食事日記で減量を成功させるための8つのステップ

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食事日記とは

食事日記をつけることを考えていますか?ここでは食事日記を作るための8つのヒントをご紹介します。

習慣を変えるだけで、減量の効果を2倍にすることはできますか?信じられないかもしれませんが、ほとんどの専門家は、単に食事日記をつけ続けることで、食事から摂取するカロリーを抑えるのを促し、その結果減量できると言っています。

いくつかの研究によると、食事日記をつけ続けている人は、減量して体重を維持することに成功する可能性が高いことが明らかになっています。事実、最近ある研究を行った人物によると、週6日食事日記を記録し続ける人は、週1日もしくはそれ以下しか記録していない人よりも2倍減量しているそうです。「アメリカ予防医学ジャーナル」に掲載された6カ月間の研究において、ダイエット中の人は食事日記をつけ、週1回のグループミーティングに参加し、健康的な食事と運動を勧めています。

食事日記で、食べたものや飲んだものを記録することで、どんな魔法の効果があるのでしょうか?

ひとつは、食事日記をつけ続けると、何を、どのくらい、そしてなぜ食べているのかという意識を高めます。これにより、無意識のうちに食べてしまうことをやめやすくなります、と、マインドフル・イーティングセンターのマーガレット・フレッチャー氏は言います。

食物日記はまた、体重を減らすのに役立つ変化を起こすことができる分野を特定しやすくなります、とコロラド保健科学センターの医学部助教授であるビクトリア・カテナッティー博士は述べています。たとえば、彼女によれば、「人はカロリーの多い飲み物やスナックからどのくらいのカロリーを摂取しているのかに気づけません。そして、こうしたことがカロリーを減らす妨げになりやすい」のだそうです。

マサチューセッツ総合病院のスタッフ心理学者であるシェリー・デリンスキー博士は、食事日記は過食のパターンを明らかにすることができる、と言っています。また、日中しっかり食べなかったものの、夜は過食したり、アルコールを飲んだときに過食してしまうなど、避けるべき原因を特定することもできます。

デリンスキー博士によれば、毎食ごとに記録しなければいけないということが、過食を防ぐのに役立つ人もいるそうです。彼女のクライアントは、「書きたくないから、食べるのをやめることが多い」のだそうです。

食事日記の成功のための8つのステップ

ここでは、食事日記を作成する方法について、専門家からのヒントをご紹介します。

食事日記のヒント1:理由を知る

食事日記から得たいと思うことがあれば、その部分で役立つ情報を忘れずに記録することができます。フレッチャー氏は、隠れた食べ物の原因を意識したり、問題のある食生活パターンに気づいたり、健康な食事を食べているかどうかを確かめたりするなど、意図を明確にするようアドバイスしています。

食事日記のヒント2:書式を選ぶ

タフトメディカルセンターの肥満相談センターの栄養士であるケリー・アン・ホーキンス氏は、患者に何種類かの食事日記フォームを用意しています。彼女は患者に、自分に合うフォームに記入するように伝えます。ふせん紙を使うなど、オリジナルのフォームを作ることもできます。

「しかし、私がよく勧めている基本要素は、時間、食事、量/1人分の量、空腹度を含めることなんです」とホーキンスは語っています。

イェール大学の食糧政策と肥満のラッドセンターでの研究主任を務めるレベッカ・プール博士は、食事の場所も含めることを提案しています。「これらの詳細は、食習慣の感情面での原因だけでなく、健康的な、また不健康な食べ物を最もよく食べている時間や場所を明らかにすることができます」というのがその理由です。

感情が食べ物を選ぶときにどのように影響しているかを理解したいと思うなら、食事日記に「どのくらいお腹が空いていますか?」や「食事を食べる前、食べているとき、食べたあと、どんな気持ちでしたか?」といった質問を入れることもできます。

炭水化物、脂質、および食物繊維の量を記録することは、糖尿病やほかの症状を抱える人にとって有益です。2型糖尿病がある場合、たとえば、炭水化物が多い食事や飽和脂肪が多い食事が問題を引き起こす可能性があります。あるいは、食事や軽食に一定量の食物繊維が含まれていると、血糖値が改善することがあることもわかるかもしれません。

