糖尿病の予防にもなる？お勧めの運動は？

有酸素運動

有酸素運動は、体がインスリンをもっと使うよう促します。血糖値や血圧を下げ、コレステロール値を改善することにより、心臓や骨を強くし、ストレスを和らげ、血液循環を改善し、心疾患のリスクを減らします。

お勧め：適度な強さから活発な強さぐらいの負荷をかけた有酸素運動を30分（少なくとも1週間に5日、1週間あたり150分間）行うことを目標にしてください。1週間に少なくとも3日間は活動を増やし、あなたの活動を広げ、2日連続で運動しない日を作らないようにしてください。

注意：適度な強さとは、活動中に話すことができるものの、歌うことはできないくらい動いている状態を言います。活発な強さとは、活動中にひと息つくことなく数語以上話すことができない状態を言います。

開始する

あなたが最近あまり活動的ではなかった場合、1日に5分から10分の運動から始めることができます。その後、毎週ごとに数分ずつ活動を増やしてください。時間が経つにつれて、運動が改善され、より多くのことができることがわかります。

時間を見つける

忙しくて1日のうちに30分の運動ができない場合、10分以上の運動に分けて取り組むことができます。研究によると、分割して運動に取り組んだときと、30分連続して運動したときとで、健康上のメリットが似ていることが明らかになっています！

たとえば、毎食後10分くらいきびきびと歩くことができます。あるいは、仕事に行く前に朝15分間有酸素運動をし、帰宅後さらにもう15分間することもできます。

体重を減らし、かつ、その体重を維持したいと考えている場合、ほとんどの人は1日あたり60分間の有酸素運動を行う必要があります。

以下は、有酸素運動の例です：
・きびきびと歩く（屋内もしくは屋外でのトレッドミル）
・自転車／屋内でのエアロバイク
・踊る
・負荷の軽い有酸素運動
・水泳もしくはアクアビクス
・テニス
・階段を登る
・ジョギング／ランニング
・ハイキング
・ボート漕ぎ
・アイススケートまたはローラースケート
・クロスカントリースキー
・中程度から重労働のガーデニング

筋力トレーニング

筋力トレーニング（ウエイトトレーニングとも呼ばれる）は、インスリンに対して体をより敏感にし、血糖値を下げることができます。強い筋肉や骨を維持するのに役立つとともに、骨粗鬆症や骨折のリスクを軽減します。

筋肉量が多ければ多いほど、体が安静になっているときでも燃焼するカロリーが増えます。

筋力トレーニングで筋肉の衰えを防ぐことで、年齢を重ねるにつれて年を取るにつれて自立した生活を維持し続けるのにも役立ちます。

お勧め：1週間につき少なくとも2回、有酸素運動に加えて筋力トレーニングをいくつか行いましょう。

以下に、筋力トレーニングの具体例を紹介します：
・ジムのウエイトマシンもしくはフリーウエイト
・エクササイズバンドを使う
・家庭にある缶詰商品や水のボトルといった軽量の重りや物を持ち上げる
・自分の体重を使って筋肉に負荷をかける健康体操や運動（例：腕立て伏せ、腹筋運動、スクワット、ランジ突っ込み、空気イス、プランク）
・筋力トレーニングを行うクラスに参加する