体重を落とすための7つの方法とは
体重を落とすために
水着を着たときに美しく見せるためにダイエットしたいですか？専門家は、一時的なダイエットをしたり、好きな食べ物を全部遠ざけたり、1日に何時間もジムで過ごしたりすることは、非現実的な解決策であることに同意しています。その代わりに、苦しむことなく維持できる賢明な方法で痩せることを勧めています。
2人のダイエットと栄養の専門家が、体重を落とすための7つの簡単な方法を教えてくれました。
1.賢く食べる
食間の空腹感でダイエットの努力を弱めないようにしてください。
「間食で食生活を変えることができます。食事の間に4時間以上の間隔がある場合、血糖値を抑えて過食を防ぐために軽食が必要です」と、アメリカダイエット協会の広報担当であるシンシア・サス氏はアドバイスしています。
以下が彼女のアドバイスです。
前もって計画を立て、外出先でエネルギー補給できる小さな食事を食べましょう。軽食が食生活における栄養面でのギャップを埋める機会と考えてください（たとえば果物や低脂肪の乳製品など）。
お勧めの選択肢として、脂肪分の少ないタンパク質、食物繊維、炭水化物、体によい脂肪があります。
1カップのぶどうと1オンスの低脂肪チーズは、120カロリーと健康的な栄養素を豊富に含んでいます。これらと、サンドクッキー3枚（160カロリーで実質的に栄養素はほとんどありません）とを比べてみてください。
2. 一口ずつ味わう
ゆっくり食べると食べ物から得られる喜びが大きくなり、満腹感を味わうことができるとサス氏は言います。
「食事を丸のみすると、食事をしているという信号を脳が受け取れなくなります。その結果、もうお腹いっぱいであることに気づくことができず、たくさん食べてしまうのです」と彼女は言います。
彼女は忙しい日の中で少し時間を取って、食事の時間に机から離れることを勧めています。そうすると、ゆったりとした気持ちで食べ物をよく味わいながら食べることができる、とアドバイスしています。
「テレビのような娯楽や食事中にメールチェックするのをやめましょう。こうした行動をとると、自分がどのくらい早く食べているかに気づきにくくなります」とサス氏は言います。
噛んでいる間はサンドイッチやフォークを置いて、意識的にゆっくり食べるようにしながら、その食べ物の味と歯ごたえに意識を向けてください。今までとはまったく異なる経験のように感じるでしょう。また、もっと小さい量で満腹感を感じるようになるかもしれません、と彼女は語っています。
3.カロリーは食事で摂り、飲み物からは摂らない
飲み物の中には、含まれるカロリーに価値があるものもあります。しかし、そのほかの飲み物、たとえば甘いジュースや紅茶、炭酸飲料といったものは、1日を通して多くのカロリーを加えることができるにもかかわらず、空腹感ではなく、のどの渇きを満たします。
「研究によると、飲み込んだだけのカロリーは、ゆっくりと噛む食べ物ほど満足感を与えるわけではありません」と、アメリカ栄養学会の会長に選ばれたコニー・ディークマンは語ります。
たとえば、20オンスの甘いソフトドリンクは、大きなベーグルと同じカロリーと炭水化物を含んでいます。しかし、ベーグルはお腹を満たすのに対し、炭酸飲料は満たしません、とサス氏は言います。
毎日12オンス缶入り炭酸飲料を単にやめるだけで、3週間で1ポンド体重を落とす可能性があります。ダイエット炭酸飲料か、もっといいのはシトラスソーダの代わりに水（普通の水もしくは発泡水）に変えて、余分なカロリーを摂らずに水分補給しましょう。
4.もっと痩せるためにたくさん食べる
たくさん食べて体重を減らすことを考えない人などいるのでしょうか？簡単にできます、とディークマン氏は言います。カロリーは控えめであるものの、健康を促進する植物化学物質をたくさん含む「高容量の」食べ物を選ぶだけです。
「高容量」の食べ物とは、満腹感を得やすい水分と食物繊維（野菜、果物、豆類、スープ、全粒穀物など）です。研究によると、高容量の食べ物は食欲を早く満たし、過食を防ぐことができることが明らかになっています。
「お気に入りの高容量で低カロリーの健康的な食べ物は、脂肪分控えめの電子レンジで作るポップコーンです。ポップコーンは全粒穀物ですし、袋を全部食べてもわずか200カロリーしかありません」とサス氏は語っています。
また、高容量の食べ物でお腹いっぱいになると、お菓子、スナック、脂肪分を調整していない乳製品、脂肪分が多い肉といった、高カロリーの食べ物を食べる量を減らしやすいことがわかると思います。
5.袋から食べない
エコノミーサイズの袋だと、もっと食べるようにと勧められます。また、直接袋から食べることもできます。
1回当たりの食事量をコントロールすることは、体重管理の中でもっとも重要な要素であるとして、ディークマン氏は次のように語っています。「体重を減らしたい場合は、健康的な食事を選んだり、量をチェックしたりすることが必要です」
過食を防ぐために、袋から食べ物を取り出し、ボウルやお皿に取り分けることを彼女は勧めています。
計量カップやはかりを使って、1回分の適量がどのくらいかを確認しましょう。また、自分の体を使って、1回分の適量を把握することもできます。たとえば、1カップは握りこぶしぐらいの大きさ、2分の1カップは手のひらとほぼ同じくらいの大きさです。
6.バラエティーを楽しもう―ただし、それほど多くない
ビュッフェのような豪華な食べ物は、過食を引き起こす可能性があります。「1回の食事でお皿にいろんな種類の料理を載せすぎてしまうと、結果的に食べ過ぎてしまうことがよくあります」とディークマン氏は語っています。
いつも同じものを食べるべきだ、と言っているわけではありません。食べ物が低カロリーで、栄養素が豊富（たとえば果物や豆類、野菜、ブイヨンベースのスープ、オートミール、低脂肪の乳製品など）なものであれば、いろいろな食品を食べることは素晴らしいことです。ですから、余分なカロリーを摂らずに、興味深い味や歯ごたえを加える栄養価の高い食べ物に集中しましょう。
7. 1日3食食べる
食事を抜いてはいけません。もし抜いてしまうと、1日を通して食べる量が増える可能性があります。
朝食は1日の中で最も重要な食事です。研究によると、減量に成功した人は栄養価の高い朝食で1日を始める傾向があることがわかっています。
「朝食なしで1日を始めることは、燃料なしで車を走らせるようなものです」とディークマン氏は言います。
理想を言えば、家を出る前に、座って簡単に用意できるものを食べるべきです。それができない場合は、新鮮な果物、低脂肪のヨーグルト、果汁を使ったスムージーを作って、一緒に持って行きましょう。もしくは、出勤時にインスタント・オートミールのパックをかばんに入れましょう。
