わったらリラックスするためにシャワーを浴びたり、30分間休憩を取ったりしましょう。
安全性はどうでしょうか？
いつ、どこをウォーキングするか、計画を立てる時は、安全についても考えましょう。
可能であれば、仲間とウォーキングをし、携帯電話や身分証を持っていきましょう。
ウォーキングの日時とルートを家族に知らせておきましょう。
外が暗い場合、反射ベストや明るい色の服を着ましょう。
周囲の状況には気をつけましょう。
ウォーキングを習慣にするにはどうすればよいでしょうか？
どんな趣味も続けるために重要なことは、新しく始めたものを粘り強く続けることです。
定期的なウォーキング仲間を持つことは、家にいてさぼりたいときにもウォーキングを続ける助けになります。友人、家族等のよいお手本となって、他の人がウォーキングを奨励してみるのもよいでしょう。
時間がない、天気が悪い等の障害がある時は、それを取り払う方法を考えてみましょう、例えば、ショッピングセンター内を歩いてみる等です。休んでしまった場合は、できるだけ早く再開しましょう。時とともに、ウォーキングは日常生活の一部となり、他の運動方法よりも簡単に続けられるものとなるでしょう。
どのくらい歩いたほうがよいのでしょうか？
150分間です。
健康で居続けるために、中強度の有酸素運動（心拍と呼吸を早める運動）で成人が必要な時間は週に150分です。
その時間を分割しましょう。
1日30分のウォーキング×5日間で、週に150分となります。
毎日、30分早足でウォーキングすれば、週に5日間で150分を達成できます。
しかし、10分間のウォーキングでもよいのです。
時間を短くしてみましょう。
10＋10＋10=30分間
もし、1度に30分間歩くことができないのであれば、10分間のウォーキングをその代わりにしてみましょう。
強度をあげていきましょう。
さらなる健康上の利点の追求や体重管理のために、もっとウォーキングをしてみましょう。毎週300分のウォーキングを目標としたり、または1時間のウォーキングを5日間することを目標としましょう。歩けば歩くほど、もっと健康になります。
ウォーキング前にストレッチをしたほうがいいのでしょうか？
専門家の多くは、ウォームアップした後にストレッチをするようにアドバイスしています。ウォームアップするには、数分間、ペースを上げて歩く前にゆっくりと歩きます。
ウォーキングの最後にやさしくストレッチすることは、柔軟性を高めることに効果があります。ストレッチする時は飛び跳ねたり、呼吸を止めないようにします。それぞれのストレッチの動きはゆっくり行い、心地よさを感じるまでのストレッチにします。
ウォーキングの前のストレッチが効果的と感じるようであれば、医師等の専門家にどのタイミングでどう行えば安全か聞いてみましょう。
