出産後に妊娠前の体重に戻すときに知っておきたいこと

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妊娠前の体に戻す

多くの女性は、赤ちゃんの体重を失い、妊娠前の体に戻すのに必要な時間はどのくらいなのだろうかと思っています。体がどのようにして出産後体重を取り戻すかについて、ここで真実を紹介します。

赤ちゃんが誕生する瞬間、妊娠中についた余分な体重をすべて失うことはすべての女性の夢ですが、実際には誰も急激に妊娠前の体に戻すことはできないのです。さまざまな期待を食い止めることが重要です。新生児の大きさ(たいてい5ポンドから10ポンドの間)と羊水と胎盤(出産時に娩出されます)の正確な重量にもよりますが、ほとんどの妊娠中の女性は、出産中に最大で12ポンド体重を失う可能性があります。妊娠中に増加する体重の平均値が25ポンドから35ポンドであることを考えると、これは健康的なスタートなのです!

では、残りの体重はどこにあるのでしょうか?乳房組織や血液供給、貯蔵脂肪、肥大した子宮などです。実際、子宮が妊娠前の大きさに戻るまで、少なくとも出産直後から6週間は、赤ちゃんがいたお腹は完全に元に戻らないかもしれません。

再び元の体型に戻るためにできることはたくさんあります。しかし、自分自身に休みを与えることは本当に重要です。あなたの体は、もうひとつの生き物を世に送り出したばかりです。出産のためにあちこちに動き、伸び、大きくなったのです。「体型を元に戻す」ことに集中しないで、健康的で、幸せで、そしてほんのちょっと体型が違うあなたを作りましょう。

週ごとの減量目標

出産後、ゆっくりと体重が減ると思います。安全で合理的な目標を立てるために、医者と一緒に取り組みながら減量を加速させたいかもしれません。最も重要なのは、1週間につき1.5ポンド以上減量しないことです(つまり、1週間あたり3500カロリーから5200カロリー、1日あたり500カロリーから750カロリーまで減らします)。

多くの新米ママは、お子さんの6カ月の誕生日までに妊娠中に増えた体重を落としていますが、誰もが自分のペースで減量しています。減量の道のりに影響を及ぼすさまざまな要素が明らかになっています。要素というのは、たとえば、年齢(基礎代謝は25歳以降、10年ごとに2パーセントずつ減少します)、食事(炭水化物よりもタンパク質を多く摂り、1日のうち早い時間にたくさん食べる)、活動量(動けば動くほど、消費するカロリーが増えます)、そして、もともとの基礎代謝などで、これらは遺伝子によって決まっています。

忘れないでほしいのは、もし妊娠中に35ポンド以上増えたら、元に戻すために時間をかける必要がある(10カ月から2年まで)ということです。

授乳と減量

産後10、20、30ポンド以上減らすことは大変すぎるかもしれませんが、考えているほど「取り組む(あるいは、少なくとも単調な仕事に打ち込む時間)」ことは多くないかもしれません。それは、多くのお母さんが証明するように、母乳を与えることで、記録的短時間で体重を落とすことができるためです。実際、どれだけ母乳を与えるかによって変わるものの、母乳を与えることで1日あたり500カロリー燃焼させることができます。さらに、子宮(そして、かつてお子さんがいたお腹)を収縮させるのに必要なホルモンの放出を刺激します。残念ながら、かつて聞いていたこととは逆に、授乳中に体重を余分に5ポンド保っておく必要はありません(ですから、最後まで残っている頑固な数ポンドを減らすために、ジムで特別なトレーニングを積まなければならないかもしれません)。

母乳育児をやめた後、体はやることが少なくなります。つまり、授乳中よりもカロリー消費が少なくなります。しかし同時に、離乳時に自然に食欲が減る―体が自然な方法で適切な食事を身につける―ことに気づくかもしれません。また、活動量を増やすために、もっと自由に感じるでしょう。ですから、授乳をやめると減った体重が増えると心配する必要はありません。ライフスタイルの変化が、基礎代謝の変化に役立ちます。そして、少し食事を減らす必要はあるものの、体重計の数字が増えていくのを防ぐことができるのです。

出産後の食事

お母さんの体は出産から回復し、感染を予防し、お子さんに母乳を与えるために十分な休息と栄養が必要です。このため、たとえ妊娠前の洋服を着るためにやせたいと願っていたとしても、生後6週間になるまではダイエットについて考えることすらすべきではありません。

いったん産後のダイエットを始めようと思ったら(そして、医者からダイエットをしても問題ないとの見解をもらえたら)、必ずまだ十分なカロリーを摂取するようにしてください。無茶なダイエットは、単に危険なだけではありません。もし授乳中で、十分なカロリーを摂っていなかったら、ゆくゆくは作られる母乳も少なくなります。つまり、お腹をすかせた育ちざかりの赤ちゃんが、あなたと一緒にダイエットをしている状態になるのです。さらに、脂肪があまりに早く燃えてしまうと、母乳が出なくなる物質の放出が早まります。この混乱によって、実際に代謝がゆっくりとなり、最終的に余分な体重を減らすのが難しくなるのです。

