健康的に痩せるために行いたい10の運動

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健康のための運動について

運動する時間はありませんか?健康的な食事を計画する時間はありませんか?時間が足りないのは、体重を減らす必要があるデスクワークの人の唯一の言い訳ではありません。これに続いて、ほかの言い訳(運動は楽しくないし、買い物や「健康的な」食べ物を用意するのも楽しくない)もあるのです。エクササイズと減量の専門家は、いつもこうした言い訳を聞いていますが、これは必ずしも真実である必要はない、と言っています。

もしデスクワークのアメリカ人(成人の40パーセント近く)が体を鍛えるために楽しく運動する方法を選んだら、ずっと運動習慣を維持できるでしょう、と専門家は言っています。そして、いったん運動習慣が身に付くと、よく食べて体重を減らすことがとても簡単になります。

体を鍛えることと痩せることは、「表裏一体」である場合がほとんどです。きちんと食べずに体を鍛えるのは難しく、適度に食べれば体を鍛えやすくなります。

ですから、体を鍛えてたくさん食べるために必要なことについて、高校の体育の授業や地元のヘルスクラブで学んだことは忘れましょう。ここでは、楽しく運動したり食事を改善できたりする方法を10個ご紹介します。楽しくできそうなものを1つか2つ選んで、試してみませんか?

1.運動を忘れる。代わりに「楽しむ」

もし、運動という言葉に尻込みするなら、その言葉をあなたのボキャブラリーから消してください。代わりに「活動」もしくは「楽しい活動」に置き換えましょう。

運動は確かにつらい作業のように聞こえます。「でも、『活動』と考えると、楽しく取り組める可能性があります。どんな活動をするか、選ぶことができます。友達や家族と一緒に楽しく活動することができます」と、サンディエゴの運動生理学者であり、アメリカ運動協会の広報担当であるファビオ・コマナ氏は言います。ハイキングやサイクリングをしたり、街を散歩したり、アウトドアゲームをしたりすることは、思い浮かべやすい活動のひとつです。

2.運動する上で快適なペースを選ぶ

仲間やエクササイズビデオに登場している人が「適切」と言っているペースではなく、自分にとって快適だと思うペースで活動を始めてください。

「一般的に言うと、太りすぎだったり、体調が悪かったり、デスクワークが多い人は、早歩きのような中程度の運動ですら気分が悪くなる傾向があります」とブラウン医科大学の精神医学・人間行動学部助教授のデイブ・ウィリアムズ博士は言っています。

「研究室の中で、人が自分のペースで歩くと、中程度の負荷をかけて歩く人よりも気分が良くなる、という証拠あるように思います。順調だと思っているためなのか、いつもよりゆっくり歩いているからなのかはわかりません」とウィリアムズ博士は言っています。

自分のペースでの運動に関する研究は、現在進められています。この結果を待つ間、ウィリアムズ博士は試してみることを勧めています。ウィリアムズ博士によると、何らかの運動をしたほぼすべての人が、運動の後気分がよいと感じています。運動している間に感じることは、長期的に運動を続ける上でとても重要なのだそうです。

直感的にどう思っているのでしょうか?「自分のペースで運動をしている人は嫌悪感を感じることがないので、長期にわたって運動を続けるでしょう」

3.リズムに乗る:運動から音楽まで

音楽で運動をもっと楽しく、我慢強くすることができます。西ロンドンにあるブルネル大学での最近の研究によれば、音楽は持久力を15%高めただけでなく、運動からたくさんの喜びを得やすくする効果があるそうです。

『Journal of Sports Medicine and Physical Fitness』誌に掲載された別の研究によると、好きな音楽を聴くと疲労によるストレスが減り、運動の快適さが増すことがわかったそうです。

音楽のジャンルは何でも構いません、とスティーブンス博士は言います。最適な音楽はどんなものでしょうか? 「体を動かしたいと思うものなら何でも構いません」と博士は言っています。

4.友だちに運動のサポートを頼む

グループ全体、またはあなたの配偶者や友だちと一緒に運動すると、楽しくなるだけでなく、定期的に運動できるようになります。エクササイズすることができます。「友だちや家族など、一緒に時間を過ごしたい人を探しましょう。彼らと約束して、一緒に運動することを固く誓ってください」とスティーブンス博士は言います。

多くの人がグループでの運動を楽しんでいます、と博士は言います。グループで運動したいなら、ハイキンググループ、ショッピングモール内を歩くグループ、エアロビクスクラス、ダンススタジオなどを検討してみてください。

