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月経前症候群を和らげるために、8つのしてよいこととしないほうがよいこと

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月経前症候群の症状を抑えるために

月経前症候群の症状を抑えるための役立ちそうな方法を以下に紹介します。
月経前症候群(PMS)は、多くの女性に起こることなので、通常の生理の一部であると女性達もとらえています。女性の8-20%では、中度から重度の症状が生理の始まる1-2週間の間におきています。

月経前症候群は、肉体的・精神的な変化を含みます。機嫌が悪くなったり、楽しくなくなったり、気持ちの変化に関連していることが最大の症状で、これによって、家族がいつ生理が来るのかわかるほどです、と、マサチューセッツ州のウォルトサムにある、マサチューセッツ総合病院(Mass General West in Waltham, Mass)の医長である、婦人科医のレベッカ・コルプ(Rebecca Kolp)は言います。腹部の膨満、乳房の圧痛、頭痛は、患者からよく聞く症状です。

月経前症候群の原因はよく解明されてはいませんが、ホルモンの値と脳内物質の変動がその原因ではないとか思われています。女性が飲食するものも影響している可能性があります。
「食事が月経前症候群の発生に関連していたり、症状の悪化の原因であるとの証拠があります。」と、月経前症候群における栄養の役割を研究していた、マサチューセッツ大学(University of Massachusetts)の疫学准教授であるエリザベス・ベルトン・ジョンソン(Elizabeth Bertone-Johnson)は言います。
これらのことを念頭に、月経前症候群を緩和させることに役立つ、8つの食事に関連したアドバイスを紹介します。

1.良質なカルシウム食品を摂る

18-22歳の女性と看護師を調査した研究では、カルシウムとビタミンDを多く摂取した女性は月経前症候群が起こりにくかったと、ベルトン・ジョンソンは言います。
「カルシウムに関して言うと、サプリメントだけ、食事とサプリメントと比べて、食事からカルシウムを摂ることが一番良い結果がでました。」と彼女は言います。1日1,200mg程度摂取し(19-50歳の女性に推奨されている摂取量は1,000mg)、ビタミンDは700IU(70歳以下の女性の推奨摂取量は600IU)摂取すると良い効果が得られると、彼女の研究ではわかりました。
この量を摂取するには、カルシウムが豊富に含まれた食事を1日3回分最低でも摂るようにすることです。低脂肪牛乳、チーズ、ヨーグルト、栄養強化されているオレンジジュース、豆乳などからです。ビタミンDは食事だけで十分な量を摂ることが難しいのですが、サーモンやビタミンDが強化されている牛乳は良い供給源です。不足する分はマルチビタミンやサプリメントで補うことができます。
カルシウムサプリメントにはビタミンDが含まれているものもあります。

なぜこうした栄養素が月経前症候群を和らげるのでしょうか。ベルトン・ジョンソンはカルシウムは欝や不安の症状を和らげるために脳内で作用し、ビタミンDは感情の変化に影響を与えるのではないかと思っています。

もちろん、骨の健康を含む、多くの健康上の理由から、十分なカルシウムとビタミンDが必要です。月経前症候群を抑えることは、付加的な恩恵といえます。

2.朝食もしくは昼食、夜食を抜かさない

「月経前症候群によるホルモンの混乱は、食欲に対する連鎖反応に繋がる恐れがあります。」とオレゴン州の栄養士であり、「幸福へ続く食べ方(Eat Your Way to Happiness)」の著者でもある、エリザベス・ソマー(Elizabeth Somer)は言います。
非常に空腹になることを避けるために、通常の食事と間食を1日中摂るべきです。月経前症候群のために、気分が落ち込んで、食事を抜かしてしまうと、血糖値が急激に低くなるため、もっとイライラするようになってしまいます。

3.全粒穀物、脂肪分の少ないタンパク質、果物、野菜を食る

1ヵ月を通して、良い食事をすることは月経前症候群へのよい対処法で、症状がでてから食事を調整するよりも効果があります。色が鮮やかな、食物繊維が多い果物や野菜や、玄米、オートミール、ライ麦パンなどの全粒穀物を多く摂りましょう。
栄養強化されているパンやシリアルで、ビタミンB群を多く摂ることができます。女性がチアミン(ビタミンB1)とリボフラビン(ビタミンB2)を多く摂取すると、月経前症候群のリスクを大きく下げる効果があることを、最近の研究では報告されています。サプリメントからではなく、ビタミンB群を食品から得た場合の女性にこのような結果がわかりました。

