妊娠中の運動を効果的にするためのガイドライン
妊娠中の運動のガイドライン
妊娠中の運動を効果的なものにするために、これらの基本的な運動のガイドラインに従ってください。
ジムに行く前に病院に寄ってください。運動を始める前に、医者の許可を得なければなりません。ほとんどの女性は、運動の許可を得られます。しかし、医学的合併症や妊娠合併症がある場合、医者は運動プログラムを制限したり、運動を禁止するかもしれません。妊娠性糖尿病を患っている場合は、もっと運動するよう勧められるでしょう。また、運動用語について医者と同じ見解を持つようにしてください。日課にしている運動やどれくらいの運動がちょうどいいか説明することは重要です。ある人にとっては簡単な運動でも、ほかの人はマラソンのように感じるかもしれません。その逆の場合もあります。健康であれば、あなたが運動したいと思っている限り、医者は、いくらか修正を加えながら日課にしている運動を続けるように言うでしょう。（特に、アイスホッケーのような妊娠中にやらない方がいいスポーツが含まれている場合）
楽しいと感じるものを選んでください。水泳やエアロバイクなどの衝撃がない、あるいは衝撃が少ない運動は理想的ですが、ほとんどのレクリエーション活動は安全で効果的です。 好きなものを選ぶのが大切です。そうすると、続けやすくなります。マタニティヨガのクラスやロマンチックな夕食後の散歩のような、社会的要素のある運動を選ぶことが役に立つ人もいます。ほかの人と一緒に運動するのが楽しい場合は、続けやすくなるでしょう。
激しい運動は避けてください。お腹が大きくなることでバランスが取りづらくなるので、ACOG（米国産婦人科学会）は、転んだり、腹部をけがするリスクが高いスポーツを避けることを提案しています。これには、アイスホッケー、サッカー、バスケットボールなどの身体に接触するスポーツ、体操、スキー、アイススケート、激しいラケットスポーツ、乗馬、サイクリングなどが含まれます。
妊娠中は、高所で行うスポーツは避けてください。高い所に住んでいない限り、6,000フィートを超える所で行う活動は避けてください。反対に、スキューバダイビングは、赤ちゃんに減圧症のリスクがあるので禁止です。ダイビングは、妊娠していないときにしてください。
身体の変化に従ってください。身体の変化と同様に、運動の日課も変わるでしょう。バランス感覚の変化に合わせて、妊娠中の運動を変える必要があります。また、転ぶのを避けるために、ゆったり行う必要があります。（足元が見えなくなった場合は特に。）何年も特定の運動をやっていたとしても、違った感じがします。たとえば、ウォーキングをしていた場合、妊娠が進むにつれて、腰や膝がかなり圧迫されている感じがするでしょう。体重は増えていても、関節と靭帯は緩んでいるので、身体の動きや感じ方が代わります。また、妊娠初期以降、あおむけに寝たり、じっと立っていなければならない運動を避けて、妊娠中の身体に合った運動をする必要があります。あおむけに寝たり、じっと立っていなければならない運動は、血流を制限します。
ゆっくりと始め、続けてください。初めて挑戦する場合は、ゆっくり始めてください。これまでジムによく行っていたのであれば、妊娠中は運動レベルを維持するのに最適な時期であって、運動レベルを上げる時期ではないことを覚えておきましょう。赤ちゃんが生まれたら、新しい目標を設定できるので心配しないでください。頑張り過ぎることなく、目標を達成してください。目標は1日30分運動することですが、どのようにして目標を達成するかはあなた次第です。10分の散歩を1日3回することは、ランニングマシンで30分走るのと同じくらい効果的です。（そのため、15分の掃除や15分の軽い庭仕事のような、運動以外の活動さえも、毎日の目標に考慮されます。）そして、身体的に問題がなければ、最大1時間までは運動しても安全です。妊娠中は、以前よりも早く疲れるようになり、身体が疲れるとけがをしやすくなります。さらに、過度の運動は、脱水や酸素欠乏症のようなほかの問題につながる可能性があります。
賢く運動してください。妊娠中に賢く運動するために、以下のことを覚えておいてください。
1杯の水またはジュースを飲んでから、ランニングマシンに乗ったり、水着に着替えたり、ヨガマットを敷いたりしてください。そうしないと、脱水症状になるリスクがあります。また、運動が終わったときにも飲み物をとらなければなりません。
エネルギーを維持するために、運動前に、スタミナがつく軽食をとってください。
非常に暑いときは、屋外で運動しないでください。（代わりに屋内で運動しましょう。）
運動に適した服装をするようにして、良いスポーツブラを買ってください。暖か過ぎるものや締め付けのきついものはやめてください。
運動に適した靴を履いてください。自分がするスポーツ用の靴を選びましょう。
