スナックの代わりとなる健康的な代替食

その他

健康的な食材

健康的な食材を選ぶことは、思っているほど難しいことではありません。食習慣を部分的に改善するだけで食生活全体に大きな変化をもたらせるのです。
食生活に小さな変化を起こすことが、減量を可能にする最も健康的で現実的な方法です。まずは、カロリー、脂肪、食塩、砂糖の含有量の多い食物の摂取量を減らして、代わりにより健康的な食材（野菜・果実等）の摂取量を増やすことから始めましょう。
小さな変化が食事全体に大きな改善をもたらすのだということを忘れてはなりません。

食物と飲料の代替

次回の食事を取る、或いは食糧庫や冷蔵庫を開けてスナックを探すときは、これから示すほんの小さな変化を起こしてみてください。始めたら、独自の健康代替食も考案してみましょう。
あらかじめ包装された食物を買う際は、ラッピングの魅力的な広告にだまされてはなりません。むしろ、成分表を読んで、カロリー、脂肪、食塩、糖分含有量を確認すべきです。

朝食

・全乳の代わりに低・無脂肪乳（脂肪1%以下）を選びましょう。
・表面に砂糖の付いているタイプの朝食シリアルの代わりに、砂糖の加えられていない全粒穀物系の朝食シリアルを選びましょう。
・朝食シリアルを食べる際、砂糖を散らす代わりに新鮮な果実（ドライフルーツも可）をトッピングしてみましょう。（これは、野菜・果実一日5食計画の一食分と数えることが出来ます。）
・全脂肪ギリシャヨーグルトの代わりに低脂肪や無脂肪のギリシャヨーグルト、或いは天然の低脂肪ヨーグルトを選びましょう。

昼食

・パン、ベーグル、マフィンの白パン系統の代わりに、全粒穀物仕様を選びましょう。
・ベイクトポテトを調理する際に、低脂肪バターや塩分・糖分が少なめのベイクト・ビーンズを使用しましょう。
・ツナ・メルト・パニーニの代わりに、全粒系のパンを使用したツナサラダサンドウィッチ（マヨネーズ不使用）を選びましょう。
・サンドウィッチにチェダーチーズ・フィリングを使うのをやめ、低脂肪のハードチーズを用いましょう。

夕食

・パスタや肉料理、魚料理を調理する際は、クリームやチーズの代わりにトマトやその他野菜ベースのソースを用いるようにしましょう。
・バターと全乳で作られたマッシュ・ポテトをやめて、低脂肪バターと低脂肪乳（脂肪1%以下のスキム・ミルク等）で作られたマッシュ・ポテトを選びましょう。
・脂肪量の少ない肉を選びましょう。例えば、筋入りのベーコンではなくバック・ベーコンを選ぶ、などです。
・肉類を調理する際は、油で焼くのではなく直火で焼くようにしましょう。

飲料

・全乳で作ったコーヒーの代わりに、低・無脂肪乳を用いて作られたコーヒーを飲みましょう。
・アルコール性飲料は、砂糖の加えられていないものを選びましょう。
・糖分の多い飲料を取る代わりに、水を飲みましょう。
・コーラやその他糖分の多い飲料の代わりに、100%果汁ジュース（砂糖の加えられていないもの）とソーダ水を混ぜ合わせて飲みましょう。
・全乳で作ったホット・チョコレートにホイップクリームを乗せたものを飲む代わりに、低・無脂肪乳を用いて作られたホット・チョコレートをホイップクリーム抜きで飲みましょう。

スナック

ここでご紹介するものはなんと、全て100kcalのスナックなのです。
・ブルーベリーマフィンの代わりに、干しぶどうパン（お好みで低脂肪バターを塗ってもよいでしょう）を食べましょう。
・ヨーグルトでコーティングされたレーズンではなく、プレーンのレーズンを食べましょう。
・食塩のかけられたナッツではなく、プレーンのナッツを食べましょう。
・チーズストローの代わりに、煎餅に低脂肪クリームチーズを塗って食べましょう。

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