4.砂糖を多く使わないようにする

「砂糖が欲しくて仕方ない場合は、その理由があります」とソマーは言います。ホルモンであるエストロゲンとプロゲステロンの値が変わることが理由で、脳内物質であるセロトニンの値の減少も影響しています。このような変化が女性の気分の変化と月経前症候群の引き金に影響している可能性があります。
実際、月経前症候群のある女性は1日に200-500kcal程余分にカロリーを摂っていることが研究で示されています。こうした余分なカロリーは脂肪、炭水化物、お菓子から来ています。
セロトニン値を上げるために、砂糖に頼るのではなく、全粒穀物を代わりに摂るよう、ソマーはアドバイスしています。

5.飲み物に注意を払う

月経前症候群や月経前不快気分障害を経験する女性が、恐らく症状を緩和させる目的でアルコールを飲用していることを報告している研究もあります。月経前不快気分障害は月経前症候群よりも深刻なもので、感情的な症状がさらに顕著なものです。月経前症候群と比べて、月経前不快気分障害になる女性は少ないです。

女性はアルコールやカフェインを摂らないようにアドバイスされることがあるとしても、そうすることによって効果があるのかどうかについては十分な証拠はありません、とベルトン・ジョンソンは言います。彼女の独自の研究では、アルコールが月経前症候群のリスクを増加させるということは結論付けできませんでした。それでも、彼女はアルコールやカフェインで、月経前症候群を緩和する効果はなく、胸の圧痛や膨満もそうだと言います。

ソマーは膨満を減らすためには、多くの水を飲むように念頭において欲しいと言います。水を多く飲むことは直感に反したことかもしれませんが、浮腫んだ体は多くの塩分のため、水分を多く留めているためです。

6.塩分を甘く見ない

ボトル、袋、パッケージ、缶詰めされた、塩が入っている食品からは、ナトリウムを取り除くことはほぼ不可能です。塩分を減らすことで、月経前症候群の不快な膨満や浮腫みを減らすことができるかもしれないのです、とソマーは言います。
塩分を減らすためには、製造過程で多く塩分が添加されているため加工食品や調理済みの食品ではなく、手を加えられていない状態の食品を選びましょう。「塩分を十分に減らせない場合は、水を多く飲みましょう。」とソマーは言います。水を飲むと、余分な塩分が体外へ排出されます。

7.サプリメントを摂ることを検討する

健康的な食事を摂るように促す以外に、コルプは自分の患者に対して、運動、ストレスの削減、サプリメントの組み合わせで月経前症候群を治療するように勧めています。
コルプは、マルチビタミン1日分、ビタミンB6を100mg、ビタミンDを含む炭酸カルシウムを600mgのサプリメントに加えてカルシウムの多い食事を最低1回、そして酸化マグネシウムを400mg摂るように勧めています。

この量のビタミンB6群とマグネシウムを摂取すると、気持ちを明るくすることができ、マグネシウムは浮腫みを緩和することに役立ちます。
他の薬との薬物相互作用を避けるために、サプリメント服用について医師に相談し、またあまりにも月経前症候群によって問題が起きている場合は医師に相談しましょう。

8.ライフスタイル習慣を改善する

健康体重を維持することは、月経前症候群を防ぐことに役立ち、肥満や過体重の女性は月経前症候群の症状がでやすいということがわかっています。運動を積極的にしていることは、ウエストのサイズが大きくならないように保ち、ストレスを解消することにも役立ちます。
「月経前症候群の症状の重さに関して、ストレスが大きな役割をしています。」とコルプは言います。運動、深呼吸、ヨガなど、心をリラックスさせる方法を見つけましょう。疲労感は、月経前症候群の別の兆候ですので、いつもより多く睡眠が必要な状態です。
最後に、最新の研究では、特に10代や20代前半に喫煙すると、月経前症候群の症状が中度から重度になるリスクがあるかもしれないということが報告されています。

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