塩分控えめの食生活のために知っておきたいこと

塩分摂取量

塩の真実をお読みになった方なら、塩分摂取量が多すぎると血圧が上昇し、心臓病や脳卒中のリスクが高くなることがお分かりになったでしょう。以下のヒントは、塩分を減らすのに役立ちます。
食べ物に塩を加える必要はありません。摂取する塩分の約75％は、パンや朝食シリアル、インスタント食品などの日常的な食べ物にすでに入っています。
自宅で食事するにせよ、料理するにせよ、外食するにせよ、食べる前から料理にとりあえず塩をかけるのはやめてください。まず味を見ましょう。塩をかける習慣のある人は多いですが、たいてい塩は不必要で、塩をかけなくても美味しいです。

塩分の少ない食品を買うために

食品を買うときには、塩分の摂取量を減らすための対策を講じることができます。
・日常品を購入する際は食品包装の栄養表示を比較しましょう。ラベルをチェックし、塩分がより低いピザやケチャップ、朝食シリアルを選べば、塩分摂取量を減らすことができます。 1週間に1つの食べ物をピックアップして、塩分が低いものと交換してみてください。
・減塩の非燻製ベーコンを買いましょう。塩漬けの肉や魚は塩分が多いので、食べる頻度を減らしましょう。
・塩が加えられていない缶詰の野菜を購入する。豆の缶詰めも同じです。
・既製のパスタソースに含まれる塩分に注意してください。トマトベースのソースは、チーズソースや、オリーブやベーコン、ハムを含むソースよりも塩分が低いことがよくあります。
・おやつは健康のためにニンジンやセロリのスティックなど果物や野菜にしましょう。ポテトチップスやクラッカーを買うなら、ラベルをチェックし、塩分の低いものを選んでください。脂肪や砂糖の含有量も忘れずに確認してください。
・醤油やマスタード、ピクルス、マヨネーズ、そのほかのテーブルソースは、塩分が高いのでほどほどにしましょう。

塩分控えめの料理をするために

多くの人が料理のときに食べ物に塩を加えます。しかし、塩を使わずに料理に味を足す方法はたくさんあります。
以下に挙げる塩の代替品をチェックしてください。
・塩の代わりに調味料として黒コショウを使ってください。パスタやスクランブルエッグ、ピザ、魚、スープに合います。
・パスタ料理や野菜、肉には新鮮なハーブやスパイスを加えてください。炒め物にはニンニクやショウガ、唐辛子、ライムを試してみてください。
・スープのもとを使う代わりに、自分でスープのもとを作ったり肉汁をとったりするか、塩分の少ない製品を探しましょう。
・ピーマンやトマト、ズッキーニなどの野菜を焼くかローストして風味を引き出してみてください。
・熟したトマトとニンニクを使ってソースを作りましょう。

外食のときのヒント

レストランやカフェで食べたり、テイクアウトを注文する場合は、塩分の少ない食べ物を賢く選んで食べましょう。
ピザ：ペパロニ、ベーコンのを選んだりチーズを追加する代わりに野菜や鶏のトッピングのものを選びましょう。
パスタ料理：ベーコン、チーズ、ソーセージではなく、野菜か鶏肉のトマトソースのパスタを選んでください。
バーガー：ベーコン、チーズ、バーベキューソースなどの塩分が高いトッピングは避け、その代わりにサラダを選びましょう。
中華料理やインド料理店：ピラフやチャーハンよりも塩分が低い白米を食べましょう。
サンドイッチ：中身がハムやチェダーチーズではなく、アボカドやピーマンのような野菜や鶏肉、卵、モッツァレラのものを選んでください。そして、塩分が高いことの多いピクルスやマスタードの代わりに、サラダと低脂肪マヨネーズを選びましょう。
朝食：イングリッシュ・ブレックファーストをフルに食べる代わりに、ポーチドエッグの乗ったトーストを食べ、付け合せはマッシュルームかトマトにしましょう。肉を食べるなら、ベーコンかソーセージのどちらかだけを食べ、両方は食べないようにしましょう。
サラダ：近くにドレッシングやソースを置いておいて、必要な分だけかけるようにしましょう。ドレッシングやソースの中には、塩分や脂肪分が高いものがあります。
塩と食生活については、詳しくは塩の真実をご覧ください。

水溶性ビタミンサプリメントと鎮痛剤

発泡性（水溶性）ビタミンサプリメントを日常的に摂取しているか、必要に応じて発泡性の鎮痛剤を服用している場合は、1錠あたり塩分が最大1g含まれていることを覚えておいてください。したがって、塩分摂取量に気をつけたり減らしたりするように勧告されている場合は特に、非発泡性の錠剤への変更を検討してください。