健康に良いパンを買うためのヒント

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パンについて

もしあなたが食べるパンが、それはベーグル、イングリッシュマフィン、サンドイッチなどであれば、 あなたの食生活を改善するチャンスです。ほとんどのアメリカ人にとっては、全粒小麦製品を選ぶことは、とても健康によい全粒粉を食べるための、最も簡単な方法です。しかし、あなたがスーパーやベイカリーで成分のラベル表を読んだ時、どのパンを買うのが一番いい良いのか、分かりますか?

健康のためにベストな選ぼうとして、どれがいいのか分からなくなり、困惑してしまうことがあります。ここでは、パンに関する3つの神話と、真実について紹介します。

パンの神話 その1

パンが茶色で、ラベルに「小麦」という言葉があると、繊維と全粒粉がたくさん含まれている。

真実

原料ラベルに記載されている最初の成分が、すべてを語ります。そこに「小麦粉」や「豊かな漂白小麦粉」(またはこれに類するもの)と書かれている場合は、「全粒小麦粉」ではなく、ほとんどの場合、精白小麦粉が使用されています。

パンの神話 その2

「7つの穀物」や、「100%ナチュラル」を選ぶのが一番良い

真実

パッケージ上で、パンの名前がとてもヘルシーに見えるからといって、実際にそのパンがそうだというわけでありません。例え7種類や12種類の穀物入りとされているパンには、最初の成分として「未漂白小麦粉」と書かれているものがあります。また、小麦100%と書かれていても、全粒小麦ではなく、小麦でできていたりします。

パンの神話 その3

ライ麦パンは、100%全粒粉で、食物繊維が豊富に含まれている

真実

ほとんどのブランドのライ麦パンのラベルに掲載されている最初の成分は、ロシアのライ麦やユダヤライ麦からダークライ麦やサワー種まであり、これらは未漂白小麦粉に他なりません。第2の成分は大体、水であり、第3の成分としてライ麦が記載されています。このことは、ほとんどのライ麦パンが一切れあたり1グラム程度の食物繊維しか含まない理由を説明しています(スーパーマーケットのライ麦パンは特に少ない傾向にあります。)ですから、ライ麦のパンは通常、100%の穀物ではありません。食物繊維が高いともいえないでしょう。

最適なパンを購入する方法のアドバイス

アドバイスNo.1:100%のものを選ぶ

「全粒粉製」、「100%全粒小麦」または「100%全粒粉」と書かれたラベルも探してみましょう。それが100%全粒小麦の場合、原料ラベルに記載されている最初の成分が、全粒小麦粉または100%全粒小麦粉のものにしてください

全粒粉には元々脂肪が少なく、コレステロールがありません。 10%〜15%のタンパク質を含み、健康な食物繊維、耐性デンプン、ミネラル、ビタミン、抗酸化物質、ファイトケミカル、そしてしばしば植物エストロゲンが含まれています。これらすべての栄養素が1つのパッケージに含んでいるわけですから、心臓病、脳卒中、糖尿病、肥満、またはいくつかの癌の予防など、全粒粉が非常に多くの健康上の利益をもたらすのは不思議ではありません。

アドバイスNo.2:ナトリウムを見る。

ほとんどのパン製品には、酵母の活性化を調節し、風味を増すためにナトリウムが添加されています。 1日3切れの全粒粉パンを食べるとした場合、1切れにつき約200ミリグラムのナトリウムがあるすれば、これだけで毎日600ミリグラムのナトリウムを取っているということになります。多い感じるかもしれませんが、ナトリウムの量を1日に1,800ミリグラム以内に抑えようとしているなら、3分の1程度の量です。

素晴らしいことに、1切れあたり200ミリグラム以下のナトリウムを含むパンは、たくさんあります。

アドバイスNo.3:1人前の量を確認する。

パン製品を比較するときは、ラベル上のサイズを注意深く読むようにしてください。商品によっては、一人前の量が他のものよりもはるかに大きくなります。

アドバイスNo.4 :「ダイエット」や「ライト」と書かれたものは、必ずしもヘルシーとは限らない

パンブランドの中には、カロリーが低いと宣伝しているものもあります。通常、名前やパッケージに 「ライト」という言葉使っています。多くの場合、「ライトな」パンとは、量が少なめで、多少食物繊維が多めに入っているとうことです。例えば、その全粒小麦パンに「45キロカロリー」と記載されていたらと、この 45キロカロリーは「1スライスあたり」ですが、ラベルをみると1人前の量が「2スライス」だったりします。他のパンでは、1人前2スライスあたり、57グラムだったりするのにも関わらず、です。

スーパーでのベストなパンの選び方

以下を参考にしてみて下さい。
・2スライスあたり(またはそれに類する)4グラムの食物繊維を含んでいる
・ラベルの最初の成分として100%の全小麦粉が記載されている
・2スライスあたりのナトリウムが401mg未満を含んでいる
・2スライスあたりの飽和脂肪酸が1グラム、またはそれ以下

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