健康的な食生活を送るために摂取したい魚の種類や量は？

健康的な食生活のために

健康的な食生活をするには、週に少なくとも2回は魚を、そのうち1回は油性魚を食べる必要があります。
魚介類は多くのビタミンやミネラルの良い供給源だからです。サーモンや新鮮なマグロなどの油性魚も、長鎖オメガ3脂肪酸が特に高く、心臓を健康に保つのに役立ちます。
油性魚を含め魚の摂取量が少ない人は多いです。しかし、油性魚やカニ、白身魚の一部には摂取推奨量に上限があります。妊娠している女性や授乳中の女性、子供や乳幼児はこちらもご覧ください。
蒸したり焼いたりしたほうが、揚げるよりも健康的です。揚げて調理すると、特にバターを使った場合には魚介類の脂肪分が増えます。
現在も将来も十分な量の魚を食べられるようにするために、多種多様な魚を食べ、持続可能な供給源から魚を購入しましょう。

魚の種類

さまざまなタイプの魚介類があり、それぞれ含まれる栄養素は異なります。

油性魚

油性魚の性質として、
・長鎖オメガ3脂肪酸値が高く、心臓病の予防に役立つ
・ビタミンDが豊富である
シラス、缶詰のイワシやサケ（加工されていないサケではなく）など、骨まで食べられる油性魚もあります。カルシウムとリンが豊富なので、骨を強く保つのに役立ちます。
以下に挙げる魚はすべて油性魚であり、長鎖オメガ3の良い供給源です。
・アンチョビ
・鯉
・ニシン
・アジ
・サバ
・サーモン
・イワシ
・マス
・マグロ（加工されていないもの）
・シラス
缶詰のマグロは油性魚としてカウントされません。新鮮なマグロは油性の魚ですが、缶詰になると、長鎖オメガ3脂肪酸の量は他の白身魚と同レベルにまで減少します。

白身魚

タラ、カレイ、ボラ、ホウロウはすべて白身魚です。
白い魚の性質として、
・脂肪が少ないので、脂肪、特に飽和脂肪の多い赤身肉や加工肉の健康的な代替物の1つである
・オメガ3脂肪酸が含まれていますが、油性魚よりははるかに低い

貝

貝類には、エビ、ムール貝、ホタテ、イカなどがあります。
貝の性質として、
・低脂肪である
・セレン、亜鉛、ヨウ素、銅が豊富
ムール貝、カキ、イカ、カニなど一部の貝類は、長鎖オメガ3脂肪酸を含んでいますが、油性魚ほど豊富ではありません。

油性魚とオメガ3脂肪酸

油性魚には、長鎖オメガ3脂肪酸と呼ばれる特別な種類の脂肪が含まれています。
長鎖オメガ3は心臓病の予防に役立ちます。赤ちゃんの神経系の発達を助ける性質があるので、妊娠中または授乳中の女性にとっても重要です。
油性魚は長鎖オメガ3を最も多く含む食品です。白身魚にも長鎖オメガ-3は含まれていますが、油性魚ほどではありません。
長鎖オメガ3を含む主な甲殻類としては、
・ムール貝
・カキ
・イカ
・カニ

魚はどのくらい食べるべきですか？

健康的な食生活をするには、週に少なくとも2回は魚を、そのうち1回は油性魚を食べる必要があります。1回につき約140g食べましょう。魚を十分に食べていない人は多いです。
しかし、特定の種類の魚については、摂取推奨量に上限があります。

油性魚はどのくらい食べるべきですか？

週に少なくとも1回は油性魚（調理後に約140g）を食べるべきです。
油性魚には、体内に蓄積する可能性のある汚染物質が少ないながら含まれていることがあります。このため、一週間あたりの摂取推奨量には上限があります。この上限量は人によって異なります。
・一般的には1週間に油性魚を4回以上食べないようにしましょう。
・妊娠を予定している女性、または現在妊娠しているか授乳している女性は、週に2回以上油性魚を食べるべきではありません。油性魚に含まれる汚染物質が、子宮の赤ちゃんの将来の発達に影響を及ぼす可能性があります。
・子供、妊娠中の女性、妊娠しようとしている女性は、メカジキを食べないようにしましょう。ほかの魚よりも水銀が多く含まれています。そのほかの人も食べる頻度は1週間に1回以下にしましょう。

