2型糖尿病のリスクを下げるための健康的な食事

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健康的な食事のために

健康な体重に戻す、もしくは体重を維持することは、2型糖尿病のリスクを下げるためにできる最も重要なことの1つです。

特に予算と時間に制約がある場合、健康的な食事を選ぶことは難しいようです。しかし、あなたや家族がより健康的に食べるのを手助けするために取ることができるいくつかのステップがあります。今日から始めるために、以下の提案をいくつか選んでみてください。その後、別の日にこの記事に戻ってきて、ここで紹介したものをもう少し取り入れてみてください。

健康的なプレートを作る

・プレートの半分は、ニンジン、ブロッコリー、インゲン、カリフラワーなどの非デンプン質の野菜で満たす
・赤身の肉(皮なしの鶏肉、豚肉や牛肉の赤身[サーロインやローストビーフ]など)や脂肪分の少ない乳製品(低脂肪乳もしくはスキムミルク、無脂肪もしくは低脂肪ヨーグルトなど)を選ぶ
・全粒の食品を選ぶ(玄米やキヌアなど)
・健康的な脂肪分を少量選ぶ。
調理用には、オリーブ油、キャノーラ油、ヒマワリ油、ピーナッツ油などを使い、サラダの場合は、ナッツオイルやシードオイル、アボカドオイルおよびフレンチドレッシングを使うのがおすすめです。

賢く買い物をする

・毎週の食事計画のための時間を少し取る
たった数日で始めたくなると思います。最初は面倒に思うかもしれませんが、計画を立てておくと(そして、食料品リストを書き留めておくと)、時間やストレスを軽減したり、あちこちお店を回ることが少なくなります。
・食料品リストに載せているものだけ買う
・空腹のときや、健康でない食べ物に惹かれてしまう可能性が高いときは買い物をしない
・生鮮食品、乳製品、卵、新鮮な肉、鶏肉、魚を置いている場所の周辺で買う。お菓子や袋詰めの食品がある通路で過ごす時間は最小限にする
・旬の新鮮な果物や野菜を選ぶ方が手頃な価格ではあるものの、冷凍果物や野菜も、新鮮なものと同じくらい健康的であることを覚えておく。缶詰を選ぶときは、塩分を加えていない野菜の缶詰や、果汁に浸したフルーツ缶を選ぶ
・玄米、全粒パスタ、豆を含む健康の土台となる食べ物を買う

賢く食べる

・缶詰の野菜に含まれるナトリウムを減らすために、加熱する前に水切りし、かつ、洗ってください。缶詰の果物に含まれる砂糖を減らすために同じことをすることもできますが、シロップの代わりに果汁に浸した缶詰を購入することもできます。
・サラダもしくは生野菜に、軽いヨーグルトベースのディップをつける食事を始めてみてください。こうすると、高脂肪、高カロリーの料理を食べる前に、健康を促す野菜でお腹をいっぱいにすることができます。
・健康的なスナックをすばやく選んでください。ニンジン、ブロッコリー、カリフラワー、その他の野菜をあらかじめカットしておき、冷蔵庫に保管しておくと、食べたいときにすぐ手に取ることができます。
・レストランでは、肉を揚げる代わりに焼くことができるかどうかを尋ね、横にソースとドレッシングをつけてもらいましょう。フライドポテトではなく、フルーツやサラダ、またはその他の野菜をサイドメニューとして選ぶことも覚えておいてください。サラダやスープを注文してからメインディッシュをシェアしましょう。デザート早めて、お金とカロリーを節約しましょう。

2型糖尿病や心臓病のリスクを下げるために他に何ができますか?必要な場合、必要に応じて、活動的になったり、禁煙したり、減量したりしましょう。

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