ある研究によると、運動するのが苦手な女性は、自分の娘と運動すると定期的に運動し、よい結果を出したことが明らかになっています。

5.焦点を変える:毎日小さな運動を目指す

それぞれの運動の長さにとらわれてはいけません。それよりも運動回数、特にいつ運動プログラムを始める、もしくは再開しているかに焦点を当ててください、とスティーブンス博士は言います。

「毎日の運動が習慣化すると、運動を増やすのは簡単です」と博士は言います。最初の目標は「姿を見せる」こと、つまり、ほぼ毎日何かしら運動や活動をすることです。

「身体活動を増やす上で最も難しいのは、実は始めることなんです。減量カウンセラーとしての私のアドバイスは、自分自身と約束することです。もし特定の日に運動を計画しているなら、その日がきたときにどんな気分だったとしても、スポーツウェアに着替え、最低でも数分間は運動してみてください。もしまだ気分が悪かったら、運動をやめましょう」と、デスクワークの人や太りすぎの人と一緒にいることが多いスティーブン博士は言っています。

「ほとんどの人は、こうすると運動の回数が増えることに驚いています。いったん始めたら、続けるのが簡単なんです。毎日または1日おきに運動する習慣があると、時間を増やすのが簡単になります」と博士は言います。

6.目標をふたつにする:体を鍛えてやせる

目標が体を鍛えることの場合、体重を減らしたり、より健康的な食生活にしたいと思うかもしれません。

これを一度に行うことはできないと思うなら、もう一度考えてみてください。研究によると、1つか2つ小さな変更をするよりも、行動に関して大幅な変更をするほうが簡単である、ということが明らかになっています。『American Journal of Health Behavior』誌のある研究によると、高血圧の人が810人いることがわかりました。

この中で、2つの目標を与えられたグループと、4つの目標を与えられたグループがありました。前者のグループの人には、塩分摂取量を減らすことと、運動を増やすことという目標が、後者のグループには塩分を減らし、運動を増やし、脂肪を減らし、低脂肪乳を飲むことが目標として与えられました。その結果、4つの目標を与えられた人のほうが、達成者が多かったのです。

7.自宅でヘルシーな料理を作る

もっと体に良いものを食べれば、運動するときのエネルギーが増え、体重が減り始めるでしょう。そのための良い方法のひとつは、食事に含まれる脂肪の量を減らして総カロリーを減らすことです、とカイザー・パーマネント・ヘルスリサーチセンターの上級調査員であるビクトル・J・スティーブンス博士は言っています。塩分と砂糖の1日の摂取量にも気をつけてください。レシピや好きな料理に含まれる塩分や糖分を少しずつ減らしてみてください。

「多くの場合、家族は塩分や糖分が少しずつ減っていることに気づかないことが多いでしょう。あなたならできます」と博士は言います。彼は好きなレシピから脂肪分を減らすことを勧めています。たとえばバターを減らすか、代わりに低脂肪乳を使いましょう。

8.家族として食事を計画する

サンディエゴのコマナ氏は、家族全員が健康的な食事に関わることを勧めています。子供または配偶者に、健康的で簡単なレシピを探すのを手伝ってもらうよう頼んでみてください。それをゲームにしましょう。また、誰がいちばん簡単で健康的なレシピを見つけることができるかを確認してください。その後、一緒に食事を計画し、誰もが好きな食べ物や料理を選ぶようにしましょう。

「食べ物を重視し、食事をもっと活発にする」と計画とチームワークに重点を置いています。

9.1人分の大きさを数学の問題にする

食事量を少なくすることは、体重を減らす楽しくて簡単な方法です、とコマナ氏は言います。「計測用のカップは必要ありません」と彼は言います。計量を楽しくしましょう。

彼の提案は、お皿に典型的な1人分のサイズを置き、そこから5パーセントから10パーセント取り除きます。それは普通サイズですか、それとも多すぎますか?目分量での測り方を、子供と自分自身で学びましょう。

10.買い物の手伝いに子供を連れていく

健康的な食品を買うことに焦点を当てる場合は、お子さんを助手として任命してください。
「買い物のときに、お手伝いとして子供を採用することはとても効果的です。ほとんどの子供は、ラベルを読んで食品の専門家になりたいのです」とスティーブンス博士は言います。

実際、スーパーマーケットへ行くことは「健康的な食品」の宝探しになる可能性があります。子供に、夕食で食べたいと思う体によい野菜や全粒穀物を選んでもらいましょう。隠れた糖分や脂肪分を見つけるために、子供にラベルを読んでもらうようにしてください。

「子供が買い物や料理に関わることが多くなると、新しいものを食べる可能性は高くなります」とスティーブンス博士は言います。

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