白身魚はどのくらい食べるべきですか？

好きなだけ白身魚を食べても大丈夫です。ただ、油性魚と同じレベルの汚染物質が含まれている可能性がある以下のものには注意しましょう。
・鯛
・バス
・岩サケ
定期的に魚をたくさん食べる人は、上記の魚と蟹味噌を食べすぎるのはやめましょう。
サメやマカジキは白身魚ですが、摂取目安量は人によって異なります。
・子供、妊婦、妊娠しようとしている女性はサメやマーリンを食べてはいけません。他の魚よりも水銀が多いです。
・他の成人には、サメやマカジキを食べる頻度1週間につき1回以下にしましょう。
多くのサメやマカジキは絶滅の危機に瀕しているので、絶滅を防ぐために食べすぎないようにすべきです。詳しくは、下記の持続可能な魚介類のページをご覧ください。
どのくらいの貝を食べるべきですか？
定期的に魚を食べる人でも蟹味噌はあまり頻繁に食べないようにすべきですが、蟹の身の部分を制限する必要はありません。他のタイプの貝には摂取推奨量の最大値はありません。

妊娠しようとしている間、妊娠中、授乳中に魚を食べる

魚を食べることは妊婦の健康と赤ちゃんの発育に良いことです。しかし、妊娠中の女性は、いくつかの種類の魚を避け、他の種類のものも食べる量を制限するべきです。水銀や汚染物質を含む魚もあるからです。
妊娠したら、生の甲殻類を避け、貝を食べるときは徹底的に調理して食中毒のリスクを減らすようにしましょう。
・サメ、イワシ、マカジキ：妊娠しようとしている人や妊娠中は食べないでください。他のタイプの魚よりも多くの水銀を含み、発達中の赤ちゃんの神経系を傷つける可能性があるためです。授乳中の女性を含む他の成人も、食べる頻度は1週間に1回以下にするべきである。
・油性魚：妊娠しようとしている場合、または妊娠中や授乳中の場合は、1週間に2回より多くは油性魚を食べないでください。1回は約140gです。
・マグロ缶詰：妊娠しようとしている場合、または妊娠中は、マグロ缶は週に4缶以下にしましょう。マグロは他の魚よりも高いレベルの水銀を含んでいるからです。授乳中の場合は上限はありません。これらの数字は、水分を抜いた後の重さが1缶当たり約140gのマグロの中型缶に基づいています。
缶詰のマグロは油性魚にはカウントされません。一週間に缶詰のマグロを1缶食べたとしても、まだ油性魚を2回食べられます。
マグロの水銀濃度は高いため、缶詰のマグロを食べる場合は、加工されていないマグロを油性魚として選んではいけません。
主治医に指示されない限り、魚の肝油のサプリメントを妊娠中に服用したり赤ちゃんにあげようとしたりしないでください。ビタミンA（レチノール）が多く、胎児に有害である可能性があります。妊婦は、ビタミンAを含むサプリメントの服用を避けるように勧められます。
妊娠中の健康な食事や妊娠中に避けるべき食品については、詳しくはこちらをご覧ください。

6ヶ月以上の子供と赤ちゃんは魚を食べるべきですか？

16歳未満の子どもはサメ、メカジキ、マカジキを食べないようにしてください。魚中の水銀が子供の神経系に影響を及ぼす可能性があります。
食中毒の危険性を減らすために、生の甲殻類を赤ちゃんや子どもに与えることは避けてください。
5歳未満の子どもの食事については、赤ちゃんの最初の食べ物をご覧ください。
男の子には週に4回油性魚を食べても大丈夫ですが、女の子には1週間に2回以上食べさせることはお勧めしません。これは、油性魚に低レベルながら含まれる汚染物質が体内に蓄積し、将来妊娠中に胎児に害を及ぼすことがあるためです。

魚の肝油サプリメント

魚の肝油サプリメントはビタミンAが高いことを忘れないでください。魚は肝臓にビタミンAを貯蔵しています。長年に渡ってビタミンAを過剰に摂取すると身体によくないかもしれません。
ビタミンAを含むサプリメントを摂取する場合、食事とサプリメントを合わせて摂取するビタミンAは1日当たり1.5mgを超えるべきではありません。ビタミンAは胎児に有害である可能性があるため、妊婦は魚の肝油サプリメントなどビタミンAを含むサプリメントの服用を避けるように勧められます。ビタミンAについて、詳しくはこちらをご覧ください。

持続可能な魚介類

捕獲された量が回復可能なレベルで、かつ海の動植物を不必要に傷つけないような方法で魚や甲殻類が捕獲されたり生産された場合、その魚や貝は、持続可能なものと呼ばれます。
十分な魚介類が確実に食べられるように、可能な限り魚介類を幅広く選んでください。数種類の魚しか食べない場合、これらの魚の数は過剰漁獲によって激減する恐れがあります。
過剰漁獲は、魚の将来の供給を危険にさらし、漁をする環境を損なう可能性もあります。

