ダイエットをより効果的にする日常の5つの変化
日常の変化
大きな健康増進のために食事全体を見直す必要はありません。ここでは、大きな成果を手にするために、今日から実践できる5つの簡単な変更を示します。
1.フルーツと野菜の量を増やす
果物と野菜が体によいことを知っていると思いますが、毎回プレートの半分を果物や野菜でいっぱいにしなければいけないことはご存知ですか？ビタミン、ミネラル、食物繊維を多く含んでいるので、果物や野菜は、心臓病、高血圧、およびがんを発症するリスクを下げることができます。
毎日の目標：2カップの果物と2.5カップの野菜
多そうに聞こえますか？ 「1日中食べてみてはいかがですか」と『Flavor First』の著者であるシェリル・フォルバーグは言っています。
朝食の卵料理の上にサルサ（サルサも野菜の一部にカウントできます）をかけたり、昼食の野菜のスープやサンドイッチにスプラウトをのせたり、おやつにいちごとバナナのスムージーを飲んだり、夜はミートローフやパスタソースに刻んだ野菜を混ぜることができます。
2.より良い脂肪を選ぶ
飽和およびトランス脂肪は、悪玉コレステロールの数値を上げ、心臓病のリスクを高める可能性があります。バター、ベーコン、肉の塊といった動物性食品や、クッキーやクラッカーといった棚に置いてあるような食べ物などを減らすと、こうした脂肪から身を守ることができます。
悪い脂肪を食べる量を少なくするためには、成分無調整の牛乳を無脂肪のものに変えたり、牛肉バーガーの代わりにターキーバーガーを食べたり、ピーナツバターを低脂肪のナッツバターに切り替えたりすれば簡単にできます、とフォルバーグ氏は言っています。
もちろん、脂肪を摂ることは必要です。オリーブオイル、ナッツ、種、アボカドといった植物由来の食品には、エネルギーや細胞の成長に欠かせない、体によい脂肪が含まれています。ダイエットにもっと良質の脂肪を加えるために、軽食にチップスではなくアーモンドを食べたり、バターの代わりにオリーブオイルで調理したり、チーズの代わりにアボカドをスライスしたサンドイッチを作ったりしましょう。
また、サケを始めとする魚の中には、オメガ3脂肪酸が豊富なものがあります。アメリカ心臓協会では、少なくとも週2回魚を食べることを勧めています。
3.ラテではなく水を飲む
毎日飲んでいるものの大半が水ではない場合（炭酸飲料、コーヒー飲料、スポーツドリンク、ジュースなど）、カロリーと砂糖の摂取量が多すぎます。「ジュースバーは素晴らしいと思う人もいますが、大量に飲んでいるならメリットはありません」とフォルバーグ氏は言います。
一方、水は健康を増進するのにとても役に立ちます。体内にあるどの細胞も、適切に機能するために水が必要です。また、水は消化にも役立ちます。
甘い飲み物を水に変えましょう。 1日約6杯から8杯飲むことを目標にしてください。目標に達しやすくするために、1日の始まりと終わりに背の高い水を1杯飲むようにするとともに、日中は水筒を持ち歩きましょう。風味付けをしたいときは、グラスにスライスしたレモンかライムを入れましょう。
4.食物繊維をもっと食べる
お腹周りの脂肪を減らしたり、エネルギーを増やしたり、心臓病や2型糖尿病、特定のがんのリスクを低下させたりしたいですか？単に食物繊維の摂取量を増やせばいいのです。
果物、野菜、全粒穀物、豆など、食物繊維が豊富な食品は、コレステロールを下げて消化を促進することもできます。加えて、食物繊維は満腹感を持続させるので、体重増加を防ぐのに最適ですと、栄養と栄養学アカデミーの広報担当者であるジェシカ・クランダール氏は言います。
より多くの食物繊維を摂るために、精製されたパンを全粒粉のパン、白米の代わりに玄米を選び、全粒粉パスタに切り替えましょう。1日のスタートをふすま入りのマフィンやオートミールで始めてください。おやつにはリンゴやベリー類、もしくはポップコーンを食べましょう。
また、通常の食べ物に食物繊維を加えることもできます。「食物繊維が豊富なシリアルをヨーグルトに振りかけるか、またはサラダに亜麻仁油を加えて、味の変化だけでなく、食物繊維のメリットも受け取りましょう」とクランダール氏は言います。
5.1回の食事量をチェックする
小さなプレートを使うのは、健康的な食事のためにできる最も簡単な方法です。コーネル大学の調査によると、この方法で食べる量が減ることがわかりました。
目の錯覚を利用しています。「見た目で満足しているので、量が少なくなっていることに気づかないのです」とクランダール氏は言います。「1回の食事量をコントロールする方法は、肥満、高コレステロール、糖尿病など、さまざまな症状に利用できる素晴らしい方法です。体重を減らそうとしている場合は、1回の食事量をコントロールすることが重要です。
1回分の食事量をチェックするためのさまざまな戦略をご紹介します。
・お皿に取り分けて食べる（袋から出して食べない）
・テレビの前で食べないようにする
・1食分に小分けされているものを食べる
・一口ずつ味や香りを楽しみながらゆっくり食べる
