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冠状動脈性心疾患(CHD)を予防するために知っておきたいこと

冠状動脈性心疾患とは何ですか?

冠状動脈性心疾患(CHD)とは、心臓へ血液を供給する動脈が、中に粥上の脂肪沈着物が徐々に蓄積して狭くなったり塞がったりすることで、心筋への血液供給が減少して起こります。
冠状動脈性心疾患の原因について、詳しくはこちらをご覧ください。

何が心臓病の危険を高めますか?

冠状動脈性心疾患の発症リスクを高める要因はいくつかありますが、危険を減らすためにできることはたくさんあります。
・喫煙をやめる
・健康的な体重を維持する
・健康でバランスの取れた食事を食べる
・運動をよくする
健康でバランスの取れた食事と定期的な運動は、体重、血圧、コレステロールを健康的なレベルに保ち、心臓の健康状態を改善するのに役立ちます。
健康的な生活習慣は2型糖尿病(冠状動脈性心疾患の要因の一つ)になる危険性を低下させ、腎臓病やいくつかの癌など他の病気の予防にも役立ちます。
健康的な生活習慣が心臓の健康をどのように保っているかは、こちらをご覧ください。
しかし、冠状動脈性心疾患の要因としてより影響が大きく、変えることができないものもあります。
・家族の心臓病歴―両親や兄弟姉妹が65歳未満(女性の場合)または55歳未満(男性の場合)で心臓病または脳卒中になっている、またはなっていた場合
・年齢―年を重ねるにつれて冠状動脈性心疾患になる危険性は高くなる
・性別―男性は女性よりも冠状動脈性心疾患を早く発症する可能性が高い
リスクの高いカテゴリーであっても、心臓のために生活習慣を変えて冠状動脈精神疾患の発症リスクを減らすことができます。

禁煙する

喫煙者の場合、心臓病を発症する危険性を減らすための一番の対策は禁煙です。喫煙者は心臓発作を起こす可能性が全く吸わない人の2倍近くあります。しかし、禁煙後1年以内には、心臓発作の危険は喫煙者の約半分にまで下がります。
喫煙する人が出す煙も有害です。喫煙者と一緒に暮らす非喫煙者は、喫煙者と暮らしていない人よりも心臓病の危険が高くなります。ニコチン、タール、一酸化炭素などのタバコの中の化学物質は、以下のようなことを引き起こす可能性があります。
・動脈の内側に損傷を与え、脂肪が蓄積しやすくなる
・血圧と心拍数を上げる。つまり、心臓に負荷がかかる
・血液が心臓と体に運ぶ酸素の量を減らす
・血液が凝固しやすくなる

健康的な食生活を送る

健康的でバランスのとれた食事は冠状動脈性心疾患の危険を減らします。以下のようなものを食べましょう。
・果物と野菜を少なくとも1日に5種類
・デンプン質食品、特に全粒粉のパンやパスタ、玄米
・肉、魚、卵、豆など乳製品以外のタンパク質
・牛乳や乳製品―低脂肪の製品を選びましょう
・脂肪や糖分が多い食品や飲料は少しだけ

もっと食物繊維を食べる

心臓病や2型糖尿病のリスクを下げるために食物繊維をたくさん食べましょう。成人は1日に少なくとも30gの食物繊維を食べるべきです。
食物繊維が豊富なものを食事に取り入れましょう。食物繊維が豊富なものは以下のようなものです。
・全粒パンやふすま、全粒粉のシリアル
・果物と野菜
・皮付きのジャガイモ
・豆
・ナッツと種
食物繊維の摂取量を増やす場合は、徐々に食べる量を増やし、十分な液体を飲んだ方がよいでしょう。いきなり食べる量を増やすとガスができて膨満感を感じ、胃痙攣になる可能性があります。