魚介類の安全性

新鮮でない、あるいは衛生的に保存・調理されていない魚介類を食べると、食中毒になる可能性があります。ここでは、魚介類を保存し調理する方法についてのアドバイスを取り上げます。
生か完全に調理されていないムール貝、二枚貝、カキなどの貝には、食中毒を引き起こす有害なウイルスや細菌を含むことがあります。徹底的に調理されれば、細菌やウイルスはたいてい死滅します。
日常的に食べる貝のほとんどは調理されていますが、カキは生のこともありです。生の貝類、特にカキは、ノロウイルスのようなウイルスを低いながらも含むことがあります。あなたが生のカキを料理で出そうとしている場合は、買って保管する際に特に注意してください。
貝はまた、以下のような毒素で汚染されている可能性があります：
・麻痺性甲殻類中毒（PSP）毒素
・親油性毒素（DSP毒素を含む）
・健忘貝中毒（ASP）毒素
毒素によって異なりますが、汚染された貝を食べることによる症状には、
・吐き気
・嘔吐
・下痢
・頭痛
・無感覚
・呼吸困難
・記憶喪失
・方向転換
・腹痛
他の多くの細菌などとは異なり、これらの毒素は生物毒素として知られており、調理中に分解されたり除去されたりすることはありません。
高齢者、妊婦、非常に幼い子供、体調が優れない人々は、食中毒の危険性を減らすために生や軽くしか調理していない貝を食べないようにすべきです。

魚介類を買う

魚や貝を選ぶときは以下のことを覚えておいてください。
・信頼の置けるところから魚介類を購入する
・冷蔵または氷上で保存された新鮮な魚や貝を選ぶ
・生の魚や甲殻類に触れてしまっている、調理済みの、またはすぐに食べられる魚や貝を買わない
・買い物をするときは、最後に魚介類を選んでそのまま家に持ち帰る。一度冷蔵庫から出ると魚介類はすぐ悪くなる。
・ムール貝などの生きた貝を買ったり料理したりするときは、叩くと外殻が閉じることを確認する。生きた貝は、叩かれると「噛みつく」。
・可能な場合は、持続可能な魚介類を買う。

魚を保管する

魚を保管するときは、次の衛生上のアドバイスに従ってください。
・家に帰ったらすぐに冷蔵庫や冷凍庫に魚や貝を入れる
・すべての魚介類が覆われた容器に入っていることを確認する。ただし、貝は呼吸するので、ムール貝、カキ、ハマグリ、など甲殻類は気密容器に入れない。
・魚や貝を水に入れない
・ムール貝、カキ、ハマグリは、殻にひびが入ったり壊れたりした場合や、殻が開いていて叩いても閉じない場合は、他の生きた貝からよけて捨てる。生きた貝は、叩かれると貝で「噛みつく」。

魚介類の調理

魚を調理するときは、次の衛生上のアドバイスに従ってください。
・魚や甲殻類を扱う前後には徹底的に手を洗う
・生魚または生甲殻類からの液体が、調理された食品またはすぐに食べられる食品に触れないようにする
・生の魚介類とその他の食品を調理するときには、別々のプレートか食器を使用する
・一晩かけて冷蔵庫で魚介類を解凍する。より早く解凍する必要がある場合は、電子レンジが使えます。「解凍」押して、魚がまだ冷たいながらも柔らかくなった場合は停止する。
・シーフードのマリネを作っているなら、冷蔵庫に入れて、生の魚や貝を取り除いた後にマリネードを捨てる。ディップやソースとしてマリネードを使いたい場合は、生の魚に触れる前に取り分けておく。
・調理したときに開かない二枚貝やムール貝は食べない。二枚貝やムール貝が死亡していて、安全ではない可能性がある。

魚介類アレルギー

魚や甲殻類のアレルギーは非常に一般的であり、重度のアレルギー反応を引き起こす可能性があります。
あるタイプの魚にアレルギーのある人は、他のタイプにも反応することが多くあります。同様に、エビ、カニ、ムール貝、ホタテなどのうちある1種類の貝類にアレルギーのある人は、他の種類の貝に反応することも多くあります。
魚や甲殻類を調理しても、魚介類アレルギーのある人がアレルギー反応を起こす可能性は低くなりません。
食物アレルギーについて、詳しくはこちらをご覧ください。