減量のためにしておきたい健康的な食事とは

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健康的な食事とは

ほとんどの健康専門家は、体重を維持したり減量したりするために、バランスの取れた健康的な食事を食べることを勧めています。しかし、健康的な食事とはいったいどのようなものなのでしょうか？

健康的な食事には、以下のような食材を含むべきです。

・タンパク質（魚、牛肉、鶏肉、乳製品、卵、ナッツ類、豆類にみられる）
・脂質（動物性食品および乳製品、ナッツ、および油にみられる）
・炭水化物（果物、野菜、全粒穀物、豆類などにみられる）
・ビタミン（ビタミンA、B、C、D、E、Kなど）
・ミネラル（カルシウム、カリウム、鉄など）
・水（飲むものと、食べ物にもともと含まれているものの両方）

ダイエットしているかどうかにかかわらず、誰もが（理想的には食品から）これらの栄養素を組み合わせたものが必要です。MyPlateを使うのがお勧めです。これにより、各食品群がどのくらい食事に含まれているかを簡単に推測することができます。

プレートの半分を果物と野菜で満たしてください。残りの半分には、全粒穀物と赤身のタンパク質痩せたタンパク質を入れましょう。減量に取り組んでいるときは、食べたり飲んだりしたものよりも多くのカロリーを燃焼させる必要があるので、あなたのカロリー「予算」にこだわってください。

1日あたりの摂取カロリーを正確にどのくらいにするかは、目標や年齢、性別、活動状況で決まります。栄養士はそれを把握するのを助けることができます。カロリーを必要以上にカットしないでください。そうしないと、ダイエットを維持するのが難しくなったり、体に必要な栄養素を摂取できなくなったりすることがあります。

その他のヒント：
・低脂肪乳もしくは普通の牛乳ではなく、無脂肪の牛乳を選ぶ
・脂肪の多い肉ではなく、赤身の肉を選ぶ
・全粒粉で作った、脂肪分をたくさん含んでいないパンやシリアルを選ぶ
・脂質、コレステロール、またはナトリウムが含まれている食品すべてを完全に避ける必要はない。1日の食事でも、1回の食事でもなく、数日にわたる平均値で考えることが重要である
・高カロリーの食品を食べる場合は、残りの日または翌日に低カロリー食を選んで摂取量のバランスをとる
・包装された食品の食品ラベルをチェックし、数日間の脂質、コレステロール、ナトリウムの目標を立てる

以上は、減量する上で知っておきたい栄養に関する知識の出発点です。以下の用語はもちろん、できるだけ多くのことを学びましょう。

カロリー

カロリーは1インチ、あるいは大さじのような測定値です。体が食べ物を分解するときにどのくらいのエネルギーが放出されるのかを意味します。食品のカロリーが増えるほど、体に供給できるエネルギーが増えます。

必要以上にカロリーを摂ると、体は余分なカロリーを脂肪として貯蔵します。低炭水化物や脂肪を含まない食品であっても、脂肪として貯蔵できるカロリーをたくさん持つことができます。

タンパク質

タンパク質は、筋肉を含む体の修復と維持するのに役立ちます。あらゆるタイプの食べ物からタンパク質を摂ることができます。良質のタンパク源として、魚、牛肉、鶏肉、卵、チーズ、ナッツ類、豆類などがあります。

脂質

体には脂質が必要です。しかし、ほとんどのアメリカ人は脂質を取りすぎており、これが高コレステロールや心臓病の発症につながっています。

脂肪にはいくつかの種類があります。

飽和脂肪

チーズ、肉、脂肪分を調整していない乳製品、バター、パーム、ココナッツオイルに含まれています。これらを制限する必要があります。高コレステロール、心臓病、糖尿病、その他の状態にあるかどうかによって、栄養士または医師があなたの限度を知らせることができます。

多価不飽和脂肪

オメガ3脂肪酸（大豆油、菜種油、クルミ、亜麻仁、魚類（マス、ニシン、サケなど）や、オメガ6脂肪酸（大豆油、トウモロコシ油、ベニバナ油など）があります。

一価不飽和脂肪

植物に由来するもので、ナッツ類、植物油、キャノーラ油、オリーブ油、ヒマワリ油、ベニバナ油、アボカドなどがあります。

コレステロール

動物性食品に含まれる、別のタイプの脂肪です。

トランス脂肪

トランス脂肪の中には、脂質の多い肉や乳製品にもともと含まれているものがあります。人工的なトランス脂肪は、包装された焼き菓子や電子レンジで作るポップコーンに広く使われています。トランス脂肪は心臓の健康に悪いので、できるだけ避けてください。栄養成分のラベルを見ると、その商品にどのくらいのトランス脂肪が含まれているかを確認することができます。「トランス脂肪０グラム」というものであっても、実際にはトランス脂肪がわずかに含まれている可能性があります。このため、成分リストもチェックしてください。「部分的に水素を添加した」油と言及していれば、それらはトランス脂肪です。

炭水化物

炭水化物は砂糖の一種であるグルコースとなって体に燃料を与えます。大人の場合、炭水化物から約40パーセントから55パーセントのカロリーを摂取すべきです。ほとんどのアメリカ人は、炭水化物、特に加工された炭水化物を食べ過ぎているので、肥満、前糖尿病、糖尿病につながっています。

炭水化物の中には栄養素が豊富なものがあります。全粒穀物、果物、野菜、豆類などです。
他の炭水化物は甘くて澱粉質が多い一方、栄養価は高くありません。あめ、ペストリー、クッキー、チップス、ソフトドリンク、フルーツドリンクなども制限する必要があります。

ビタミン

ビタミンは体内の化学反応を助けます。一般に、ビタミンは食事から摂取しなければなりません（体内で作ることができないためです）。

13種類の必須ビタミンがあります。体はビタミンA、D、E、Kを貯蔵することができます。また、とりすぎている場合は問題になる可能性があります。ビタミンCとBは体内に蓄積しないため、食事で定期的に摂取し続ける必要があります。

ミネラル

ビタミンと同じく、ミネラルも食事から摂る必要があります。体はミネラルを必要としますが、体内で作ることはできません。
たとえばカルシウムやカリウム、鉄といったミネラルは、ほかのミネラルより多く摂取することが必要です。たとえば、亜鉛やセレニウム、銅といったミネラルは、ごく少量の摂取で十分です。

水

水にはカロリーや栄養がありませんが、水分を補給することができます。また、水は体重の55パーセントから65パーセントを占めています。水を飲んだり、果物や野菜のように、もともと水分を含む食べ物から水分を摂ることができます。

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