5種類の野菜を食べる

1日に様々な種類の果物や野菜を少なくとも5種類食べましょう。果物と野菜は、食物繊維やビタミン、ミネラルが豊富です。

脂肪を減らす

脂肪摂取量、特に飽和脂肪摂取量を減らしてください。脂肪はコレステロールの増加につながり、心臓に悪いです。飽和脂肪が多い食品には、バター、ハードチーズ、肉の脂身、ビスケット、ケーキ、クリーム、ラード、ココナッツオイル、パーム油などがあります。
飽和脂肪が多い食品は低脂肪のものに変えるか、食べる量と頻度を少なくしましょう。コレステロール値に良い不飽和脂肪を少しだけ摂取しましょう。不飽和脂肪が多い食品には油性魚、植物油、スプレッド、ナッツ、種などがあります。
ローストしたり揚げたりする代わりに、グリルする、蒸す、ゆでる、電子レンジで調理すれば、料理を作るときに油脂を加える必要がなくなります。

砂糖を減らす

甘い食品や飲料は摂取する量と頻度を少なくしましょう。ケーキ、ビスケット、チョコレート、お菓子、いくつかの発泡飲料やジュースには、「遊離糖」が含まれています。遊離糖類には、食品や飲料に添加される糖類のほか、蜂蜜やシロップ、無糖果汁に元から含まれる糖類があります。
砂糖が添加された食品や飲料の多くにはカロリーが多く含まれているため、頻繁に摂取すると体重増加につながります。肥満になると2型糖尿病発症リスクが高くなります。
遊離糖は、毎日食品や飲料から得るエネルギー(カロリーやキロジュール)の5%以上を占めるべきではありません。成人が摂取できる遊離糖は1日当たり最大30グラムであり、およそ角砂糖7個分にあたります。

塩を減らす

塩も少しは必要です。しかし食べすぎると高血圧になり、心臓病につながる可能性があります。
成人が1日に摂取する塩は6g以下にするべきです。およそ茶さじ1杯分にあたります。私たちの食事の中の塩の約75%は、購入した食物にすでに含まれています。例えば、ベーコン、ソーセージ、パンなどの日常的な食品だけでなく調理済み食品には、往々にして塩分が含まれています。
塩の摂取量を減らすため、夕食時や料理しているときに塩を追加しないようにしましょう。買い物をしているときは、食品ラベルをチェックし塩分量を確認しましょう。

魚を食べる

週に魚を2回、そのうち油性魚は1回食べましょう。ただし、妊娠中の女性は週に2回以上油性魚を食べるべきではありません。
油性魚には不飽和脂肪が含まれており、コレステロールを健康的なレベルに保つのに役立ちます。油性魚としては、サバ、サケ、新鮮なマグロ(ただし缶詰のマグロは除く)、イワシ、マスがあります。
缶詰を買う場合、塩水で缶詰にされているものではなく水やトマトジュースのものを選んで、塩を減らしましょう。

ナッツと種子の軽食

無塩ナッツと種を混ぜて食べましょう。少し食べれば、健康的な食生活を作るのに役立ちコレステロールレベルを下げる不飽和脂肪を含むナッツや種もあります。

飲酒を少なめにする

酒を飲む場合は、1日の推奨量を守ってください。いつも限度を超えて飲んでいると体重増加、高血圧、心疾患の危険が高くなります。
食べ物と食生活のページで、バランスの取れた食事について詳しくご覧ください。

運動する

良く運動すれば、心臓病を発症するリスクを減らすことができます。過去にどれくらい運動していたかは重要ではありません。現在どれくらい運動しているかが重要です。
定期的な運動は、血圧やコレステロール値、体重を減らします。運動は身体にとって良いだけではなく、精神状態にも好影響を与えます。
成人は毎週中等度の運動を150分間行うべきです。この目標を達成する1つの方法は、週5日、30分の運動をすることです。あまり運動をしない人は、運動を始めるとすぐにその効果が表れるでしょう。
中程度の活動というのは、身体が温かくなり軽く息が切れる程度の運動です。早歩きから、ランニングや激しいダンスまで、幅広い選択肢があります。
どんなに運動する人でも長期間座るのは健康ではなく、体重増加につながります。長時間座らなければならないときは、運動の計画を作って適度に休憩をとって、座って過ごす時間を減らしましょう。同僚や友人と話しながら歩き、授業の間の休憩時間に立ち上がるのもよいでしょう。

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