もし授乳中なら、出産から最初の6カ月は、妊娠後期の間よりもカロリーを摂ることが必要であることを思い出してください。かかりつけの医師は、どのくらい食べるべきかを正確に決めることができます。これは、妊娠前のBMIと活動量次第で、その量が変わるからです。具体的に言うと、平均的な女性は1日に2000カロリー必要ですが、授乳中の女性の場合、現在の体重を維持するためにさらに500カロリー付け足すべきなのです。ただ、1ポンド減らすために、食事量を減らし、運動量を増やすことで、1週間あたり3500カロリー(もしくは1日あたり500カロリー)を減らすことが必要です(平均的な授乳中の女性は、1週間で1ポンド減らすために1日2000カロリーに戻す必要があるということです)。あなたが食べるものに、適切な栄養素が詰まっているかを確認してください。また、体重が少なくなればなるほど、体に必要なカロリーは少なくなることも覚えておいてください。このため、やせるにつれて、カロリー摂取を調整する必要があるのです。

動きましょう!

もうひとつ覚えておいてほしいことがあります。それは、運動が体によいことです。特に、わき腹についた余分な脂肪を落とすのに効果的です。そして、たとえものすごく忙しいとしても、いつだって赤ちゃんと一緒に運動を始める方法が見つかります(ベビーカーかだっこひもで外出するのと同じくらい簡単です)。運動の習慣を始める前に、必ず医師に相談してください(おそらく、寝不足を解消できるほどへとへとになるでしょう)。ジョギング、ヨガ、サイクリング、水泳、ウォーキングなど、楽しめる運動を見つけてください。また、週の計画を立てましょう。あなたと同じように、減量ミッションを持っているママ友だちに会うために、産後、体重を減らすのに役立つものとして、近くの公園や遊び場で赤ちゃんと早歩きをするのもよい方法です。

恐怖の停滞期

多くの新米ママが体重減少の停滞期に到達していると聞いているかもしれません。そして、体重減少がゆっくりになる条件や時期を正確に言うのは難しいかもしれませんが、専門家によると、多くの女性がずっと10ポンド抱え続けていると言っています。妊娠していることとまったく関係ないと思うかもしれませんが、それは出産後、食事や活動量での変化に関係があると言われています。赤ちゃんを世話していると、自分自身をケアする時間がどんどんなくなります。やるべきことが増え、睡眠時間が減ることに対応するために格闘する場合は特に!でも、残りの数ポンドを落とすのが大変かもしれませんが、食事と運動によって、妊娠前の体型に戻すことは本当にできるのです。

最後の数ポンドを落とすためのコツ

あなたの産後ダイエットがどの段階であろうと、忍耐力がカギを握っています。食事にこだわることは、赤ちゃんと一緒だと難しいかもしれませんが、以下のコツに取り組むと物事を順調に進めることができます。

協力する

得られるサポートはなんでも必要です。パートナーに協力してもらいましょう。夕食後、テレビを観る代わりに散歩したり、一緒に産後ダイエットに取り組む誓いを立てたりしましょう。冷蔵庫やパントリーから高脂肪や加工食品を取り除くことをはじめ、その後、フルーツや野菜、全粒食品、低脂肪の酪農食品、赤身の肉、鶏肉や魚でいっぱいにしましょう。そして、お互いの食習慣をチェックし続けてください。

小さなものを無視しない

日常生活の中に、小さな特別な活動を絞り出しましょう。どの段階も重要なので、小さなことを無視しないでください。毎日のママとしての活動量で、どのくらいのカロリーが燃焼されるかに、きっと驚くはずです。

まとめ

母親でさえ、減量のための基本的なルールが決まっています。燃焼するカロリーよりも、吸収するカロリーを少なくするのです。体重を増やすために9カ月かかっていることを思い出してください。そして、元の体重に戻すことは、妊娠中に体重を増やし始めるのと同じくらい大変なことです。そして、体重計がお好みの数値を示したとしても、自分の体型が妊娠前と若干違っていることに気づくかもしれません。それでよいのです。それは、生まれ変わったあなたを喜ばせる新しい洋服に散財できる、とても素晴らしい理由なのですから!

ですから、妊婦用のジーンズを卒業するのにどんなに時間がかかったとしても、いらいらしないでください。妊娠すると、お腹に妊娠線が残ったり、乳房に元気がなくなるかもしれませんが、健康的な習慣によって、そのほかの部分をすっきりさせることができます。そして、あなた自身が、あなたのすべてにあこがれる素晴らしい人を作っているということでモチベーションを保ってください。お腹を見つめる代わりに、かわいい赤ちゃんを見つめて、少しのんびりしてください。

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