リバウンドを避けるためにするべきこととは

その他

生活習慣の維持を

目標体重に達成したなら、おめでとうございます!しかし、以前の習慣に戻ってダイエットの成果を全て水の泡にしてはいけません。
体重が急に減るようなダイエットだと、たいていの人はやせた後に以前の食習慣や生活習慣に戻ってしまい、効果が続きません。体重がまた増えてきた時は、行動を取る時です。

体重をキープする方法

理想的な体重に到達して維持するための鍵は、食事や生活習慣を一生続けられようなものにするためにゆっくりと変えていくことです。
以下に体重をキープする方法を挙げます。
・低カロリー食を続ける―低脂肪で高タンパクな食事は、一部の人々には体重を維持するのに役立つことが示されています。タンパク質が豊富な食事は満腹感を早く得やすく、食事の間で軽食をすることが少なくなるからです。
・計画を立てる―外食、週末、休日など、非日常的なことがあっても、健康的な食生活を維持しましょう。先に計画すれば挫折する可能性が低くなります。
・朝食を食べる―研究では朝食が体重のコントロールを助けることが示されています。あまりにも空腹になったり、後に軽食を食べてしまうのを避けるのに役立ちます。
・運動しましょう―運動量を多くしましょう。すでに定期的に歩いているなら、もっと長く歩いたり、走ったりすることを検討してください。
・体重をチェックする―定期的に体重をチェックすることで、体重の変化に注意を払うことができます。
・サポートを受ける―以前体重についてい医療関係者などと相談したことがある場合は、定期的に面談してサポートを受けるようにしてください。
・ダイエットに楽しみを見出してください。多様性は人生のスパイスですので、以前の習慣に戻ってきたら、少し変化を加えてみてください。ヘルシー料理の本を新しく買ったり、ヘルシー料理のコースに登録したり、新しい運動を始めてみてください。
・目標を設定する―健康的な食生活と運動習慣を維持するための動機付けになります。たとえば、最高のコンディションでいたいと思う特別な機会はありますか?

今何を食べるべきですか?

目安として、体重を維持するためには1日に平均的な男性は約2,500カロリー、平均的な女性は1日に2,000カロリーが必要です。現在低カロリー食を食べていて健康的な体重に達している場合は、カロリー摂取量を増やすことができます。しかし、また体重を増やすことにならないように少しずつ増やし、運動を良くするようにしてください。

もっと体重を減らすには

ダイエットに成功している人を見れば、教訓ははっきりしています。
食生活も運動量も変えるダイエット法が一番です。重要なのは、数週間で劇的に減量することではなく、一生涯維持できる小さな変化を作り出すことです。
一晩で健康的な体重になる必要はありません。数キロ減量すれば、肥満の人にとっては健康に大きな変化が出てきます。

ヘルシーな食品に交換する

まず、1日に高カロリーの食品1つだけをヘルシーなものに換えることにします。たとえば、朝にケーキを食べる代わりにスムージーや果物を食べましょう。
または、脂肪、糖分、アルコール度が低い飲み物を選びましょう。カロリー摂取量が少なくなります。たとえば、甘い発泡飲料の代わりに、軽くスライスしたレモンを入れた水にしましょう。
ヘルシーな食品への交換を読むと、食事をヘルシーにする小さな交換についてもっと知ることができます。全体的には、栄養バランスを維持した少な目の食事をし、より積極的に運動すれば体重を保つことができます。
また、食べ物と食生活で、健康でバランスの取れた食事を食べることについて多くの情報を得ることができます。

運動

運動に関しては、もっと運動する機会を日常生活の中で見つけるようにしましょう。
19〜64歳の成人は、速歩きやサイクリングなど適度な強さの有酸素運動を、毎週150分以上行うことが推奨されています。新しく運動を始めたなら、最終的にはこのレベルの運動ができるように運動量を徐々に増やしてしてください。詳しくは、大人のための運動ガイドラインを参照してください。
適度に運動することは、健康的な生活において重要です。日常的に運動をする人は、心臓病、2型糖尿病、いくつかの癌、脳卒中などの慢性疾患の危険性がより低くなります。
もっと運動することについては、詳しくはフィットネスのページをご覧ください。

健康的な生活を続ける

健康的な生活習慣を定めたら、それを普段の生活に取り入れる時間を作りましょう。
いつかは、健康的な生活を始めたことによる体重減少は止まり、体重は安定します。 しかし、この新しい健康的な体重を維持したいなら、健康的な生活を続ける必要があることを覚えておきましょう。
多くの人はここでリバウンドしてしまいます。せっかく定めた健康的な習慣がもう機能していない気がしてくるので、以前の習慣に戻ってしまうのです。でも実際には、生活習慣の健康的な変化は新しい体重を保つようにきちんと機能しています。元の習慣に戻ったらリバウンドするでしょう。
生活に加えた健康的な変化はきちんと普段の生活にもなじませてください。生活習慣を改善したのに健康的な体重に達する前に体重が安定してきたら、もう少し小さな変化を加えることを考えましょう。これが、健康な体重を長いスパンで維持しやすくする一番の方法です。

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