炭水化物の種類~でんぷん質、糖質、食物繊維~

その他

炭水化物の種類

炭水化物食品には大きく3つの主要な種類があることをご存知でしょうか?
・でんぷん質(複合糖質)
・糖質
・食物繊維

また、天然糖、添加糖、低カロリー甘味料、糖アルコール、カロリーオフ甘味料、精製穀物、濃縮穀物、複合糖質、甘味料、精製穀物、全粒穀物等について聞いたことがあることでしょう。

こうした言葉を聞くだけでも、どの種類の炭水化物をどれだけ食べたらよいのか、わからなくなると思います。

栄養成分表に、「総炭水化物量」という言葉がある場合、これには上記の3つの炭水化物が含まれていることを示しています。炭水化物カウントを行う場合は、この量に注意します。

でんぷん質(スターチ)

高でんぷん質の食べ物には次のようなものがあります。
でんぷん質を多く含む野菜、例えば豆、とうもろこし、じゃがいも、らい豆など。
レンティル豆やインゲン豆、キドニービーンズ、黒目豆、スプリットピーなどの乾燥豆
オーツ麦、大麦、米などの穀物(米国で製造される穀物製品の大部分が小麦粉から作られています。これにはパスタ、パン、クラッカーなどがありますが、他の穀物を含む種類も豊富に作られています。)
穀物の種類は、全粒穀物と精製穀物に分けることができます。

穀物は主に以下の三つの部分を含んでいます。
ふすま
胚芽
胚乳

ふすまは穀物の固い外殻です。穀物の部分では、最も繊維とビタミンBとミネラルを多く含んでいる部分です。
胚芽はその次の層のことで、必須脂肪酸やビタミンEを含む栄養素が豊富です。
胚乳は穀物の中心部の柔らかい部分のことです。胚乳はでんぷん質を含みます。全粒粉穀物とは穀物の全外皮を含む食品のことです。

全粒穀物食品を食べると、ふすま、胚芽、胚乳を全て含むため、全粒穀物に含まれている全ての栄養素を摂ることができます。精製穀物食品を摂ると、胚乳もしくはでんぷん質しか含んでいないため、多くのビタミンとミネラルを摂ることができなくなります。全粒穀物は穀物の全部分を含んでいるため、精製穀物よりも栄養価が高いのです。

糖質

糖質はまた別の種類の炭水化物です。糖質は、単純糖質もしくは即効性炭水化物と呼ばれることもあります。

糖質には主に2つの主要な種類があります。
天然糖は乳糖や果糖のようなものです。
添加糖とは、製造時に糖を添加することで、例えば、シロップ漬けの果物の缶詰を製造するときやクッキーを作る時に添加するものです。
栄養成分表では、添加糖と天然糖の二つの種類の糖を含む糖の量を表示しています。

糖には様々な呼び方があります。テーブル・シュガー、ブラウン・シュガー、糖液、蜂蜜、テンサイ糖、カンショ、粉砂糖、粗糖、中白糖、メープルシロップ、ブドウ糖果糖液糖、アガベ・シロップ、シュガーケーン・シロップなどが一般的に呼ばれる名称です。

テーブル・シュガーは化学名である、スクロースとして表記されていることを目にすることもあるかもしれません。果糖はフルクトース、牛乳内の乳糖はラクトースとして知られています。糖の化学名は「-ス」と言葉が終わるため、他の糖の化学名もラベルに書かれていて気がつくことがあるかもしれません。たとえば、グルコース(デキストロースとして呼ばれることもあります)、フルクトース(レブロースとして呼ばれることもあります)、ラクトース、マルトース(麦芽糖)などです。

食物繊維

食物繊維は植物を原料とした食物からしか摂ることができないもので、牛乳、卵、肉、魚などの動物性食品には含まれていません。

食物繊維は、果物、野菜、全粒、ナッツ、豆など植物食品の不消化部分のことです。食物繊維を食べた場合、食物繊維のほとんどは腸内を通りますが、消化されません。

健康のために、成人は毎日25-30グラム程度の食物繊維を食べるべきであると推奨されています。アメリカ人のほとんどは、食事から十分な食物繊維を摂取していないため、この量を摂取するためには、どんな量であれ食事での食物繊維の量の増加は有益なものと言えます。ほとんどの人が推奨されている量の半分しか摂取していません。

食物繊維は、消化器官の健康に役立ち、定期的なお通じを促すもので、食後の満足感が増します。

食物繊維が多い食事を摂ることについて、さらに健康上の利点があります。それはコレステロール値の減少です。

食物繊維の良い摂取源には次のようなものがあります。

豆類
黒豆、キドニービーンズ、インゲン豆、ひよこ豆(ガルバンゾー)、白豆、レンティル豆

果物と野菜
りんご、とうもろこし、豆など、特に皮が食べられるものがよい。ベリー類のように種が食べられるもの

全粒穀物

全粒小麦パスタ

全粒穀物シリアル(1回の食事分で3グラム以上の食物繊維が摂れるもので、全粒粉麦、全粒ふすま、オーツ麦などが原料のものを選ぶ)

全粒穀物パン(食物繊維の良い摂取源とするためには、パン1切れに食物繊維が最低3グラム含まれているものを選ぶ。また、選ぶ際の別のポイントとしては、原料の一番上に全粒穀物やオール麦と書かれているものを選ぶ)穀物製品には「食物繊維2倍」と書かれている、食物繊維がされに添加されたものもある

ナッツ
色々な種類を食べること。ピーナッツ、ウォールナッツ、アーモンドは食物繊維の良い摂取源で、健康的な脂肪も含まれている。少量でもカロリーが高いので、摂取する量には注意をすること。
一般的に、食物繊維に優れた供給源としての食品とは、1回の量で5グラム以上の食物繊維が含まれているもので、良い供給源としての食品とは1回の量で2.5-4.9グラム摂れるものです。

サプリメントを摂るよりも、食物繊維を食事から摂るほうが良い方法です。食物繊維に加えて、供給源の食材には栄養が豊富で、重要なビタミンやミネラルも含まれています。実際、食べ物にはまだ発見されていない栄養素を含んでいる可能性すらあるのです。

徐々に食物繊維の量を増やしていくことは重要です。これにより、胃の痛みを防ぎ、また水分の摂取量を増やすことで便秘になることを防ぐことができます。

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