更年期の女性のための健康的な食生活について

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更年期の女性が摂取したい栄養

栄養のある物をたくさん摂取することは更年期の女性にとって重要です。

更年期を経験している女性が従う必要のある特別な食事というものはありませんが、健康的でバランスのとれた規則正しい食生活を送ることは特に大切です。不規則な食事は疲労などの特定の症状を悪化させてしまうおそれがあります。

健康的な食事に関して言えば、バランスが必要不可欠です。これは幅広い種類の食品を正しい割合で食べるということを意味しています。

食事はでんぷん質の多い食品が基本

でんぷん質の多い食物は、私たちの食べているもの全体の3分の1を補っている必要があります。つまり、これらの食物に基づいた食事をとる必要があります。

ジャガイモはすぐれた食物繊維源です。可能であればは皮を残し、より多くの食物繊維やビタミンを残しておくようにしましょう。例えば、茹でたジャガイモやジャーマンポテトは皮も食べましょう。

玄米、全粒小麦パスタ、全麦あるいは高繊維の白パンなどの全粒・全麦のでんぷん質の多い食品を選ぶようにしましょう。これらはより食物繊維を含んでおり(「粗質食料」と呼ばれることもあります)、通常より多くのビタミンやミネラルを含んでいます。

1日に最低でも5人前の果物や野菜を食べましょう

果物と野菜は必要不可欠なビタミン源やミネラル源です。毎日さまざまな野菜や果物を最低5人前食べることが推奨されています。

1日に最低5人前摂取している人は、心臓病、脳卒中、いくつかのがんにかかるリスクがより低いという証拠があります。しかし、調査によれば、50~64歳の女性のほとんどがこれより少ない量しか摂取できていないということです。

さまざまな栄養素を摂取できるようにたくさんの異なる種類の野菜や果物を食べることは、最も大きな恩恵をもたらすと考えられています。

「1日に5人前」食べるというのはその響きほど難しいことではありません。
・たった1つのリンゴ、バナナ、洋ナシや同じくらいの大きさの果物が一人前に相当します。
・パイナップルやメロンの大きめに切った一切れが一人前に相当します。
・山盛りのスプーン一杯分の調理済みの野菜あるいは豆類は一人前に相当します。
・朝、ヨーグルトに一本分のバナナをスライスして入れることは、一人前を摂取するための手早い方法です。
・間食のビスケットをオレンジに替えましょう。そして昼食に付け合せのサラダを加えましょう。
・夕食に一人前の野菜を食べ、夜に果物を軽食として食べましょう。

カルシウムは骨の健康に不可欠です

カルシウムは骨の健康に欠かせないので、食事の際に十分なカルシウムをとることは特に重要です。

すぐれたカルシウム源は、牛乳、チーズやヨーグルトのような乳製品などですが、それらはタンパク質も含んでいます。

脂肪を摂取しすぎずに乳製品のメリットを得るためには、半脱脂、脂肪分1%の牛乳あるいはスキムミルク、低脂肪のハードチーズやカッテージチーズ、低脂肪のヨーグルトを選びましょう。

なぜタンパク質が重要なのか

年を重ねてより多くのタンパク質が必要になると、タンパク質が病気や感染症、手術からの身体の回復を助けるのに欠かせない役割を果たします。

豆類、卵、魚、肉はすべてすぐれたタンパク質源であり、さまざまなビタミンやミネラルを含んでいます。

肉は鉄分、亜鉛、ビタミンB群などのタンパク質・ビタミン・ミネラルを豊富に含んでいます。ビタミンB12の主要な源でもあります。

脂肪を減らすことが可能である場合は、赤身肉や皮なしの鶏肉を食べるようにしましょう。常によく火を通してください。

魚も重要なタンパク質源であり、たくさんのミネラルやビタミンを含んでいます。脂ののった魚はω-3脂肪酸も豊富です。

1週間に最低でも2人前の魚を食べるようにしましょう。そのうちの1人前は脂ののった魚を食べてください。生魚、冷凍されたもの、缶詰のものから選ぶことができますが、缶詰や燻製の魚は塩分を多く含んでいることがあるということを覚えておいてください。

卵と豆類(マメ科のもの、ナッツ、種類など)もすぐれたタンパク質源です。塩で味付けされていないプレーンのナッツは食物繊維を多く含み、飽和脂肪や糖質を多く含むスナック菓子の代わりとなります。しかしナッツにも飽和脂肪が多く含まれているので、適度に食べるようにしましょう。

脂肪や糖質を減らす

食事の中に含まれる脂肪には必要なものもありますが、少量に抑えるべきです。ほとんどの脂肪を不飽和脂肪性油やスプレッドから摂取することが重要です。不飽和脂肪に交換することはコレステロール値を下げることにも役立ちます。

飽和脂肪の摂りすぎは血液中のコレステロール量を増やす可能性があり、これは心臓病が起こるリスクを増やします。また、糖質を多く含む飲食物を定期的に摂ることは、肥満やう蝕病のリスクを増やします。

なぜ飽和脂肪や糖質を減らす必要があるのか、どんな食べ物に含まれているのか、どうやってより健康的な選択をするのかについては、「Eight tips for healthy eating」を読んで理解してください。

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