糖尿病を患っている場合、食後に(肉体的および感情的に)どのように感じたか、その日にどんな運動をどのくらいしたか、服用している薬や血糖値の数値など、自分にとって重要だと思うほかの項目も書き留めましょう。

食事日記のヒント3:更新頻度を決める

最低でも週5日は食事日記を書いたほうがよいのですが、一番いいのは毎日記入することです、とカテナッティー博士は言っています。

1日を通して食事日記を記入していくこともできますし、更新するために1日の終わりに特別に時間をとって記入することもできます。しかし、専門家は食べた直後に書いたほうが記録がもっと正確になると言います。たとえ辛くなっても、すべてを記録することが重要である、とも言います。

「予定外の甘すぎるデザートや、飲みすぎたことを記録しないように誘惑することができますが、これこそまさしく、記録したほうがよいことです」とこれは記録する最も重要な時期です」とプール博士は言います。

気をつけなければいけないのは、時間の経過とともに、食事日記を更新する頻度や、食事や飲み会のずっと後に記録することに慣れてしまう傾向があることです。

食事日記のヒント4:望む方法を決める

毎日くわしく食事日記を記入することができないのであれば、それでも構いません。食事日記に最低限の情報を書き込むだけで自己監視につながります。ホーキンス氏によると、患者の多くは、毎回細部まで「完璧に」記録を残さなければ、失敗だと思い込んでいる、と言っています。彼女は、記録中に取り組んだことすべてが、食事の選択や習慣に意識を向けることに一歩近づくことをダイエットに取り組む人に伝えています。

食事日記のヒント5:部分の大きさを正確にする

何を、いつ、そしてなぜ食べているのかについて一般的な考えを得ようとしているだけの場合、このヒントは当てはまらないかもしれません。しかし、摂取量を正確に把握したい場合は、日記に記録する量ができるだけ正確になるようにしてください。1回の食事量を量ると、普通サイズがどのくらいかを把握することができます。コロラド大学の体重管理プログラム担当ディレクターのキム・ゴーマン氏は、自分のクライアントに最初に定期的に1回の食事量を量り、その後はときどき量るように測定するよう勧めています。

食事日記のヒント6:追加する「おまけ」を含める

オフィスで食べるひと握りのチョコレート、サンドイッチのマヨネーズ、メイン料理のソースなど、食べたものを記録するのを徹底すればするほど、最終的に余分なカロリーを減らす選択肢が増えます。食事日記の記録を振り返って実際に合計し、こうした余分なカロリーを探してみましょう。1日に余分なカロリーを150カロリー(アルコール1杯やパンひと切れに相当します)摂ると、1年で15ポンドから18ポンド体重が増えてしまう可能性があることをご存知ですか?

食事日記のヒント7:一般的な障害に気をつける

食べることが決まり悪いですか、もしくは恥ずかしいですか?食事日記に記入するのが助けにならない、あるいは減量できないと感じて絶望感がありますか?食べたり飲んだりしたものを書き留めるのはあまりにも面倒だと思いますか?「書くのを忘れた」とき、気分が悪くなりますか?上記4点は、食べ物の日記を保存するための最も一般的な障害です、とデリンスキー博士は言います。治療は何でしょうか?「これらの障害はすべて、日記の有用性を覚えて障害を乗り越えようとするのではなく、書き忘れが起きることを認め、健康と幸福を促すツールを使用するよう動機づけて克服することができます。

食事日記のヒント8:記録を振り返る

食事日記は、記録したものを振り返って見直すときに最も役に立ちます。ひとりで、またはセラピストや栄養士と一緒に振り返りを行うことができます。セラピストや栄養士と一緒だと、失敗を防ぐパターンを指摘したり、試したほうがよい選択肢を提案したりしてくれます。ホーキンス氏は、「承認と振り返りの行動が、最も重要な部分です」と言っています。

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