レシピ改革―健康的な調理の１０の方法
レシピを軽くする１０の方法
１．大体のパンや菓子類（マフィン、ケーキ、クッキー、コーヒーケーキ、ケーキやチョコレートのバー、ブラウニー、ナッツ類のパンなど）のレシピにおいては、書かれている精白小麦粉の分量の３分の２、もしくは２分の１を全粒粉に置き換えられます。
１／４カップの小麦粉に比べ、１／４カップの全粒粉は３．５グラムの食物繊維と様々な植物化学物質を加えてくれ、マグネシウムとセレンの量を倍増してくれます。多めの食物繊維は、消化を緩やかにし、満腹感を増してくれます。
２．大体のパンや菓子類のレシピにおいて、砂糖の量を１／４、時には１／３減らしても味や食感は大して変化しません。
例えば、砂糖を１カップ使うかわりに、３／４カップにすれば良いのです。もしくは、人工甘味料を使いたいなら、書かれている砂糖の半分を人工甘味料（パンやお菓子作りに使える甘味料なら何でも）で置き換えることができます。減らした、もしくは置き換えた砂糖大さじ１杯分につき４８キロカロリーもカットすることができます。
３．卵を使う料理（キッシュ、フリタータ、オムレツ、朝食の鍋焼き料理）では、卵の半分を代用品で置き換えられます。
言い換えれば、卵が六つ必要なレシピなら、全卵三つに３／４カップの卵の代用品（代用品１／４カップが卵一個分です）を混ぜれば良いのです。Lサイズの卵一個を卵の代用品１／４カップで置き換えることにより、４５キロカロリー、脂質５グラム、飽和脂肪１．６グラム、コレステロール２１３ミリグラムを削ることができます。卵を代用する製品を使いたくないのであれば、レシピ上の卵の量の半分は、白身のみを使うこともできます。
４．多くのパンや菓子類のレシピでは、油脂の材料（バター、マーガリン、ショートニング、もしくは油）は半分でも大丈夫です。
言い換えれば、レシピ上にバターやマーガリン１カップとあるなら、普通は１／２カップだけ使えば良いのです。入れなかった脂肪分は、類似する量の健康的でしっとりとした材料（無脂肪のサワークリーム、オレンジジュース、低脂肪のヨーグルト、アップルソースなど）で置き換えることも忘れないようにしましょう。プロテインと炭水化物が１グラムで４キロカロリーであるのに対し、脂質１グラムは９キロカロリーに値するので、この変更を加えることによって脂質もカロリーもカットすることができます。
５．低脂肪もしくは無脂肪の製品があって、味も問題ないのであれば、それを使って調理しましょう。
無脂肪のサワークリームやハーフアンドハーフ、低脂肪のチーズ、カロリーの少ないクリームチーズやマヨネーズ、特に脂肪分が少なく、皮や目に見える脂身のない赤身肉、低脂肪もしくはカロリーの少ないソーセージ、脂肪分の少ない七面鳥のベーコン、カロリーの少ないドレッシング、そして砂糖衣にはカロリーの少ないマーガリンを試してみましょう。これらの多くは、総脂質とともにカロリーも飽和脂肪も少なくしてくれます。無脂肪のサワークリームとハーフアンドハーフ、鶏肉のだし、ワイン、濃いコーヒー、フルーツのピューレ、ジュースなどいくつかの無脂肪製品は、私も買い揃えています。これらは、脂肪分の多い材料をたくさん使わずに作る料理に水分と、ときどき風味も加えてくれるのです。
６．少量の油だけで、オーブンで加熱したりフライパンで揚げ焼きできるときは、大量の油で揚げないようにしましょう。
キャノーラ油やオリーブオイルを選び、（料理によりますが）一人前あたり大さじ約１／２杯だけ使いましょう。熱い油に浸すよりも、控えめな量の油でオーブン調理や揚げ焼きをすることによって、食べ物が油から吸ってしまう脂質やカロリーの大部分もカットできます。使わなかった油大さじ１杯につき、１２０キロカロリーと１３．５グラムの脂質を削ることができます。
７．可能な限り、全粒のものを使いましょう。
全粒粉については既にお話しましたが、白米を玄米にしたり、シチューや鍋焼き料理に大麦を加えたり、オーツ麦を使うレシピで調理することもできます。また、今ではスーパーマーケットに行けば、２種類以上の穀物を混ぜたマルチグレインの商品や、全粒粉で作ったパスタもあります。全粒のものは、たくさんの健康効果がある上に、満腹感を与えてくれる食物繊維が豊富です。乾燥した玄米１／４カップは２グラム、マルチグレイン２オンス入りの乾燥パスタは４グラム以上の食物繊維を食生活に追加してくれます。
８．余分な材料や飾りは除いたり、半分にできます。
チョコレートチップが必要なレシピなら、量を減らすことができます。鍋焼き料理やパイにバターを乗せるよう書いてあるなら、その工程はとばせます。ケーキのレシピなら、砂糖衣は元々の半分の量だけで大丈夫です（二段のケーキなら、上と中にだけ塗って、側面はそのままにしましょう）。一部のケーキや、ケーキやチョコレートのバー、クッキーのレシピにおいては、砂糖衣の代わりに粉砂糖を少しふりかけましょう。砂糖衣を大さじ４杯のかわりに大さじ２杯に抑えることで、１３０キロカロリー、脂質４．５グラム、飽和脂肪２グラムを減らすことができます。使わなかったチョコレートチップ大さじ１杯につき、一人前あたり５０キロカロリー、脂質３グラム、飽和脂肪はほぼ２グラム減らせます。
９．できる限り、高品質な材料を使いましょう。
見つけられるものの中で、一番美味しくて、新鮮な材料を選びましょう。例えば、私は新鮮なにんにく（既に刻んで瓶詰めされたもの）と新鮮なハーブを使うようにしています。乾燥されたものよりも風味があるからです。熟したトマトや皮や果汁を使うなら摘み立てのレモン、新鮮な魚、最も濃厚な低脂肪チェダーチーズなどの食材を選びましょう。そうすることによって、軽くした料理でも多くの人に美味しいと太鼓判を押してもらえる確率も上がります！
１０．できる限り、「賢い脂質」の材料を使いましょう。
一部の脂質は、適度に使うことで健康効果も見込めるのです！オメガ３脂肪酸（魚や、キャノーラ油とすりつぶした亜麻仁のようないくつかの植物性の食べ物に含まれる）やモノ飽和脂肪を含む油（オリーブオイルやキャノーラ油のような）、そして、モノ飽和脂肪を多く含む食品（アボカドやアーモンドのような）は、心臓病を予防してくれることもあるのです。レシピを使うとき、しばしばどの油もしくはマーガリンを使うかは選ぶことができます。いくつかの主菜のレシピは、赤身肉の代わりに魚を使うこともできます。溶かしたバターやマーガリンを要するレシピなら、キャノーラ油またはオリーブオイルで代用できることも多々あります。低脂肪乳、卵、マルチグレインのパスタなどのオメガ３が強化された、もしくは含まれた食品は、スーパーマーケットの棚でも見かけられるようになりました。
